Корисні вправи з гумовим джгутом

Вправи з гумовим джгутом — це відмінна альтернатива силових тренувань, але з меншим фізичним навантаженням. Підійде для тимчасового підтримання форми, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал. При цьому, якщо вірити словам професійних спортсменів, за допомогою еластичного джгута можна накачати ті групи м'язів, які не задіяні в традиційних тренуваннях. Так що ідеальний варіант — включити такі вправи в свій графік і відводити їм хоча б 2 — 3 години в тиждень.

Принцип виконання вправ з джгутом

Отже, головна відмінність занять з джгутом полягає в тому, що тут маса спортсмена не збільшується через снаряда. Вправи виконуються за рахунок сили сжатиярастяжения самого бинта (іноді його ще називають стрічкою, амортизатором, компресом). Варто зауважити, що він використовується не лише для рук, але і для ніг, спини. Все залежить тільки від вихідної позиції тренується і виконаного кріплення самого джгута. Він являє собою порожнистий експандер, що й забезпечує йому стійкість до розтягування. Розірвати його практично неможливо, хіба що якщо задати зусилля на розтяг в кілька тонн.

Класична вправа — це підйом рук, при цьому середина джгута утримується стопою. І чим вище піднімати руки, тим сильніше на них діє тиск. Саме висотою підйому тут можна регулювати навантаження.

Починати необхідно з мінімуму — рівня грудей, поступово збільшуючи відстань. Вправа на обидві руки виконується одночасно, а не по черзі.Не слід намагатися відразу піднімати руки вище голови. Це, в принципі, нескладно зробити, але нетренована людина може отримати розрив зв'язок і м'язів на руках.

Класичне вправи зі джгутом для ніг виконується трохи по-іншому. Вихідна позиція — стоячи, долоні можна покласти на спинку стільця. Одна нога забирається назад. На ній застібається джгут (або просто пов'язується, в залежності від різновиду). Другою ногою слід наступити на вільний кінець. Довжину стиснення слід регулювати самостійно. Ідеальний варіант — коли нога з захопленням може вільно піднятися всього на 15-20ª, після чого починає діяти сила стиснення. По черзі, змінюючи ноги, робляться руху ними назад і в сторону (зміцнює м'язи стегон з зовнішньої і внутрішньої сторони).

Вправи для жінок

Для жінок рекомендується гумовий джгут використовувати як додатковий снаряд у процесі заняття аеробікою. Найпростіший варіант — зачіп посередині, вище рівня голови. Корпус нахилений вперед, кінці експандеру в долонях. Тепер слід по черзі намагатися дістати правою рукою лівої ступні і навпаки. Ноги слід розставити трохи ширше рівня плечей. У процесі виконання вправи навантаження йде на сідниці, стегна, а також руки. Незначно, але також гойдаються і щиколотки. Для багатьох дівчат це є проблемною зоною.

Для спини буде корисним наступне вправу. Вихідна позиція — стоячи, з піднятими руками. Джгут кріпиться трохи вище голови (сантиметрів на 20-30). Тепер потрібно виконувати нахили корпусом вперед. Чим нижче, тим і краще, але головне — не згинати руки. Для зручності можна одну ногу поставити трохи попереду (теж на 20-30 сантиметрів), переносячи на неї вагу тіла. 20-30 жимів на перший раз буде більш ніж достатньо. Якщо слідувати алгоритму виконання вправи з гумовим джгутом, то накачати таким чином можна не тільки спину, але і грудні м'язи.

Аналогічним чином можна накачати талію. Для цього джгут кріпиться ззаду на висоті приблизно 70-90 сантиметрів. По черзі руки потрібно піднімати до рівня грудей або трохи вище. Ноги обов'язково тримати на одній лінії, без розподілу ваги на одну з них. Природно, що руки в ліктях не згинати, намагатися утримувати їх рівно.

І саме ефективна вправа для рук, на думку багатьох спортсменів, — це почерговий жим.

При цьому на сам джгут треба встати двома ногами. Кінці відводяться в сторони і утримуються долонями. Тепер по черзі потрібно піднімати ліву і праву руку до грудей, немов виконуючи жим гантелей. Така вправа відмінно підійде і для чоловіків, але для них слід брати більш жорсткий експандер. Через кілька тижнів можна ускладнити вправу:

  • прогинатися в талії і витягати джгут рівною рукою за голову (почергово);
  • після того, як рука пригортається до грудей, спробувати витягнути її над головою (вправа на «розрив», тобто не має на увазі, що буде здійснена фіксація положення);
  • жим двома руками одночасно (бажано використовувати в процесі пояс).

Як вибрати навантаження?

Для кожного гумового бинта є поняття сили розтягування. Цей показник вказує на навантаження, що виникає, коли виконуються вправи з джгутом в процесі максимального розтягування. Безпосередньо під час тренування навантаження буде менше — рідко кому вдається джгут розтягнути до стану максимальної розриву. Тому слід орієнтуватися на 50-60% від зазначеного параметра. Якщо сила розтягування вказана в Ньютонах, просто ділимо її на 10 і вийде звична величина в кілограмах.

Можна навіть стверджувати, що рекомендоване навантаження під час тренувань зі джгутом становить рівно ту ж масу, що використовується при силових вправах (підйом штанги в положенні стоячи/лежачи). Відповідно, якщо брати за основу підйом гантелі, утворюється половинний вага від вихідного.

У процесі вправи з еластичним джгутом потрібно лише враховувати, що гума при сильному натягу рве шкіру. Тому під зав'язку укладається браслет, а руки бажано посипати хоча б тальком (навіть якщо використовується джгут з тримачем під долоні).

Читай також: