Кращі вправи для зменшення обсягу стегон і сідниць

У деяких випадках, тільки використовуючи певні вправи для зменшення обсягу стегон і сідниць, можна домогтися вираженого ефекту. Товсті стегна і сідниці є проблемою багатьох сучасних дівчат, причому нерідко наявність великої жирового прошарку поєднується з в'ялими м'язами, що робить ноги не просто невиразними, а вкрай непривабливими. У переважній більшості випадків застосування навіть самих жорстких дієт не може дати вираженого результату, так як в цих проблемних областях жир і при низькокалорійному раціоні йде в останню чергу.

Крім того, навіть якщо вдається в деякій мірі знизити товщину жирового прошарку на стегнах і сідницях, все ж в повний зріст постає проблема обвислих м'язів і відсутність гарної форми. Таким чином, тільки правильно підібрані вправи для цієї проблемної області дозволяють значно зменшити жировий прошарок і заодно позбутися целюліту, не допустити появи розтяжок і надати сідницях і стегнах дійсно красиву форму.

Базові тренування для корекції об'єму стегон і сідниць

Багато сучасні дівчата ведуть досить малорухливий спосіб життя, що пов'язано з необхідністю перебувати тривалий час за книгами або комп'ютером під час роботи або навчання. Відсутність рухів безпосередньо сприяє появі спочатку невеликий жирового прошарку на стегнах і сідницях, а потім і більш вираженою. У більшості випадків вже у віці 25 років, якщо дівчина не вживала жодних заходів спрямованих на усунення жиру на стегнах і сідницях, у неї утворюється чітко виражений целюліт, а стегна і сідниці втрачають форму і пружність.

Для того щоб боротися з проблемами цієї галузі, необхідним заходом є розробка м'язів. Дівчата, які тривалий час проводять за комп'ютером і ведуть малорухливий спосіб життя, не задіють у повсякденному житті цілий ряд м'язів, які поступово втрачають форму і навіть атрофуються.

Таким чином, в першу чергу необхідним заходом є виконання комплексу вправ, які дозволять досить швидко привести м'язи стегон і сідниць в тонус, що, звичайно ж, посприяє поліпшенню місцевого кровообігу і руйнування наявних жирових прошарків. Існує ряд дуже корисних і легких базових вправ для ніг і сідниць, які можна виконувати в домашніх умовах. Перед початком виконання базових рухів слід провести розминку. Тобто можна зробити 10-15 простих присідань, а також бічну розтяжку для розігріву м'язів.

Для виконання першого базового вправи для зміцнення м'язів стегон і сідниць необхідно стати прямо, руки покласти за голову. Далі потрібно відвести праву ногу в сторону і почати повільно присідати, згинаючи ліву ногу в коліні. Слід постаратися максимально низько присісти. Для досягнення ефекту необхідно присісти не менше 15 разів. Потім потрібно поміняти положення ніг і знову присісти не менше 15 разів. Необхідно зробити більше 2 підходів виконання цієї вправи.

Другим хорошим рухом для зміцнення м'язів ніг і зниження обсягу стегон і сідниць є полуприседание з відведеною ногою назад. Для виконання цієї вправи необхідно розташувати позаду себе невеликий табурет і покласти на нього одну ногу. Далі слід почати присідати максимально низько на опорній нозі, але при цьому постаратися тримати спину прямо. Рух на кожній нозі робиться не менше 15 разів. Всього потрібно зробити більш 2 підходів в день.

Для усунення зайвих жирових відкладень на стегнах необхідно виконувати щодня таке базове вправу. Спочатку необхідно розташуйся ноги на ширині плечей. Далі потрібно робити напівприсідання, причому так, щоб коліна не йшли в сторони, а залишалися над стопами, а таз переміщався вниз і брав положення, паралельне підлозі. Враховуючи, що м'язи в стегнах, як правило, розвинені краще, ніж у сідницях, виконувати потрібно не менше 25 полуприседаний, причому бажано робити більше 3 підходів.

Додаткові вправи, що сприяють зменшенню стегон і сідниць

Вправи для зменшення стегон і сідниць не обмежуються напівприсіданнями. Хороший ефект дають і нестандартні варіанти тренувань, не передбачають значних зусиль. В даний час відомо, що для підняття тонусу м'язів сідниць і усунення зайвих жирових відкладень добре підходить така вправа, як «велосипед». Для досягнення ефекту необхідно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах під прямим кутом. При цьому п'яти відтягують на себе. Далі потрібно почати виконувати рухи, які зазвичай робить велосипедист під час їзди. На початковому етапі можна робити близько 80 махов в хвилину. Надалі кількість махов в хвилину може бути збільшена до 150 разів. Тривалість такого тренування повинна становити близько 3 - 5 хвилин, але з плином часу тривалість може бути збільшена до 7-10 хвилин.

Розглядаючи вправи для зменшення сідниць і стегон, обов'язково потрібно звернути увагу на «ножиці».

Така вправа відрізняється підвищеною ефективністю і при цьому дозволяє не тільки поліпшити стан м'язів сідниць і стегон, але і розробити нижню частину преса. Для виконання тренування необхідно лягти на килимок і розправити плечі. Далі потрібно зігнути руки в ліктях і спертися на них. Після цього потрібно злегка підняти ноги, витягнувши ноги. Після того як основне положення буде прийнято, потрібно почати здійснювати рухи ніг так, щоб це було схоже на роботу ножицями.

Така вправа надзвичайно корисно для опрацювання внутрішніх м'язів сідниць і стегон. Виконувати рух необхідно не менше 15 хвилин в день. Це дозволить надати ногам красиву форму.

Маленькі тонкощі процесу зменшення обсягу стегон і сідниць

Для того щоб зменшити об'єм стегон і сідниць, можна включити у комплекс щоденних тренувань аеробні вправи. Відмінним варіантом у цьому випадку є кардіотренування і біг підтюпцем. Дані вправи сприяють прискоренню метаболізму, що значною мірою призводить до руйнування підшкірного жиру в області стегон і сідниць. Крім того, велику користь можуть принести наступні заняття:

  • їзда на велосипеді;
  • плавання;
  • тренування в гуртку скелелазів;
  • катання на роликових ковзанах.

Крім того, якщо знизити обсяги сідниць і стегон потрібно в найкоротші терміни, важливим моментом є ходіння на фітнес або заняття спортивними танцями, що сприяють зміцненню м'язів. Якщо дозволяють час і кошти, слід записатися в тренажерний зал, так як заняття на степпере і еліптичних тренажерах в поєднанні з вправами на присідання, ускладненими гантелями та/або іншими навантаженнями дозволяють в значній мірі прискорити процес усунення жирових відкладень в області стегон і сідниць.

Читай також: