Оптимальна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення займає одне з перших місць в головах сучасних дівчат. Однак у всіх різне будова тіла, обмін речовин, тому правильний вибір того, як саме тренуватися, дуже важливий. Нижче запропонована програма вправ, що підходить практично всім.

Основи системи тренувань

Багато тренери пропонують тренування за методом "спліт", тобто — опрацьовувати 1-2 групи м'язів за сеанс. Однак у цьому випадку легко не розрахувати зусилля, якщо клієнт ще недосвідчений. У той же час робота з вагами допоможе швидше розвинути м'язи, наприклад, робота зі штангою або гантелями.

В тренажерному залі для дівчат пропонуються різні програми тренувань. Найкраща з них та, в якій пропонується опрацьовувати за сеанс всі групи м'язів — потихеньку, зате гарантовано. Це вигідніше тим, хто паралельно практикує фітнес, адже там також приділяється увага всім групам. Ще одна перевага подібної тренування — незалежність від менструального періоду. Навіть якщо у складні дні є ризик пропустити пару тренувань, в цьому немає нічого страшного. Короткі перерви підуть м'язам на користь.

Одного залу недостатньо. Обов'язково слід приділити увагу правильному харчуванню. М'язи не розвиваються на "святому дусі". Їм потрібні білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і мінерали. Тому програма тренувань для дівчат не передбачає дуже суворі дієти на час вправ. Однак дієта не повинна бути хаотичною. Харчуватися слід збалансовано, не голодуючи, адже потреба організму в поживних речовинах і вітамінах зростає. Переїдати теж не варто — тіло завжди знайде спосіб запастися зайвим жирком, і можна отримати зворотний результат. Бажано враховувати дозування калорій в перерахунку на вагу тіла і навантаження. Консультація з тренером у тренажерному залі для дівчат допоможе визначитися, які продукти і в якій кількості можуть знадобитися щодня.

Програма тренувань для дівчат передбачає виконання вправ по понеділках, середах і п'ятницях.На початку кожної сесії потрібно розім'ятися. Розминка в спортзалі повинна займати 15-20 хвилин, цього достатньо, щоб м'язи розігрілися. Перша половина розминки — біг на доріжці, другу варто присвятити присіданням, віджимань і нахилам. Далі йде основна частина програми для дівчат в тренажерному залі для схуднення. Кожна конкретна техніка виконується в 3 підходи, кількість повторень у кожному підході і подробиці технік описані нижче.

Вивчаємо програму тренувань

Програма для схуднення включає 15 вправ, розподілених на 3 дні тижня (відповідно, 1-5, 6-10 і 11-15):

  1. Присідання з грифом — 15 разів. Гриф при цьому лежить на плечах, притулений до шиї ззаду, а ноги розташовані на ширині плечей. Щоб зберегти рівновагу, йдучи вниз, трохи нахиляємося, вгору — повертаємося в стійку прямо.
  2. Випади з гантелями. Тримаючи в кожній руці по гантелі, перерозподіляємо вагу на одну ногу, інший допомагаючи утримувати рівновагу, і присідаємо. Схиляється спочатку одне коліно, потім інше, за 10 р. на кожну сторону. Спину намагаємося утримувати прямо.
  3. Тяга гантелі до пояса, за 10 р. кожною рукою. Робиться в упорі на лаву.
  4. Максимальна кількість підтягувань. Можна замінити тягою верхнього блоку за голову (10-15 р.).
  5. Жим гантелей, грифа або повновагою штанги (за уподобанням та рівнем підготовки), лежачи на похилій лаві, 12 р.
  6. Тяга тих же снарядів до поясу (15 р.). В цілях збереження рівноваги виконується в неповному нахилі (приблизно на 70 град.), а відповідний снаряд притягається до живота.
  7. Тяга блоку до грудей (хват вузький). Виконуємо 15 р. Після того як притягли блок, плавно розслабляємо м'язи, щоб повернутися у вихідне положення з блоком над головою.
  8. "Пліє". Особливий спосіб присідань, коли спочатку ноги широко розставлені, а коли присідаємо, виходить знаменита східна поза вершника. Гомілки при цьому паралельні один одному, як і стегна, в той же час створюють з гомілками прямий кут. Спину тримаємо максимально прямо, в руках утримується гантель — і як навантаження, і як противага. Робимо 15 р.
  9. Випади, не доходячи коліном до підлоги, зі штангою або грифом. На кожну ногу по 10 р.
  10. "Книжка". Початкове положення — лежачи, витягнувши руки за головою. Спираючись на область крижів і попереку, піднімаємо прямі ноги вгору, одночасно намагаючись дотягтися до ступень руками, як би складаючись. Робимо так 20 р.
  11. Станова тяга (15 р.). Виконуємо з невеликою штангою або грифом. Руки не згинаємо і не піднімаємо, стежимо, щоб гриф не зачепив ноги, інакше можна травмуватися. Рух снаряда здійснюється м'язами ніг і спини, або (румунський варіант, без присідання) — тільки спини.
  12. Спліт-присідання. Одна нога на лаві, інша згинається і розгинається. Так, за 10 р. на кожну, тримаючи на плечах гриф.
  13. Тяга нижнього блоку до поясу (12 р). Робиться в положенні сидячи, хват вузький.
  14. Жим гантелей лежачи (так само, 12 разів).
  15. Розведення гантелей в сторони. Виконується лежачи і чудово тренує руки і грудні м'язи. Розводимо і знову зводимо руки 12 разів.

Як заминки в кінці кожного тренування займаємося розтяжкою.

Висновок

У спортзалі можна домогтися блискучих результатів, проте пам'ятайте, без правильного харчування це майже нереально.

Не потрібно соромитися консультуватися з фахівцями — тренером, дієтологом. Дотримання порад досвідчених професіоналів здатне зробити вправи для схуднення набагато більш результативними.

Читай також: