Кращі вправи для схуднення та корекції фігури

Гіподинамія – найпоширеніша причина набору зайвої ваги. Надлишки жиру з'являються в тілі людини при незбалансованому споживанні і витраті енергії, одержуваної разом з їжею. При активних фізичних навантаженнях спалюються зайві кілокалорії енергії, укладені в жирових відкладеннях.

На перший погляд це досить-таки проста схема, але необхідно уточнення. Тільки при фізичних навантаженнях, що тривають не більше 40 хвилин, організм починає витрачати енергію жирових відкладень в тілі. Це є ключем для успішного і швидкого просування до зниження ваги в процесі тренування. Щоб отримати ефективні результати схуднення, потрібно дотримуватися правил:

  • скорегувати щоденне меню;
  • вправлятися не менше трьох разів на тиждень протягом 40-60 хвилин;
  • стежити за пульсом і диханням, вони повинні бути трохи прискореним;
  • тренування повинно тривати не менше 1 місяця;
  • занадто старанне виконання вправ на схуднення може призвести до швидкого виснаження;
  • краще застосовувати комплекси вправ на всі групи м'язів, роблячи упор на проблемну зону.

Щоб отримати хороший заряд енергії, відмінне самопочуття і гарну підтягнуту фігуру, потрібно неухильно слідувати цим правилам. Розглянемо найкращі види вправ на схуднення, які працюють і призводять до гарантованих результатів у просуванні до ідеальної ваги і стрункої фігури.

Домашній фітнес для щоденних тренувань

Для багатьох стає нездоланним бар'єром необхідність походів у фітнес-зал або інші місця колективних спортивних занять. У цьому випадку варто дізнатися, які види вправ на схуднення можна ефективно виконувати вдома кожен день.

Присідання – найпростіше, але дуже ефективна вправа. Невелика модифікація цієї вправи дозволяє використовувати його для різних груп м'язів.
Для бажаючих підтягнути сідниці підійде присідання на «уявну» табуретку, тобто неповне плавне полуприседание. При цьому для ефективності варто утримувати невеликий грузик в руках і добре відчути напругу в м'язах сідниць.

Якщо потрібно проробити м'язи стегон всередині і зовні, слід виконувати присідання, повертаючи шкарпетки ніг назовні й усередину по черзі. Для зміцнення м'язів литок і щиколоток слід виконувати присідання в розміреному ритмі, стоячи на носочках, зі зведеними разом п'ятами і затиснутим між колінами м'ячем. При цьому можна дотримуватися за опору, якщо важко зберігати рівновагу. Будь присідання виконується з прямою спиною, вісімками по 3-4 підходи. По мірі освоєння вправи можна додавати кількість присідань.

Махи ногами – це не менш ефективні вправи для схуднення. Вони допомагають добитися чіткого контуру ніг, стегон і литкових м'язів.
Вставши на карачки з прямою спиною, треба енергійно піднімати і опускати напівзігнуту ногу з витягнутим носком і максимальним напруженням сідничних м'язів. Виконуємо вправу 8 разів трьома підходами на кожну ногу.

З положення на четвереньках відводимо пряму ногу вбік і виконуємо махи вгору, при русі вниз затримувати ногу на 5 секунд в проміжному положенні. Вправа виправляє «галіфе» на стегнах. Для зміцнення м'язів преса і живота потрібно прийняти вихідне положення, сидячи на підлозі, без опори руками і піднімати ноги невисоко над підлогою. Потім лягти на спину і піднімати витягнуті ноги до тулуба під прямим кутом. Повторити 8 разів по три підходи.

Нахили тулуба – це кращі вправи для красивої талії. Виконувати вправу треба енергійно і ритмічно, можна під музику. Починаємо активно нахилятися вперед, прагнучи дістати підлогу долоньками. Потім виконуємо енергійні нахили в сторону, примушуючи працювати бічні м'язи. Починати нахили потрібно з 8 разів, поступово доводячи до 40. Доповнити нахили можна обертанням стегон з хорошою амплітудою протягом 10 хвилин.

Якщо застосовувати цей простий комплекс вправ на швидке схуднення регулярно і методично хоча б протягом місяця, то можна отримати гарну фігуру і відмінне самопочуття.

Швидка ходьба – найбільш простий спосіб схуднення

Найпростіші вправи для схуднення – це швидка ходьба і піший туризм. Ходьба є прекрасним тренуванням для серця, зменшує м'язовий тонус живота і ніг. Швидка ходьба допомагає набагато ефективніше будь-якого іншого способу для зниження ваги, і нормальну вагу підтримується значно довше. Це пов'язано з тим, що при ходьбі для схуднення відбувається активний витрата енергії з жирових запасів.

Для того щоб слідувати цим методом з більшою ефективністю для схуднення, дотримуйтесь кількох правил:

  • використовуйте крокомір для відстеження пройденої відстані і підрахунку кількості зроблених вами кроків;
  • розрахуйте приблизний час, який вам знадобиться, щоб подолати намічене відстань. Якщо спочатку вам дуже важко приділяти ходьбі цілу годину, то ви можете розбити на кілька коротких 10 - чи 15-хвилинних періодів;
  • заздалегідь плануйте маршрут для вашої тренувальній прогулянки. Не використовуйте один і той же маршрут: це знизить мотивацію і швидко втомить вас. Тривалі прогулянки плануйте, коли ви сповнені сил, а короткі – в періоди спаду і втоми;
  • ви можете додати деяку кількість додаткових кроків до вашого щоденного маршруту, якщо змінити деякі свої звички. Наприклад, станете підніматися по сходах пішки замість підйому на ліфті або пройдетеся від однієї зупинки до іншої, не чекаючи громадського транспорту.

Танці – найшаленіші вправи для схуднення

Список танців, які можна використовувати для зниження ваги, досить різноманітний. Це і пристрасні латинські танці, і сучасний хіп-хоп, і млосно-сексуальні танці живота. Вам достатньо знайти відповідну музику і дозволити вашому тілу рухатися вільно і розкуто в ритм з мелодією. Танцюючи, ви не тільки попрощаєтеся з надлишками ваги, але і отримаєте чудовий заряд енергії і відмінний настрій.

Танцюйте під бадьору енергійну музику, дивлячись на свої рухи у велике дзеркало. Намагайтеся активно рухати ногами і руками, копіюйте танцювальні рухи в кліпі або просто імпровізуйте. Головне, щоб вам подобалося те, що ви робите, і ви відчули себе майстром виконуваного танцю.

Для більшої ефективності танцюйте нон-стоп протягом 30-40 хвилин, для кращого спалювання жиру одягайте на час танцю вовняні речі або спеціальне термобілизна. Танцювальну навантаження збільшуйте поступово, і ви не помітите, як ваше тіло знайде красиві контури, а м'язи стануть пружними та підтягнутими.

Силові навантаження – хороший спосіб схуднення

Силові навантаження добре допомагають в зниженні ваги, але для кращого результату тренування має тривати не менше 40 хвилин. І не варто відразу брати велику вагу, щоб якомога швидше досягти результату. Якщо перестаратися з навантаженнями, можна отримати м'язову травму і надовго вийти з ладу, загальмувавши процес побудови свого красивого тіла.

Для бажаючих освоїти саме цей вид тренувань на схуднення радимо починати з комплексу основних початкових вправ і поступово ускладнювати їх.

  1. Жим лежачи досить ефективно покращує форму грудей і налагоджує обмінний процес в грудній клітці. Виконують його, лежачи на банкетці, з використанням гантелей. Опускати гантелі до грудей, потім виштовхувати їх вгору, повторювати 8 разів.
  2. Підйом гантелей збоку слід виконувати, сидячи на банкетці або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз вздовж тіла. Далі слід повільно піднімати руки вгору, до рівня плечей, потім, не поспішаючи, опускати руки. Виконати вправу 15 разів.
  3. Опрацювання трицепса можна робити, сидячи на лаві. Гантель, підняту над головою, опускати назад за голову, згинаючи лікті, потім, зробивши зусилля, знову підняти руку. Виконати 15 разів кожною рукою.
  4. Опрацювання біцепсів здійснюємо, сидячи на банкетці або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз. Далі потрібно підняти гантелі вгору до грудей, потім, не поспішаючи, опустити їх вниз. Виконати 15 разів.
  5. Підйом стегон робити з положення лежачи. Стопи на підлозі, коліна зігнуті, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімати стегна максимально вгору, з напругою сідниць, потім повертати їх на підлогу. Виконати 15 разів.
  6. Вправа на прес робимо на підлозі. Лягти на спину, руки відвести за голову, ноги зігнути на 90° і підняти вгору. Повільно виконувати підйоми плечового пояса вгору й опускати вниз на підлогу. Повторити 30 разів.

Плавання і вправи у воді: щадні вправи для схуднення

Плавання в басейні або влітку у відкритому водоймищі комплексно впливає на весь м'язовий корсет тіла. Плавання і вправи для схуднення в воді мають переваги перед звичайними аеробними заняттями.

  1. Вправи у воді оптимальні для серцево-судинної системи і порівняти з бігом або поїздками на велосипеді.
  2. Водні вправи забезпечують більш сильний опір і можуть стати відмінною заміною силових вправ.
  3. Плавання поліпшує гнучкість суглобів. Цьому сприяють повторювані плавні рухи, чинені тілом людини у воді, коли він пливе.
  4. Нормалізується рухливість суглобів. Завдяки підтримує властивості води людина навіть з хворими суглобами не відчуває дискомфорту під час водної тренування. Люди з болями в спині і суглобах, з надмірною вагою можуть без праці плавати і отримувати на 50% більше користі, ніж від тренувань на суші.
  5. Плавальні тренування допомагають спалювати до 500 калорій в годину, що вкупі зі збалансованою дієтою зменшує жирову тканину і нарощує м'язи.
  6. Плавання в басейні знижує рівень тривоги, знімає напруженість, нейтралізує стрес. Тому тренування у воді – кращі заняття не тільки для схуднення, але і для нервової системи.

Йога – енергозберігаюча тренування для зниження ваги

Крім ефекту схуднення, йога чудово впливає на здоров'я організму в цілому. Стародавня система фізичних і дихальних вправ, що пройшла перевірку часом протягом тисячоліть, корисна і для тіла, і для душі. Розглянемо, які аспекти впливу на організм людини має йога:

  • сприяє спалюванню жирових відкладень і обміну речовин;
  • впливає на важкодоступні ділянки тіла;
  • допомагає без найменших свідомих зусиль знайти правильну систему харчування: людина, що займається йогою регулярно, просто втрачає апетит до так званих «шкідливих» продуктів.

Після 10-хвилинного розігріву м'язів можна приступати до основного комплексу асан для схуднення.

  1. Скручуючи пози Мудрець і Риба нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, очищають печінку і нирки. Налагодження гарного функціонування кишечника відіграє не останню роль для оптимального рівня здоров'я і зниження ваги.
  2. Стоячі пози зміцнюють м'язи спини і виробляють рівновагу. Це пози Стілець, Дерево, Воїн, Трикутник. Вони розтягують литкові м'язи, хребет, нормалізують процеси травлення.
  3. Перевернуті пози Плуга, стійка на плечах і врівноважують їх пози Риба і Міст активізують роботу органів черевної порожнини та щитовидної залози, одночасно ці пози розслаблюють хребет.
  4. Пози з нахилом вперед можна виконувати сидячи або стоячи: це асана Собака мордою вниз, нахил, сидячи з розсунутими ногами, і такий же нахил стоячи. Ці пози розтягують підколінні, литкові м'язи і м'язи стегон, нормалізують процеси травлення, нейтралізують напружений стан.
  5. Комплекс йоги завжди закінчується позами розслаблення. Медитації, дихальні вправи дають релаксацію, нейтралізують напруга. Це Шавасана і Баласана. Для релаксації розуму і тіла в кінці йогівської сесії рекомендується 30-хвилинна медитація.

Отже, ми розглянули 6 найефективніших систем схуднення. Виберіть найкращу систему вправ на схуднення для себе і приступайте до регулярних тренувань!

Читай також: