Меню дієти при дробовому харчуванні для схуднення

Наявність зайвої ваги – це не що інше, як результат неправильного вживання їжі. Більшість людей звикло до триразової системі живлення, з'їдаючи під час сніданків, обідів і вечерь великі порції висококалорійних страв, що складаються переважно з простих вуглеводів. Роблячи великі перерви між основними прийомами їжі, людина встигає сильно зголодніти і накидається на їжу, не в змозі контролювати свій апетит, і з'їдає при цьому набагато більше, ніж необхідно. Немає нічого дивного, що після такого нераціонального харчування у багатьох людей з'являється зайву вагу, позбавитися від якого буває дуже складно.

Суть системи дрібного харчування

Для того щоб допомогти повним людям знизити вагу, дієтологи радять їм застосовувати роздільне харчування для схуднення, при якому їсти потрібно часто і маленькими порціями. Така дієта допоможе огрядній людині не тільки швидко і ефективно худнути, але і поправити здоров'я. Дробове харчування сприяє нормалізації всіх обмінних процесів в організмі і виведення з нього нагромадилися за довгий час шлаків.

Суть методики дуже проста: скоротити звичний обсяг порцій хоча б удвічі і при цьому збільшити кількість прийомів їжі до 5-6 разів на день (бажано через кожні 3 години). Такий підхід дозволить худнути, не відчуваючи болісного почуття голоду. Спочатку багатьом людям буває складно обмежуватися тільки половиною звичного для себе обсягу їжі, однак протягом декількох днів організм звикне насичуватися маленькими порціями і буде почувати себе цілком комфортно в новому режимі.

Дробове харчування буде сприяти зниженню рівня гормону греліну, винного у виникненні невгамовного апетиту, завдяки чому худнути стане не тільки фізично, але і психологічно легше. Збільшення кількості прийомів їжі змусить організм витрачати більше енергії на її переробку, з-за чого зниження ваги буде відбуватися швидше.

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути?

Меню дієти кожна людина може скласти самостійно, виключивши зі свого раціону вітамінами і шкідливі продукти. Потрібно розуміти, що рецепти всіх страв, які можна вживати при схудненні, повинні бути дієтичними, з невеликою кількістю жирів. Смажені, жирні, копчені продукти, ковбаси, газовані напої, чіпси, сухарики та солодощі повинні бути повністю виключені.

На дробове харчування треба переходити поступово. Першим етапом дієти повинно стати скорочення порцій і додавання в щоденне меню кількох обов'язкових перекусів. Для того щоб це було легше зробити, дієтологи радять людям, котрі худнуть зменшувати обсяг їжі на тарілці не відразу, а поступово. В остаточному підсумку кількість їжі, призначеної для одного прийому, не повинна перевищувати 200 мл. Для людей, які звикли їсти багато, таке значне зменшення обсягу вживаних порцій буде справжнім подвигом, адже деякі з них ще недавно поглинали їжу з тарілок, що нагадують за розміром тазики.

Якщо людина воліє їсти в один і той же час, змінювати своїм звичкам не варто. Єдине, що потрібно підкоригувати, – це час прийому вечері. Є увечері потрібно за кілька годин до сну – це золоте правило для будь-якої людини, що прагне отримати струнку фігуру. Між сніданками, обідами і вечерями слід ввести 2-3 перекусу, намагаючись є через рівні проміжки часу. Наприклад, якщо людина снідає кожен день о 7 годині ранку, тоді перший перекус повинен бути в 10 годин, обід – о 13.00, другий перекус – о 16.00, вечеря – о 19.00. При бажанні можна зробити третій перекус в 22.00, під час якого дозволяється випити склянку кефіру або з'їсти яблуко. Протягом 3 годин, які проходять між кожним прийомом їжі, з'їдені продукти встигнуть повністю перетравитися організмом.

Необхідні продукти при дробовому харчуванні

Дробова дієта для схуднення дасть відчутні результати, якщо дотримуватися основні рекомендації дієтологів. На сніданок потрібно їсти продукти, що містять у своєму складі складні вуглеводи. Джерелами таких вуглеводів є каші, зварені з цільнозернових круп (гречка, вівсянка, неочищений рис, перловка, пшоно, кукурудза), хліб грубого помелу, овочі і фрукти. Всі перераховані продукти дають людині енергію та дозволяють йому худнути, не відчуваючи голоду.

На обід і вечерю бажано їсти клітковину (овочі і фрукти) і білкові продукти, намагаючись не поєднувати їх з вживанням крохмаловмісної їжі (картоплею, макаронами, горохом, квасолею, манної, рисової і пшеничної крупами, випічкою). Для приготування дієтичних страв на обід і вечерю слід вибирати тільки низькокалорійні рецепти.

Під час перекусів слід є легкі і натуральні продукти: фруктові або овочеві салати, сухофрукти, горіхи (тільки не з пакетиків), йогурти без наповнювачів, пісний сир, мюслі, хліб з висівками. Кількість з'їденої під час перекусу їжі повинно уміщатися на долоні людини.

У меню потрібно обов'язково включати рослинні жири, без них організм не зможе повноцінно функціонувати. Ними багаті оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія, насіння, горіхи, авокадо. З тваринних жирів слід залишити тільки якісне вершкове масло, скоротивши його порцію до 30 г на добу. А ось від сала, маргаринів і спредів необхідно повністю відмовитися – дробове харчування для схуднення і вживання цих жирів несумісні.

Завжди потрібно пам'ятати, що людський організм без води існувати не здатний, тому при обмеженні кількості їжі відмовляти собі в рідині ні в якому разі не можна. Чисту воду потрібно пити всякий раз, коли організм буде відчувати спрагу. Дієта дозволяє вживати в якості напоїв несолодкі компоти, свіжовичавлені соки, морси, чай, неміцна кава. Цукор в чай і каву додавати небажано, його краще замінити медом – він не тільки менш калорійний, але і дуже корисний.

Орієнтовний триденне меню

Дробове харчування дуже легко дотримуватися, адже в меню дієти людина може включати свої улюблені продукти і худнути, вживаючи смачну їжу. В якості прикладу можна навести приблизне меню, розраховане на 3 дні.

Дієта першого дня може бути такою:

  • сніданок: вівсяна каша з родзинками, зварена на воді, будь-який фрукт, тост з скибочкою сиру, чай або кава;
  • 1 перекус: невелика чашка сиру, банан;
  • обід: відварна куряча грудка, салат з овочів, сік;
  • 2 перекус: йогурт, шматочок цільнозернового хліба;
  • вечеря: вінегрет, шматочок тунця, чашка малини, зелений чай;
  • 3 перекус: стакан знежиреного кефіру.

Меню другого дня дієти наступне:

  • сніданок: невелика чаша відвареного бурого рису, запечена у фользі риба, 3 стиглих сливи, кава;
  • 1 перекус: жменя будь-яких горіхів, банан;
  • обід: овочеве рагу, омлет з 2 яєць, сік;
  • 2 перекус: 2 тости з сиром, шматочок гіркого шоколаду, зелений чай;
  • вечеря: салат з огірків, помідорів і солодкого перцю, приправлений оливковою олією, шматочок відвареної телятини, чашка трав'яного чаю;
  • 3 перекус: велике яблуко.

Дробове харчування на третій день може виглядати так:

  • сніданок: гречана каша з грибами, 3 великих абрикоса, тост з тонким шаром меду, кава;
  • 1 перекус: йогурт, 2 галетных печива;
  • обід: 2 яйця, фаршировані тунцем, тушковані овочі, сік;
  • 2 перекус: висівковий хлібець із шматочком твердого сиру, апельсин, чашка червоного чаю;
  • вечеря: відварна куряча грудка, тушкована спаржа, чаша будь-яких ягід, трав'яний чай;
  • 3 перекус: склянка кефіру.

Худнути при такій системі харчування зовсім не складно. Дробове харчування дозволяє уникнути нападів голоду, а значить шанси зірватися, дотримуючись такої дієти, невисокі. Звикнувши до невеликих порціях, худне людина вже не буде їсти багато, і це дозволить йому тримати свою вагу під контролем навіть після того, як він повернеться до нормального режиму харчування. Система дробового харчування дозволяє людині збалансовано харчуватися, тому дотримуватися її можна на протязі довгого часу. Дієта не має протипоказань, вона може бути використана підлітками та літніми людьми.

Відгуки про систему дрібного харчування найчастіше позитивні. Ті, хто намагався худнути, чітко дотримуючись дієти, змогли протягом першого місяця стати легше на 7-8 кг і надалі втрачати ще по 3-4 кг щомісяця до тих пір, поки їх вага не досягав ідеальної позначки. Результати дробової дієти можуть виявитися більш вражаючими, якщо поєднувати її зі спортивними заняттями.

Читай також: