Корисні вправи для схуднення ляшек

Прагнучи відновити стрункість фігури, жінки часто виконують вправи для схуднення ляшек. Існує безліч комплексів, що включають різні вправи. Який з них найбільш ефективний? Як скоро очікувати результату? Чи достатньо для схуднення стегон просто виконувати вправи?

Одним з важливих моментів для вибору способу зменшення обсягу в області ляшек є визначення типу фігури. Від нього залежить характер розподілу жирової тканини. Найпростіше в цьому відношенні жінкам з фігурою типу «перевернутий трикутник» або «прямокутник». Вони відрізняються спортивністю, закладеної на рівні конституції, тому в них не виникає значних жирових відкладень.

Особливості

Якщо жінка активна, в неї є шанс забезпечити схуднення ляшек, виконуючи певні вправи. У жінок з фігурою типу «груша» або «пісочний годинник» не варто очікувати повного позбавлення від жирових відкладень, але ноги стануть значно стрункішою.

Мета фізичних вправ — підтягування ляшек. Це досягається забезпеченням аеробних фізичних навантажень. Хорошу допомогу в цьому надасть біг. Заняття повинні продовжуватися не менше 45 хвилин, вони повинні проходити не менше 3 разів на тиждень. Жир швидше зникне, якщо бігати по сходах або пересіченій місцевості.

Таким чином, біг допоможе, крім придбання стрункості, оптимізувати роботу серцево-судинної системи, нормалізувати обмінні процеси в організмі.

А ось вправи, пов'язані з підняттям тяжкості, можуть негативно позначитися на фігурі. Особливо це стосується жінок з типом фігури «груша». Підняття тягарів призведе до збільшення м'язової маси ляшек, таким чином вони придбають додатковий обсяг. Що стосується жінок з фігурою «пісочний годинник», для них силові вправи будуть гарною допомогою у придбанні ідеальної форми. В даному випадку статичні навантаження призведуть до інтенсифікації процесу «спалювання» жирової тканини. Щоб наблизити досягнення бажаної мети, можна також зайнятися танцями, які передбачають фізичні навантаження. Часто жінки з фігурою типу «груша» або «пісочний годинник» крім проблем в області стегон мають зайві жирові відкладення в області живота. Тому їх метою буде схуднення ляшек і живота.

Вправи в домашніх умовах

Нижче наведені найбільш прості вправи, які допоможуть зменшити об'єм стегон в домашніх умовах. З них можна вибрати як певну вправу, так і виконувати весь комплекс вправ. Витрати сил на виконання повного комплексу вправ значно більше, але і зменшення обсягу відбувається набагато швидше.

Ось ці вправи для схуднення для ляшек:

  1. Для розминки необхідно виконати махи вперед, у сторону і назад.

Вправу слід повторити по 15 — 20 разів. Після махов слід виконати кругові рухи тазом по 10 разів в кожну сторону.

  1. Схуднення ляшек стимулює біг на місці.

Вправу виконують, високо піднімаючи коліна. Якщо правильно виконувати вправу, своєрідним бонусом буде і загальне схуднення. Для досягнення бажаного ефекту необхідно тренуватися щодня не менше ніж за 7 — 10 хвилин.

  1. Присідання.

Ноги розставляють на ширину плечей, руки витягують вперед.

Потім починають присідати в швидкому темпі. У ході виконання вправи треба стежити за тим, щоб п'яти були щільно притиснуті до підлоги, а спина залишалася прямою. При максимальному присіданні розташування стегон повинно бути паралельно підлозі. Вправу необхідно повторити 20 разів.

  1. Присідання на носках.

Вправа виконується так само, як і попередній, з тією різницею, що для виконання цієї вправи треба встати на шкарпетки. Повторюють 15 разів.

  1. Вправи для ляшек розуміють і присідання з широко розставленими ногами.

Ноги розсовують більше, ніж на ширину плечей. При присіданні стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі. Для досягнення максимального ефекту важливо не сутулитися і не випинати таз. Вправа необхідно виконати 15 разів.

  1. З положення з широко розставленими ногами роблять нахили, завівши руки за голову.

Важливо, щоб спина була максимально випрямлена. Вправи виконують у швидкому темпі, необхідно зробити 20 підходів.

  1. Схуднення ляшек вимагає підйом ноги в сторону.

При цьому піднімається нога повинна бути повністю випрямлена. Під час опускання відстань між робочою опорною ногою і повинно бути не більше 30 див. Вправу повторюють по 30 разів для кожної ноги.

  1. Підйом ноги вперед.

Піднявши ногу вперед, слід виконати 20 разів згинання та розгинання в колінному суглобі, утримуючи ногу в піднятому положенні.

  1. Підйом ноги з положення упор лежачи.

Вихідне положення — упор лежачи, як при віджиманні. Не прогинаючи спину, піднімають кожну ногу максимально вгору. Повторюють 30 разів.

  1. Як схуднути в ляшках за тиждень? Робіть махи ногами з положення лежачи.

Для цього лягають на бік і спираються на лікоть. Потім ногою, розташованої зверху, роблять 30 махов. Повністю опускати ногу між махами не можна.

Як швидко схуднути?

Всі перераховані вище вправи вимагають часу. А якщо результат необхідний найближчим часом? Як схуднути в ляшках за тиждень? Комплекс включає заняття, які можуть допомогти знайти бажану форму за короткий проміжок часу. Це найбільш ефективні вправи, однак досягти результату реально тільки в тому випадку, якщо жирові відкладення в області стегон зовсім невеликі.

Отже, розглянемо більш детально, що потрібно виконувати для досягнення успіху.

  1. Випади.

Вихідне положення — стоячи прямо, ноги розведені на ширину ступні. Далі роблять випад на одну ногу, руки при цьому слідують за цією ногою, спина пряма. Потім повертаються у вихідне положення. Після цього тією ж ногою роблять випад назад, руки тягнуться до опорної нозі. Потім всі повторюють для іншої ноги. Вправу виконують в три підходи по 10 разів кожен.

  1. Присідання з поворотом.

Стоять прямо з широко розставленими ногами. Руки лежать на колінах. Потім виконують присідання таким чином, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі і перпендикулярно литках. З цього положення роблять поворот на одній нозі, потім до іншого. Виконують 4 циклу з 16 вправ. Якщо вправа стало занадто легким, його «обтяжують», взявши гантелі; в цьому випадку роблять 3 підходи по 12 разів.

  1. Випади з підняттям коліна.

Для цього вправи для схуднення для ляшек знадобиться степ. Його поміщають ззаду на відстані витягнутої ноги. Одну ногу треба відвести назад і поставити на степ. Потім необхідно сісти таким чином, щоб колінний суглоб опорної ноги був зігнутий під кутом 90. Ногу зі степу треба перевести вперед і підняти зігнуту, вперед. Після цього повертаються у вихідне положення. Виконують 4 циклу з 10 вправ.

  1. Присед з махом в бік.

Для цієї вправи необхідний степ і гантелі. Вихідне положення — боком до степу. Одну ногу треба поставити на степ і присісти. Потім слід перенести вагу на ногу, яка знаходиться на степі, випрямити її, а вільною ногою зробити мах убік і постаратися затриматися в такому положенні на декілька секунд. Повторити 30 разів для кожної ноги.

Ці вправи для схуднення для ляшек допоможуть швидко усунути незначні дефекти фігури.

Опрацювання супутніх зон

Як вже зазначалося вище, жінки, які мають проблему з ляшками, як правило, мають подібну проблему в області сідниць і живота. Таким чином, для досягнення оптимального силуету необхідно коригувати проблеми в сусідніх областях, тобто вправи для схуднення для ляшек повинні створювати відповідну навантаження для опрацювання та інших проблемних зон.

Наступні ефективні вправи для схуднення ляшек допоможуть у цьому:

  1. Вправи для корекції ляшек і сідниць.

Стають на коліна, руки і ноги зігнуті. На видиху одну ногу піднімають вгору разом з протилежною рукою. Інший варіант — з положення стоячи підняти ногу назад, а потім повернутися у вихідне положення.

  1. Вправи для зменшення обсягу ляшек і живота.

Лягають на підлогу, розташувавши руки вздовж тіла. Одну ногу піднімають таким чином, щоб кут між ногою і підлогою був гострим. Потім піднімають другу ногу, після чого обидві ноги опускають у тій же послідовності. Як альтернатива, ноги слід піднімати одночасно.

При виконанні цих вправ схуднення ляшек в домашніх умовах супроводжується схудненням живота і сідниць.

Крім занять в домашніх умовах, процес стимулюють заняття у фітнес-клубі. Також вправи для схуднення для ляшек можна доповнити косметологічними процедурами, такими як масаж або обгортання.

Отже, питання, як схуднути в ляшках, вирішено. Залишається побажати всім удачі!

Читай також: