Нескладні вправи при болях у попереку для виконання вдома

Чим старшою стає людина, тим більшою виявляється імовірність виникнення проблем зі спиною. Грамотно підібрані вправи при болях у попереку — один з дієвих способів надовго забути про больовому синдромі, повернути можливість нормального функціонування поперекового відділу хребта, нарешті, просто стати здоровішими.

Причини виникнення болю в попереку

Основна причина, по якій болить поперек, — викликані малорухливим способом життя зміни в організмі. Як і будь-який суглоб, хребет оточений зв'язковим апаратом. Саме м'язи покликані виконувати роль амортизатора, який знімає навантаження з окремих хребців і в кінцевому рахунку дозволяє уникнути таких проблем, як зміщення дисків, протрузія, грижа.

На жаль, ритм сучасного життя не завжди залишає можливості для повноцінних занять спортом, а спеціальні вправи для попереку люди зазвичай починають виконувати лише за призначенням лікаря. Щоб стежити за вагою, жінки часто вдаються до досить суворих дієт, які дійсно допомагають скинути кілька кілограмів, але при цьому позбавляють м'язи повноцінного харчування. Як результат — відбувається атрофія м'язів з підвищенням навантаження на зв'язки. Закономірним наслідком процесу стає підвищена навантаження на хребет.

Чи варто дивуватися, що зміщення дисків поперекового відділу сьогодні відбувається навіть у зовсім молодих людей при мінімальних навантаженнях, піднятті тяжкості і т. д. Ситуацію погіршує банальне незнання анатомії: ризик травм значно знижується, якщо важкі предмети піднімати з землі, присідаючи, а не нахиляючись. Будь-які тяжкості бажано носити в наплічних рюкзаках або розподіляючи вагу на обидві руки одночасно.

Якщо поперек травмована

Краща профілактика проблем відділу хребта — достатня рухливість. Звичайна ходьба, плавання, будь варіант фітнесу, йога або пілатес — ідеальний спосіб до глибокої старості так і не дізнатися, що таке остеохондроз або протрузія. Однак якщо порушення і болю вже є, до вибору навантаження краще поставитися вкрай обережно, підбираючи комплекс для поперекового відділу тільки за згодою лікаря. Ідеальний варіант — забезпечити організму полегшену навантаження, наприклад, виконувати вправи при болях у попереку в басейні або вибрати руху, які можна робити на надувному м'ячі, фітбол.

Якщо можливості відвідувати спортзал немає, можна займатися і удома. Вкрай важливо дотримуватися техніку безпеки, уникаючи наступних рухів:

  • у положенні стоячи — повороти тіла і нахили;
  • в положенні лежачи — підйом корпусу та/або підйом ніг.

Із-за слабкості м'язів всі зусилля щодо виконання таких рухів лягають на хребет. Рух робиться різко, ривком, що істотно збільшує ризик зміщення диска і подальшого травмування поперекового відділу. Найважливіше правило при виконанні всіх вправ: зміцнювати м'язи з мінімальним навантаженням на кістковий корсет і суглоби. Щоб домогтися цього, бажано робити вправи при болях у попереку лежачи, на колінах або біля опори. У кожній вправі важливо приймати вихідне положення тіла на видиху, а виконувати рухи в попереку на вдиху.

4 вправи для зняття болю і зміцнення хребта

    1. Лежачи на спині, витягуємо ноги і вздовж тіла руки. Зміщуємо положення поперекового відділу хребта, притискаючи його до підлоги. Затримуємося в цьому положенні на 3-5 секунд, після чого розслабляємося і повторюємо рух 5-10 разів. Якщо лежати з випрямленими ногами некомфортно, їх можна зігнути в колінах.
    2. В положенні лежачи на спині ноги обережно піднімаємо до прямого кута і тягнемо п'ятами догори. Якщо таке положення недоступне, ноги згинаємо в колінах, а ступні маємо на опорі. Кут між стегнами і спиною повинен становити 90°. У такому положенні інтенсивно притискаємо поперек до підлоги на кілька секунд, потім розслабляємося. Бажано виконати рух 10-15 разів.

  1. Вправи при болях у попереку можуть виконуватися і сидячи на підлозі. При цьому ноги випрямляються і витягуються вперед, руки розташовуються позаду корпусу, підборіддя опускається на груди, а поперековий відділ хребта округлюється. Далі при поступовому згинанні рук поперек повільно опускається на підлогу. Зафіксувавши тіло в кінцевому положенні на 3 секунди, можна знову сісти прямо. Рух повторюємо 10 разів.
  2. В положенні лежачи на спині ноги згинаємо в колінах і з допомогою рук підтягуємо до грудей. При цьому область поперекового відділу хребта притискається до підлоги. Положення фіксується на 3 секунди, після чого руки і ноги розпрямляються на підлозі. Повторювати рух потрібно не менше 10 разів.

Наведений вище комплекс є досить легким, тому навіть протрузія або грижа не буде протипоказанням до його виконання.

Однак якщо при будь-яких рухах з'являються гострі болі, нудота або головний біль, подальше виконання комплексу стає можливим тільки після консультації з лікарем.

Читай також: