Кращі вправи на косі мязи живота

В'ялий живіт і відсутність талії нікого не прикрашає. Але є чарівні вправи на косі м'язи живота, які швидко і точно підтягнутий проблемну зону і зроблять фігуру набагато привабливіше.

Коротко про головне

Дуже часто дівчата роблять помилку, прокачуючи тільки черевний прес, виконуючи класичне піднімання тулуба в положенні лежачи. Ігнорування вправ для косих м'язів преса призводить до відсутності красивих обрисів талії. До того ж, виконання класичного прийому не допоможе позбутися від в'ялого живота.

Добре натренована зовнішній косий м'яз живота зробить будь здоровіше. Регулярно займаючись тренуваннями косих м'язів преса, можна вилікувати хвору спину, адже саме ці м'язи захищають поперек від різних ушкоджень, в тому числі і від зсуву поперекових дисків хребта.

Користь від будь-яких видів тренувань вельми велика, тому потрібно вміти грамотно комбінувати різні вправи і навантаження. Для чоловіків і дівчат однаково важливо підтримувати себе у формі, адже красива, струнка фігура має на увазі здорове тіло і дух.

Вправи для косих м'язів живота, як і будь-які інші види тренувань, можуть бути з різним навантаженням. Це означає, що кожен може підібрати найбільш підходящий курс занять для свого рівня фізичної підготовки. Слід пам'ятати, що новачкам не можна брати різкі навантаження, користі від цього мало і можна серйозно нашкодити організму.

Стаємо в позу

Перш за все, перед заняттями необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і налаштувати їх на подальшу роботу безпосередньо з самими вправами. Розминкою можуть послужити запальні танці аеробіки, стрибки на скакалці, біг на місці або на короткі дистанції та ін.

Після виконання розминки розтягніть м'язи преса. Для цього необхідно стоячи згинати корпус в сторони, намагаючись не ворушити при цьому стегнами, потім крутити корпус з боку в бік. Цього буде достатньо, щоб приступити до подальшої тренуванні.

Варто відзначити, що така розтяжка може виконуватися і з утяжелениями у вигляді гантелей або пляшечок з водою. Такий варіант більше підходить для чоловіків, подібні тренування подарують красиве рельєфне тіло з яскраво вираженою мускулатурою. Тренування живота для жінок не вимагають занять з гантелями, адже так не вийде зробити плавні жіночні обриси талії, боків і стегон.

Базові вправи

Перше ІП (вихідне положення) лежачи, руки на потилиці, не замикаємо пальці в замок, голова злегка зігнута до грудей, ноги трохи зігнуті в колінах. Виконується підйом корпусу вгору, не відриваючи поперек від поверхні. Шия не повинна бути перенапружена, намагайтеся максимально її розслабити і працювати виключно м'язами преса.

Ще одна база: ІП лежачи, руки витягнуті боку і притиснуті до поверхні, ноги зігнуті в колінах і підняті на 90° (між колінами повинно бути невелику відстань, для цього можна затиснути маленький м'ячик). У такому положенні тягнемо коліна до грудей і повертаємося в ІП, затримуємося на 5-10 секунд і знову тягнемось колінами до грудей. Ця база підкачує нижній прес, його робота дуже добре відчувається, якщо вправа виконується правильно. Для більшої рельєфності м'язів у чоловіків на ноги можна надіти спеціальні обважнювачі.

Акцент на боки

Вправи на косі м'язи живота починаються з базового ІП з ускладненням виконання. ІП лежачи з руками на потилиці (дивись вище), виконуємо підйом тулуба і на верхній точці положення робимо скручування: тягнемося правим ліктем до протилежного коліна, опускаємося в ІП і повторюємо підйом зі скручуванням в іншу сторону. З цього ж ІП робимо підйом і скручування в одну і ту ж сторону: на піку підйому тягнемося правим ліктем до правого п'яті, повертаємося в ІП, повторюємо ті ж дії, тягнемося лівим ліктем до лівого п'яті.

Перевірте свою витривалість, виконуючи вправи на косі м'язи живота: ІП напівсидячи, ноги зігнуті, стопи на підлозі, корпус нахилений назад приблизно на 45°, руки злегка зігнуті в ліктях. У такому положенні виконуються інтенсивні обертальні рухи корпусом з боку в бік.

Друге ІС (див. вище) лежачи, руки витягнуті в сторони, ноги зігнуті в колінах і підняті на 90°, виконуємо вправа для косих м'язів преса: повільно опускаємо ноги вправо, не торкаючись підлоги, затриматися в такому положенні 5-10 секунд, повернутися в ІП і повторити рухи вліво.

Косі м'язи преса легко опрацювати, виконуючи трохи видозмінене класичне вправа на прес: ІП лежачи, таз повернутий вправо, ноги злегка зігнуті в колінах. Виконуємо підйом тулуба, не напружуємо при цьому шию, руки на потилиці, лікті намагаємося не зводити разом. Повторивши підйом 5-10 разів, робимо ті ж рухи, повернувши таз із зігнутими ногами вліво.

Зміцнюємо прес

Вправи на косі м'язи преса можуть бути найрізноманітнішими. Окрім тренувань, які роблять наголос саме на область живота, можна робити і інші комплексні вправи. Планка дає сильну дію на всі групи м'язів, тренуючи їх і зміцнюючи. Опрацювати красиву талію можна і з допомогою хулахуп, який масажує м'язи і змушує працювати окремі їх частини.

Виконувати вправи на косі м'язи потрібно 4-5 разів по кілька підходів, поступово збільшуючи час тренування.

Навіть 15-30 хвилинні заняття фітнесом 3-4 рази в тиждень дають добрі результати, головне — не лінуватися і вірити в результат.

 

Читай також: