Корисні вправи при диастазе

Кому звичайні тренування для досягнення плоского животика не допомагають, слід робити вправи при диастазе. Саме цей дефект є поширеною причиною неефективності виконання класичних вправ на прес. Так само він породжує масу інших неприємностей, які будуть описані трохи пізніше. Так що таке діастаз? Це ненормальне розташування прямих м'язів живота. Так ці м'язи розташовані досить далеко один одного, чого бути не повинно. Граничні показники становлять від 3 і більше см (зазвичай, максимальне число близько 10 см).

Основні факти про диастазе

Чому з'являється ця неприємність, до цих пір достовірно і впевнено ніхто сказати не може. Однак існують такі версії, які вірні на 100 % (хоча всі вони в повній мірі не можуть пояснити широту причин появи). Основна причина — післяпологове стан у жінки. В процесі виношування плоду жіночі м'язи живота не витримують всій тяжкості малятка, під вагою вони розходяться в протилежні сторони. Інша причина — спадковість. Лікарями доведено, що у багатьох людей є схильність до неправильного будові м'язів преса, така аномалія цілком ймовірно без вагомих на те причин з'явиться у дитини того чоловіка або жінки, які страждають від цього. Ще одна з причин появи діастаза — надмірні і неправильні фізичні навантаження, які призвели до розтягування м'язів живота в різні сторони. Ось це і є основні причини появи діастазу.

Він є більш небезпечним, ніж може здатися на перший погляд. Це загрожує грижами, зниженням здатності нормально виношувати плід і народжувати жінкам. Важливий нюанс — діастаз робить дуже неестетичним живіт. Він виглядає негарно. Обвислий животик, западини — це все та сама неживописная картина реальності. Діагностувати на своєму тілі це нескладно: варто лягти на спину, ноги зігнути в колінах, п'яти як можна підвести ближче до сідниць. У такому упорі підняти таз вгору і промацати пальцями наявні западинки під пупком або над пупком. Якщо відчуваються глибокі западинки, об'ємні за розмірами (приблизно 5 см), то в цьому випадку не завадило б задуматися про те, яким чином позбутися цього, приступивши до виконання вправ від діастазу.

Про яких вправах варто забути

Якщо до цього моменту заняття спортом були в порядку речей і організму не звикати до фізичних навантажень, то про дещо — яких стандартних і поширених вправах варто забути раз і назавжди, адже вони провокують загострення хвороби. До таких належать:

  1. Віджимання. Таке навантаження призводить до напруження грудні м'язи, трицепси, прес. М'язи живота, які неправильно розташовані один від одного, ще більше віддаляються. Віджимання досить сильне по дії вправа, тому його слід виключити з програми тренувань, інакше діастаз буде прогресувати.
  2. Планка. Ця поза також підсилює внутрішньочеревний тиск, що сприяє розбіжності прямих м'язів преса.
  3. Скручування стандартні. Підйом корпусу з положення лежачи (традиційні вправи для преса).
  4. Підйом ніг з положення лежачи на спині. Це вправа часто використовується для приведення в форму нижнього преса (так його називають в народі, хоча це невірно).
  5. Будь-які складні силові вправи з підняттям ваги. Виконання таких комбінацій може призвести до сумних наслідків, людина може опинитися в лікарні в два рахунки. Такі силові вправи категорично протипоказані при диастазе: може послідувати опущення жіночих органів, органів черевної порожнини в цілому (шлунка, кишечника, нирок і так далі), зрив м'язів.

Дихальні вправи при диастазе

Комплекс таких занять дуже ефективний, займає мало часу, його можна поєднувати з веденням інших справ, він допомагає зміцнити організм, виконується легко і не вимагає великих енергетичних ресурсів. Тренування, що складаються з дихальних вправ, можуть включати в себе такі нехитрі завдання:

  1. Дуже сильно втягується живіт, ніби пупок зближується з хребтом. На дві-три секунди позиція затримується і різко повертається живіт у вихідне положення. Повторити такі дії потрібно близько 100 разів. Дихання при цьому затримувати, учащать або якимось іншим чином змінювати не потрібно. Воно має бути рівним і легким.
  2. Проста вправа, яка виконується в розминці перед будь-якими фізичними навантаженнями — «вдих-видих». Спина рівна, ноги на ширині плечей. Робиться глибокий вдих, повільно, руки плавно піднімаються над головою. Плавно починається видихання повітря, але більш інтенсивно. Руки опускаються у вихідне положення. Така нехитра вправа досить повторити 30-50 разів.
  3. Дане вправу називають спалюють. З боку складається враження, ніби живіт вібрує, тим самим спалюючи повітря. Для цього необхідно зробити глибокий вдих носом. Потім різко й імпульсивно по кілька разів видихнути це повітря ротом, сильно напружуючи м'язи живота.
  4. Наступна вправа вимагає тільки вдиху, сильного і різкого. Сидячи, випрямивши спину, різко потрібно вдихнути якомога більше кількості повітря. Після чого, напружуючи м'язи живота, зробивши якийсь «міхур» ротом, потихеньку випускати повітря, це відбувається мимоволі, само собою. При цьому ні в якому разі не розслабляти живіт.

Вправи проти діастаза

Наступні вправи так само не відрізняються труднощами у виконанні, але по ефективності вони перевершать усі сподівання:

Вправи при диастазе прямих м'язів живота обов'язково включають в себе позу «Кішка». Така вправа вимагає наступного: необхідно стати на карачки, вигнути спину дугою, голову вниз. Потім в помірному темпі прогнути спину в зворотний бік. Так повторювати 20-50 разів (в залежності від фізичних відчуттів).

Лягти на спину рівно, руки прямо прилягають до тіла. Ноги зігнути в колінах, дихання рівне. Поступово таз підняти таз вгору, затриматися в такій позиції кілька секунд і опустити таз, повернувшись у вихідне положення. При цьому обов'язково треба напружувати м'язи преса і сідничні м'язи, ніби втягуючи їх. Необхідно виконати 20 повторень.

Вправи з колінами. Прийняти положення лежачи на спині. Коліна зігнути, притиснувши до живота. На рахунок одну ногу випрямити паралельно підлозі, утримувати кілька секунд, знову зігнути в коліні і притиснути до живота. Так повторювати разів 15-20. Вправи на прес з таким елементом дають відмінний результат і не погіршують діастаз.

Дана вправа так само виконується в положенні лежачи на спині. При цьому так само коліна залишаються притиснутими до живота як можна ближче. В цей час голова на деякий час піднімається вгору, відриваючись від підлоги. У такому положенні слід протриматися від 10 до 30 секунд (слід враховувати індивідуальні можливості і орієнтуватися на відчуття тіла під час проведення занять).

М'язи тазового дна

Суттєво важливим є роздільне виконання вправ м'язів діафрагми таза, адже тільки таким способом допускається відновлення тканин у самої діафрагми, її нове будівництво та реорганізація. Такі вправи відбуваються просто: необхідно постійно стежити за тим, щоб м'язи промежини при виконанні всіх вправ завжди були в напрузі, це потрібно робити примусово, використовуючи свою силу волі.

Однією з головних і найважливіших функцій тазової діафрагми представляється підтримка органів малого тазу, черевної порожнини знизу і недопущення їх зміщення внаслідок збільшення внутрішньочеревного тиску. З метою виконання занять для зміцнення м'язів тазової діафрагми краще робити процедури Кегеля і подібні асани з культури йогів.

Наприклад, сильне стиснення промежини необхідно протримати протягом 10 секунд, затримати. Потім повільно послаблювати протягом 15 секунд. Всього 5 разів у день дадуть відмінний ефект.

Таплер-методика для поперечних м'язів преса

Вона полягає в неодноразовому втягуванні абдомінальний стінки в сидячому положенні, а так само в горизонтальному положенні стоячи на ногах. З метою контролювання стиснення м'язів застосовується сила долоньок або довгий шматочок матерії. Основне заняття Таплер полягає в притисненні пупка до хребта без припинення дихання. Його комфортніше в цілому здійснювати сидячи на підлозі з опорою на ноги, схрестивши їх.

Першу долоньку укладають в районі сонячного сплетіння, а другу під ребра, для кращого відчуття дихання. Пупок при вдиху потрібно намагатися перемістити ближче до спини всередину. Дихання затримується. Краще повторювати якомога більше таких вправ (в ідеалі — близько 100). Що стосується виконання з шматком матерії, то в даному випадку це робиться наступним чином: береться довгий шматок тканини або ж можна використовувати рушник. Обмотати їм пояс (живіт), шматки решт тримати в руках, на видиху стягувати їх.

Вправу потрібно повторювати максимум 20 разів, але не більше.

Адже воно призначене для дуже важкою, запущеної форми діастазу.

Підведення підсумків, загальні рекомендації

Як зрозуміло з опису всіх вище представлених вправ, вони легкі в здійсненні, не вимагають особливої фізичної підготовки або особливих умов. Їх цілком легко виконувати вдома, в тренажерному залі, а деякі з них — навіть сидячи за кермом або в офісі і так далі. Самим важливим і ключовим моментом є правильність виконання, тобто — техніка виконання вправ. Обов'язкова умова — це завжди тримати в напрузі м'язи преса, усі завдання виконувати потрібно спокійно і повільно, дихання завжди повинно бути рівним, не збиватися, весь комплекс занять потрібно виконувати систематично, інакше ні про яку не варто й мріяти.

Не варто забувати, що якщо стадія діастаза запущена (тобто поглиблення, відстань між прямими м'язами живота досягає 10 см і більше), то такими вправами виправити ситуацію не вдасться. Маючи таку проблему обов'язково потрібно звернутися до фахівця, можливо навіть хірургічне втручання. Крім того, психологічний чинник також відіграє важливу роль, адже правильний бойовий настрій, віра в свої сили здатні на багато що. Для жінки, яка стала матір'ю, пройшла через безліч випробувань, діастаз може здатися всього лише навсього пилинкою, від якої позбутися не складе особливої праці.

Читай також: