Користь і шкода пуловер вправи: техніка правильного виконання

Пуловер вправа спортсменами полюбилося ще з часів золотої ери бодібілдингу. Найчастіше спортсмени його використовували з метою підвищення ефективності рухів у жимі лежачи. Проте відносно недавно було доведено, що пуловер володіє ще однією корисною властивістю — вправа дозволяє розтягувати передні зубчасті і грудні м'язи, тим самим збільшуючи грудну частину тіла.

Сьогодні ознайомимося з тим, що являє собою пуловер, які м'язи він задіює, в чому його користь і шкоду. Також буде представлено техніки виконання цієї вправи, корисні поради з цього приводу.

Поняття і різновиди пуловера

Саме слово «пуловер» англійського походження, складається з «pull» (тягнути) і «over» (нагору). Дана вправа передбачає вихідне положення лежачи на спині в руках з гантелями або штангою, після чого відведення вантажу вниз або тому, що розтягує грудні і спинні м'язи, і підняття його поверх голови.

При виконанні пуловера основну роботу здійснюють найширші і грудна м'язи. При цьому будуть брати участь також такі частини мускулатури:

  • трицепси;
  • передня зубчаста м'яз;
  • прямі м'язи преса;
  • малі і дельтовидні спинні м'язи.

У тренінгу вправа пуловер підрозділяють на наступні види:

  • для гіпертрофії м'язів;
  • дихальний вигляд, що сприяє збільшенню обсягу грудної клітини.

Відразу хотілося б зазначити, що використовуючи лише вправа пуловер, за короткі терміни накачати великі обсяги мускулатури верхньої частини тіла, на жаль, не вдасться, навіть враховуючи факт залучення великої кількості робочих груп м'язів. В першу чергу це пояснюється тим, що характер руху не передбачає застосування великих ваг, а це робить доступним пуловер і для дівчат.

В основному ефект вправи позначається на розвитку гнучкості м'язів, поліпшення їх функціональної моторики, що позитивно відбиватиметься на виконанні більш складних рухів, які, в свою чергу, і дозволять домогтися набору бажаної маси.

Головною перевагою виконання пуловера вважається те, що вектор навантаження проходить вздовж тіла (знизу-вгору) — такий ефект дає дуже невелика кількість вправ, відповідно буде можливість заповнити наявні прогалини м'язової адаптації. У будь-якому випадку при регулярному виконанні вправи пуловер спортсмен буде отримувати масу, при цьому пропрацювавши рельєф верхніх м'язів тіла.

Різниця вищезазначених видів вправи полягає в техніці виконання. Так, тренінг м'язів передбачає проведення вправи з зігнутими в ліктях руками, а дихальний вигляд — з прямими кінцівками (можна, щоб уникнути негативної навантаження на суглоби, злегка згинати руки).

Пуловер з гантелей: моменти виконання

Як правило, пуловер з гантелей в положенні лежачи на плоскій поверхні виконують по завершенні тренування.

В першу чергу необхідно правильно підібрати вагу. Не рекомендується вибирати занадто важкий снаряд, оскільки в результаті можна отримати травму спини або плеча. Вага повинен бути таким, щоб спортсмен міг його без особливої праці тримати на витягнутих руках за спиною, тим самим концентруючи увагу на техніці виконання, а не на подоланні опору.

Техніка проведення пуловера з гантеллю може виконуватися по-різному:

  • лежачи на лавці впоперек;
  • лежачи вздовж лави.

Якщо вірити відгукам, то більшою ефективністю має перший варіант. У такому положенні вправа буде більше давати навантаження на найширші спинні м'язи, а враховуючи те, що тазова частина в даній ситуації знаходиться нижче плечового пояса, ще будуть задіяні прес і поперекові м'язи. Тобто положення лежачи поперек припускає, що на лаві будуть лише плечі.

Якщо ж брати початкове положення лежачи вздовж лави, навантаження на найширші м'язи буде зменшена, хоча техніка виконання вправи в такому вигляді дещо простіше, ніж у попередньому випадку. Прийнявши вихідне положення, необхідно підняти вантаж на витягнутих руках перед особою. Брати снаряд краще з одного кінця: 4 пальці обох рук на одній стороні, великі пальці — на іншій. Гантель слід повільно опускати, проносячи над особою, за потилицю. При цьому руки потрібно злегка зігнути в ліктях, як показано на фото 1. Занадто вниз опускати вантаж не потрібно, оскільки це може травмувати спину. Головне — відчути напругу м'язів. Після цього гантель можна також повільно повернути у вихідне положення.

Як виконувати вправу зі штангою?

Для виконання пуловера зі штангою з прямим грифом знадобиться лава, яку можна трохи нахилити. Техніка виконання передбачає наступне:

  1. Вихідне положення. Корпус потрібно щільно притиснути до лави, а голову — до краю поверхні, але щоб не звисала. Ноги на підлозі слід розставити на ширині плечей, щільно наголошуючи в підлогу. Краще, щоб спорядження подав помічник.
  2. Гриф слід взяти прямим хватом, тобто дотримуючись відстань до 30 див. Тепер виводимо спорядження над головою, вичавлюючи майже повністю кінцівки. Після цього можна видихнути.
  3. Трохи зігнувши руки в ліктях, штангу потрібно плавно піднімати і опускати, заводячи за голову. Так слід продовжувати до появи відчуття розтягнутості найширших і грудних м'язів, але не доводячи до болю в плечах. Траєкторія руху вантажу повинна представляти півколо.
  4. Крім рухів вгору-вниз, штангу можна затримувати в найвищій точці напруги на пару секунд. Після такої дії слід плавно, але при цьому потужно, повернути штангу в початкове положення.

Роблячи вправу пуловер, слід пам'ятати, що техніка виконання повинна бути незмінною: руки в ліктях необхідно тримати напівзігнутими.

Поширені помилки виконання

В першу чергу, перед початком виконання пуловера ще раз варто відзначити, що дана вправа розвиває в основному великі і малі грудні м'язи, «крила», трапецієвидні і дельта м'язи. Тому, для деяких спортсменів, зокрема для дівчат, подібного роду навантаження в надмірній кількості не принесе користі, якщо, звичайно, вони не захоплюються бодібілдінгом.

Крім техніки виконання, важливо уникати поширених помилок, до яких відноситься наступне:

  1. Навантаження на грудні м'язи буде зменшуватись по мірі підняття стегон з лави в процесі виконання вправи. Це відповідно буде відображатися і на ефективності пуловера в цілому. Контроль правильного положення тіла — це одна з основних умов ефективної тренування.
  2. Бажаного результату не вийде добитися, якщо пуловер виконувати швидко. Причому такий темп може в результаті призвести до травмування м'язів. Велику користь приносить повільне підняття спорядження і таке ж повільне повернення його у вихідне положення.
  3. Руки, як неодноразово згадувалося, потрібно тримати в напівзігнутому положенні в ліктях. В іншому випадку вправа може привести до травми плеча, оскільки лікті в зігнутому положенні можуть взяти на себе вагу спорядження, а при їх вирівнюванні вся навантаження буде перекладатися на плечі.
  4. Найпоширеніша і найбільш груба помилка — це переоцінка власних сил, що виражається у використанні великої ваги спорядження.

Підводячи підсумки, хотілося б відзначити, що вправа пуловер користується попитом серед всіх спортсменів, але його треба робити в міру, щоб не нашкодити здоров'ю або не перекачати передні м'язи, що небажано для представниць слабкої статі.

Бажаного ефекту від пуловера можна досягти лише при дотриманні правильної техніки виконання та уникнення типових помилок.

Читай також: