Найефективніші вправи для преса

Найефективніші вправи для пресу цікавлять багатьох. Прес — зона тіла, яка вимагає ґрунтовної прокачування і пильної уваги. Мова йде про правильної програми тренувань.

По-перше, ніколи не варто намагатися прокачати всі м'язи преса одночасно, для цього краще розділити програму навантаження на декілька прийомів. З анатомії відомо, що вся м'язова система преса складається з кількох відділів: косі м'язи, пряма м'яз живота, поперечна. Щоб досягти успіху, потрібно приділяти кожній зоні хоча б по 15 хвилин в день. Щоб зрозуміти все детальніше, варто розглянути кращі вправи для преса

Популярні вправи

Дуже добре для прокачування преса допомагають нахили тулуба вліво, вправо і в середину, також ця вправа допомагає сформувати талію.

Відмінним вправою є рух тазу в різні сторони, при якому живіт теж піддається напрузі. Підйом тіла при цьому здійснюється за допомогою м'язів тазу і ніг. Таке положення тіла називається «вертикальний віс».

Якщо говорити про поперечну м'яз, тут прокачати допоможе глибоке дихання за допомогою діафрагми. Пряма м'яз живота зазвичай відповідає за згинання і розгинання спини, бо в той момент, коли людина працює над цією зоною, може спостерігатися різке полегшення радикуліту та інших подібних недуг.

Квадратна м'яз преса бере участь у нахилах тулуба в різні сторони, тому цю м'яз варто качати більш активно. Ось вправи на прес для дівчат в домашніх умовах, які допоможуть привести тіло в ідеальну форму:

  1. Для початку потрібно лягти так, як при прокачування преса: руки повинні бути за головою, ноги зігнуті в колінах. Поступово потрібно намагатися відірвати лопатки від спини, затримуватися в цій позі кілька хвилин і поступово, повільно перекочуючись на бік, повертатися у вихідне положення. Це вправа варто повторювати стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка.
  2. Коліна зігнути, дотримуючись гострий кут, стопи розташувати на підлозі. Лопатки намагатися відірвати від підлоги так, щоб рука при цьому стосувалася протилежної ноги, наприклад, ліва рука тягнеться до правої ноги і навпаки. У такій позі стоїть завмерти на 10-15 секунд, після чого потрібно плавно відновити вихідне положення тіла.
  3. Комплекс вправ для преса передбачає і звичайну планку. Руки зігнуті, тіло розтягнуто, як свічка. Опора припадає на пальці ніг. Протриматися в такому положенні потрібно максимально довго. Це вправа найбільш ефективно для преса і всіх м'язів тіла.
  4. Вихідна позиція та ж, що і в попередній вправі, тільки додатково до цього треба по черзі ліву і праву ногу приставляти до зоні живота, потім, повертаючись в те ж положення. У цій вправі чим вище тягнути коліна, тим краще. Виконується все спочатку в повільному темпі, потім все швидше і швидше.
  5. Для наступної вправи знадобиться лавка, як для підтягування штанги. Потрібно лягти на лавку, відривати ноги, підтягуючи до грудей, підняти корпус, доповнюючи все це наближенням голови до колін. Повернення до вихідної позиції має бути плавним.
  6. Для виконання знадобиться така ж лавка, лягти потрібно суворо поперек, ноги звісити вниз, руки залишити вільними. Дотримуючись легко за край лави, потрібно зігнути ноги, підняти під тупим кутом від підлоги. Як тільки ноги сильно зігнуться і досягнуть спини, варто поступово повернутися до звичайного стану. Дуже важливо в цей момент плавно дихати, щоб не з'явилася аритмія і задишка.
  7. Для виконання необхідно лягти на спину і підняти тулуб так, щоб між спиною і підлогою утворювався прямий кут. Прямий кут повинен зберігатися і між стегном і гомілкою. Кожну гомілку варто виштовхувати дуже плавно, стопа при цьому знаходиться під напругою. Повторювати цю вправу коштує стільки, скільки дозволяє тіло і його стан.
  8. Потрібно повиснути на турніку, притиснувши коліна до живота. У такому положенні затриматися від 30 секунд до хвилини, а після цього випрямитися і спуститися з турніка. Різкий стрибок небезпечний, так як високий ризик перелому, тому потрібно спускатися максимально обережно.
  9. Це звичайний вертикальний віс, який можна робити на турніку або брусах. Ноги потрібно підводити до прямого кута з тілом. Виконувати навантаження краще всього на шведській стінці, яка є у багатьох будинках.
  10. Лежачи на спині, необхідно відірвати від підлоги ноги під прямим кутом і лопатки під гострим. Затриматися в такому положенні на кілька секунд або навіть хвилин (для профі) і плавно повернутися у вихідне положення. Зробити 5-10 повторів, після чого влаштувати відпочинок.

Рекомендації

Вправи для пресу для дівчат в домашніх умовах повинні бути максимально делікатними, так як гормональна система жіночого організму надзвичайно вразлива.

Якщо грошей на спортзал не вистачає, можна вибрати вправи для преса в домашніх умовах, які будуть нітрохи не гірше спортивного залу, але набагато економічніше.

Якщо говорити про гендерну відмінність, то вправи для преса для жінок неодмінно повинні супроводжуватися прийомом всередину комплексу вітамінних препаратів. Це дозволить не тільки підтримати м'язи в тонусі, але ще і зберегти красу в повному порядку.

Щоб досягти гарного і рельєфного по формі живота, потрібно неодмінно дотримуватися збалансоване харчування і щоранку робити зарядку хоча б з простого шпагату. Повертаючись до питання про вправи для пресу для дівчат, варто зауважити, що найкраще для цього вибрати заняття з інструктором.

Виконуючи вправи для черевного преса, варто пам'ятати, що будь-який м'яз у тілі потребує відпочинку, тому і заняття варто планувати грамотно.

Висновок

Даний комплекс вправ на прес, не єдиний, але один з найбільш ефективних. Підібрати систему навантаження можна індивідуально, порадившись з тренером. Дуже популярний на сьогоднішній день пілатес. На 2 місці колонетика і йога.

Заняття в спортивному залі вигідні ще й тому, що інструктор зможе підібрати найефективніші вправи на прес для дівчат, які не зашкодять, а тільки допоможуть здоров'ю. Щоб не перевантажувати м'язи з ходу, заняття варто розділити на кілька етапів, відпочинок між якими варіюється в залежності від стану здоров'я. Між тренуваннями потрібно багато пити, щоб заповнити дефіцит вологи. Перевагу краще звичайну воду, а не соки і газовані напої.

Титул «краща вправа на прес» можна присвоїти самому звичайному «велосипеду», який виконується дуже просто, але тим не менш, досить ефективний.

Руки слід тримати за головою, а ноги потрібно зігнути під прямим кутом в колінах.

Спочатку буде боліти спина і пряма м'яз преса, але потім все пройде і можна буде насолодитися новим, легким і пластичним тілом. Головне тут — мотивація, не можна кидати заняття на півдорозі. Дуже добре, якщо з жінкою підуть в зал подруги. Вправи на прес для жінок — дуже популярний напрямок фізкультури та бодібілдингу.

Оптимального результату можна досягти вже через 1 рік занять і правильного харчування. Все індивідуально і цілком і повністю залежить від організму спортсменки.

Читай також: