Красиві стегна: з пози «стільця» в позу «верблюда»

Якось не дуже прийнято в пристойному суспільстві говорити про «попа», а адже це одна з найбільш привабливих і найкрасивіших частин тіла — як у жінок, так і чоловіків. Пропонуємо сьогодні порушити негласну заборону і детально розглянути переваги «володіння» підтягнутими і об'ємними сідницями, а також навчимося їх «моделювати» в домашніх умовах, вивчивши вправи для сідниць.

Якою повинна бути гарна попа

Ідеальні сідниці і стегна повністю складаються з м'язів, не маючи видимої жирової прошарку і целюліту. Але це ще не все: обидві сідниці повинні бути опуклими, мати красиву рельєфну форму. Сильні стегнові і сідничні м'язи — запорука здоров'я не тільки самих кінцівок, але і репродуктивних органів.

На жаль, природа щедра не до всіх, багатьом точені ніжки і попка даються важкими наполегливими тренуваннями. Тільки щоденні ефективні вправи для стегон і сідниць допоможуть наблизитися до ідеалу. До речі, купальний сезон не за горами, не пора зайнятися корекцією фігури?

вправи для стегон і сідниць — відео

Робимо ідеальну попу

Найефективніші вправи для схуднення стегон і сідниць – пози, застосовувані в йозі. Гімнастика, перевірена століттями, дає вражаюче могутні результати. Пропонуємо вам випробувати на собі кілька нескладних вправ для підтяжки сідниць.

Поза стільця: вправа виглядає так, ніби ви хочете сісти на уявний стілець. Руки тримайте витягнутими перед собою, спина вигнута. Повільно присідайте, опускаючись до тих пір, поки уявний кут між гомілками і напруженими стегнами не стане прямим. Бажано затриматися в такій позі з витягнутими вгору руками. Поза стільця дозволяє швидко і ефективно підтягнути сідниці.

Поза верблюда: встаньте на коліна і розсуньте їх до ширини плечей, руки розташуйте на верхній частині сідниць. Нахиляйте торс назад, вигинаючи спину дугою, намагайтеся верхівкою повільно тягнуться вниз, до підлоги. Затримайтеся, відчуваючи напругу сідниць і стегон, потім повільно випряміть спину, нахиляючись вперед. Повторіть вправу 2 рази. Поза верблюда підтягує сідничні м'язи і сприяє зміцненню чотириголового м'яза стегна.

Поза «міст». З положення лежачи на спині, зігнувши ноги, притисніть стопи на підлозі, руки максимально витягніть вздовж тіла долонями вниз. Намагайтеся торкнутися п'ятами кінчиків пальців рук. На вдиху слід підняти таз якомога вище, сідниці напружені. На видиху опустіть спину на підлогу. Вправу повторіть 10 разів.

Поза «підйоми». Ця вправа ефективно як для стегон, так і для сідниць. У положенні сидячи на підлозі, підніміть зведені разом і зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні поверхні підлоги. Руки витягнуті вперед, долоні повернені вгору. Затримати позу з напругою м'язів стегон і сідниць на 5 вдихів, балансуючи на «п'ятій точці». Поставити ноги і руки на підлогу – видих. Повторювати 10 разів.

Освоївши ці найпростіші вправи, можна перейти до більш складним, рекомендованих для зміцнення м'язів ніг і сідниць.

Асана «триконасана» (трикутник). Вихідна поза – «гора»: ноги ширше плечей (приблизно 90-100 см), праву стопу поверніть вправо на 90о, ліву — всередину на 45о. На глибокому вдиху потягніться руками вгору, на плавному видиху права рука ковзає вниз по нозі до підлоги. Знову на вдиху ліва рука тягнеться вгору, м'язи лівої бічної поверхні стегон розтягуються. Видих – і голова повертається вліво, обидві руки утворюють пряму лінію. Знову глибокий вдих і повернення в початкове положення, руки розслаблені, опущені вниз. Аналогічним чином виконуйте асану в ліву сторону. Ця вправа особливо добре для підвищення пружності сідниць.

Асана «паршваконасана». Знову «працюємо з положення «гора», руки на глибокому вдиху піднімаються на рівні плечей. На видиху праву ногу зігніть в коліні, стегно при цьому повинно бути паралельно підлозі, нахиляйте тулуб вниз у правого стегна. Вдих – ліва рука тягнеться вгору, ліва сторона тулуба при цьому розтягується. Правою долонею зіпріться об підлогу біля правої ступні – видих. Затримайтеся в такому положенні, відчуваючи розтягнення бедерных м'язів, при цьому ліва нога, бічна сторона тулуба і ліва рука повинні складати одну лінію. На вдиху, напружуючи праву ногу, повернутися у вертикальне положення, на видиху – руки опустіть вниз, пальці ніг поверніть вперед.

Ще одна вправа для пружності і збільшення сідниць може викликати складність при виконанні, але не потрібно впадати у відчай. Через деякий час все вийде.

Стоячи, на вдиху, повільно піднімаючи зігнуту в коліні праву ногу, зімкніть руки над головою. Вдих-видих 5 разів. На видиху починайте повільно нахиляти корпус вниз, одночасно випрямляючи і витягаючи праву ногу так, щоб спина і нога сформували пряму лінію паралельно підлозі. Руки витягнуті уздовж стегон (якщо важко зберігати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця). Роблячи вдих, продовжуйте опускати тулуб вниз, права нога тягнеться вгору, руками тримайтеся за ліву щиколотку. На видиху нога опускається, лоб притискається до ніг, 5 спокійних вдихів і видихів. На вдиху повільно випрямитися. Асану повторити і для лівої ноги.

Не забувайте, що просто тренування не принесуть бажаного ефекту без дотримання спортивної дієти. Меню, що виключає будь-які калорійні булочки і тортики, повинно бути поповнено білковими продуктами, зеленню, фруктами, вітамінними добавками.

Намагайтеся більше пити, але не вживати солі, щоб не затримувати воду в організмі. У цьому випадку шкіра буде виглядати свіжою, пружною, молодий. Швидко розгладяться зморшки.

Ще одна важлива умова – щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі. Ходьба – краща вправа для зміцнення м'язів. При ходьбі стегна і сідниці максимально напружуються, швидко підтягуючись й набираючи рельєф. Можна скористатися і біговою доріжкою, але ефект від її застосування у приміщенні буде набагато нижче, ніж при ходьбі на вулиці.

До речі, швидко ходити зовсім не обов'язково, головне — напружувати м'язи «попи». Дуже корисно для стегон стрибати, з цією метою можна купити спортивний скакалку. Цей нехитрий предмет допоможе підвищити ефективність вправ в два рази.

Читай також: