Можлива степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах?

Степ-аеробіка для схуднення в домашніх умовах є відмінним виходом для тих, хто хоче тримати своє тіло у відмінній формі і не відвідувати при цьому фітнес-клуби. Всі умови для занять можна створити в квартирі або будинку. Необхідна площа знайдеться навіть в однокімнатній квартирі або в кімнаті гуртожитку. Тим більше що створювалася степ-аеробіка як раз за межами фітнес-клубів, коли Джина Міллер придумувала перші кроки, відпрацьовуючи їх на звичайному сходинці сходів в будинку.

Чому можна займатися вдома?

Степ-аеробіка для схуднення цілком доступна для виконання в домашніх умовах. Нехитрий інвентар можна сконструювати самостійно або придбати в спортивному магазині. Краще не економити і купити степ-платформу, віддаючи перевагу напівпрофесійним моделям. Це підійде тим, у кого заняття степ-аеробікою увійшли в хорошу звичку, і вони виконують вправи для схуднення регулярно.

Якщо людина не знає, чи сподобається йому це напрям фітнесу, краще придбати більш дешеве обладнання. І вже потім, коли аеробіка стане звичним заняттям, з'явиться необхідність вдосконалюватися, освоювати складні комбінації, доведеться міняти на більш професійне. Врахуйте, що такі платформи досягають розмірів до 1,5 м в довжину і 0,4 м — в ширину.

У напівпрофесійного і професійного устаткування окрім надійності є ще одна важлива гідність — на них можна регулювати висоту. Така опція присутня не у всіх моделей, але при бажанні можна знайти потрібні. Це дає можливість зменшувати чи збільшувати навантаження: чим більше висота, тим вона значніша. Необхідна мінімальна площа приміщення для занять — 2 м2.

Освоюємо вправи

Як тільки визначилися з місцем заняття і з обладнанням, приступайте до вивчення кроків. Починайте освоювати вправи для схуднення на степ-платформі з повільного повторення, постарайтеся відчути правильність самого руху.

Першою вправою є простий крок, який варто проробляти кожен раз спочатку тренування. З його допомогою розігріваються і розминаються м'язи на ногах, тим самим вони готуються до більш сильним навантаженням. Виконується рух шляхом перешагування на місці. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, підборіддя потрібно тримати трохи піднятим. Виконуйте перешагування протягом 2-4 хвилин.

Це вправу ускладнюється, коли на ноги надівається спортивна гумка, за допомогою якої вони притягуються один до одного. Після цих маніпуляція виконувати перешагування стає складніше, будуть потрібні додаткові зусилля. Врахуйте, що чим нижче спущена гумка, тим важче виконати перешагивание. Виконуйте рухи протягом 3-5 хвилин.

Третя вправа зажадає від вас певної спритності і координації руху. З вихідного положення, стоячи перед платформою, потрібно двома кроками підійти до неї, третій крок виконати на самій платформі, встрибнувши на неї, після чого потрібно зістрибнути і двома кроками відійти від неї.

Всі ці рухи, незважаючи на деяку позірну легкість, потрібно виконувати спочатку повільно. Необхідно поступово збільшувати темп. Можна ускладнити руху, якщо доповнити їх поворотами тулуба за годинниковою стрілкою або проти неї.

Посилюється навантаження і в тому випадку, якщо зробити 2 кроки до платформи, потім відійти від неї на 2 кроки, знову двома кроками підійти і заскочити на неї відразу двома ногами, після чого зістрибнути і повернутися на вихідну позицію. Повторюйте такі цикли по 10-15 разів. Збільшується навантаження за рахунок додавання висоти лави.

П'ята вправа починається з вихідного положення стоячи на платформі, руки на поясі. Робите приставний крок вліво, перескакуєте лівою ногою на підлогу, повертаєте її назад, виконуєте приставний крок вправо, стрибаючи на підлогу правою ногою, і повертаєте її знову на лаву. Виконуєте по 25-30 повторень вліво і вправо, рухи відбуваються швидко.

Чи можна замінити на степпер?

Якщо не виходить працювати на степ-платформі, щоб схуднути, можна виконувати вправи на степпере. Це тренажер, який призначений для кардіотренувань, імітує ходьбу по сходах.

Як правильно займатися на степпере? Виконувати руху, дотримуючись наступним вимогам:

  • дотримуйтесь прогин у попереку;
  • нахиліть корпус вперед;
  • робіть упор на руки;
  • тиснути на степпер потрібно п'ятами, шкарпетки не повинні дивитися всередину.

Щоб застосовувати степпер для схуднення, потрібно враховувати одну особливість організму. Якщо працювати лише на цьому тренажері, то механізм жіросжіганія запуститься тільки через 40 хвилин безперервного руху. Тобто лише протягом 20 хвилин при годинникової тренуванні буде відбуватися знищення жирових клітин.

Обійти це можна, якщо перед тим, як приступити до кардіотренуваня за, виконати хоча б півгодинну силову програму. У такому разі степпер для схуднення досить зайняти всього на 20 хвилин. Грамотний підхід до побудови тренування дозволяє і це пристрій зробити не менш ефективним тренажером порівняно зі степ-платформою. Заняття на степпере для схуднення хороші тим, що не створюють велике навантаження на суглоби ніг.

Чого можна домогтися?

Навіть виконуючи 45 хвилин вправи зі степ-платформою в низькому темпі, можна спалити до 300 ккал. Якщо при цьому уважно стежити за надходженням поживних речовин в організм, не допускати перевищення добової норми, то і такі заняття дозволять скидати зайві кілограми. Але якщо потрібно кардинально змінюватися, то вправи на лаві повинні виконуватися з високою інтенсивністю.

Найчастіше працювати на степі з невисоким навантаженням потрібно в наступних випадках:

  • при разучивании нових вправ і комбінацій;
  • якщо потрібно зменшити темп занять з-за загального занепаду сил;
  • у разі відновлення після тривалої перерви;
  • якщо в людини зайва вага.

В останній ситуації низька інтенсивність виконання вправ потрібно з тієї причини, що великий надмірна вага створює значне навантаження на суглоби ніг. Якщо при цьому вона буде збільшуватися і за рахунок інтенсивного виконання вправи на степ-платформі, це може призвести до травми кінцівки або деформації склепіння стопи.

Плоскостопість, вальгусна і варусна деформація як раз і з'являються внаслідок різких високих фізичних навантажень, до яких м'язи стопи просто не готові.

Тому перед початком занять необхідно пройти огляд у лікаря, а тренування починати з невеликого темпу.

Дотримання цих рекомендацій дозволить не допустити появи і розвитку деяких патологій.

Читай також: