Основні вправи для розминки та їх правильне виконання

Вправи для розминки необхідні насамперед для того, щоб підготувати і розім'яти всі м'язи тіла перед більш інтенсивним тренуванням. Крім цього, розминка перед тренуванням значно підвищує м'язовий тонус, а також настрій, що сприяє поліпшенню загального самопочуття.

Виконання нескладних вправ для розминки не відніме у вас багато часу і може займати від 5 до 20 хвилин. З їх виконання кожне тренування має починатися будь-якого спортсмена — як при важких, фізично виснажливих так і при різних видах йоги та аеробіки.

Основні причини розім'ятися

По-перше, це необхідно для того, щоб підготувати опорно-руховий апарат людини до майбутніх фізичних навантажень. У тому випадку, якщо приступати до виконання важкої фізичної тренінгу без розминкового комплексу, то значно збільшується ризик придбання якої-небудь серйозної травми, яка може на довгий час відняти у людини можливість займатися спортом і нормально виконувати повсякденну роботу.

По-друге, розминка перед бігом або який-небудь інший тренуванням сприяє активізації всіх систем організму людини, тобто в результаті виконання разминочного тренінгу дихання і серцебиття значно частішає, що сприяє більш інтенсивному кровопостачання всього організму, а також тонізують нервову системи людини.

По-третє, розминка перед тренуванням необхідна, особливо якщо мається на увазі виконання важких фізичних вправ, щоб більш якісно та ефективно провести силове тренування.

Розминковий комплекс перед бігом

Розминка перед бігом повинна складатися з комплексу різноманітних вправ, спрямованих на розігрів в першу чергу м'язів ніг і спини. При цьому час між розминкою тренінгом і самої пробіжкою необхідно звести до мінімуму, тому її краще всього проводити на вулиці. Вправи для розминки перед бігом виглядають наступним чином:

  1. Насамперед необхідно розім'яти шийний відділ хребта. Для цього можна виконати нахили головою в сторони, спочатку вліво і вправо, а потім назад і вперед. Після виконання нахилів необхідно зробити за 2-3 повільних кругових рухів головою, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.
  2. Потім необхідно розім'яти тазостегновий суглоб і м'язи поперекового відділу. Щоб зробити це, потрібно поставити ноги на ширині плечей і провести 4-5 рухів тазом за годинниковою стрілкою і проти так, щоб ноги не згиналися в колінах. Далі для розігріву м'язів попереку можна виконати похилі рухи тулуба. назад-вперед і вліво-вправо.
  3. Розминка перед бігом повинна приділяти особливу увагу розігріву м'язових груп ніг! Для цієї мети можна виконувати всілякі випади ногами, які максимально розігріють та розтягнутий всі їхні зв'язки і м'язи.
  4. Після цього необхідно додатково розім'яти колінний суглоб. Для цього ноги треба поставити разом і трохи зігнути, після чого виконати 5-7 кругових обертань в колінному суглобі в праву і ліву сторони.
  5. Щоб максимально розтягнути м'язи ніг і хребетний відділ, необхідно стати рівно, звести ноги разом і, не згинаючи їх, нахилити тулуб до підлоги так, щоб долоні торкалися землі. Таке положення тіла потрібно зафіксувати на 10-15 секунд.

Основні вправи перед тренуванням

Розминковий комплекс вправ не обов'язково повинен складатися з будь-яких складних рухів, досить згадати шкільні уроки фізкультури. Вправи для розминки можуть бути наступними:

  1. Нахили тулуба в праву і ліву сторони, а також вперед і назад допоможуть добре розім'яти поперековий відділ і, зокрема, сам хребет. При цьому нахили вперед повинні проводитися таким чином, щоб долоні як можна ближче знаходилися до підлоги під час виконання вправи, а при похилому русі тому необхідно намагатися максимально вигнутися.
  2. Кругові обертання руками і плечима добре розігріють дельтовидні м'язи і м'язи спини.
  3. Кругові рухи стегнами за годинниковою стрілкою і проти допоможуть розім'ятися тазостегнового суглобу та прилеглим до нього м'язам.
  4. Піднімання на носки стоп дозволяють розігріти литкові м'язи.
  5. Поперемінне піднімання ніг у зігнутому положенні добре розтягне м'язові волокна і зв'язки ніг;
  6. Біг підтюпцем можна проводити як на місці, так і на вулиці, або в спортзалі. Дана вправа добре підійде і для ранкової зарядки, і для розминки перед більш інтенсивним тренуванням.

Розминковий комплекс вправ є невід'ємною частиною кожного тренування, тому як його виконання дозволить більш ефективно провести тренування і уникнути травмування.

Читай також: