Корисні вправи для преса і сідниць

Якщо вас цікавлять способи зміцнення певних частин тіла, а саме вправи для преса і сідниць, то найбільш ефективними будуть фітнес-тренування. Нижче представлені прості і зрозумілі вправи, які ви можете виконувати вдома.

Пружна попка

Тренування сідниць в домашніх умовах займає небагато часу. Єдине, що вам потрібно, це великий кулю і гантелі, якщо їх немає, то достатньо пляшки потрібної ваги. Перші результати тренувань видно вже після 3-4 тижнів занять.

Ножиці:

  1. Ляжте на м'яч правим боком, так, щоб ваша талія щільно прилягала до нього.
  2. Підтримуйте тіло правою рукою на підлозі
  3. Підніміть ліву ногу вгору, утримуючи її у верхній частині 3 секунди і опустіть, повторіть вправу 10 разів, після чого змініть праву сторону на ліву. Виконайте по 2 серії на кожній стороні.

Підйом стегон:

  1. Ляжте долілиць на підлогу і розведіть ноги на рівні щиколоток на м'ячі.
  2. Підніміть стегна вгору, утримуйте 3 секунди і опустіть. Це вправу повторіть 10 разів по 2 серії.

Підйом ніг:

  1. Ляжте на живіт на м'яч, опустити руки на підлогу. Випрямлені ноги стоять на підлозі.
  2. Підніміть ліву ногу вгору, не згинаючи її опустіть, не торкаючись підлоги, потім знову підніміть. Коли ви виконаєте 20 повторень, поміняйте ногу. Це вправу повторіть 20 разів у двох серіях.

Віджимання:

  1. Ляжте на м'яч на рівні стегон, тоді ваші ноги повинні бути підняті, а руки опиратися об підлогу.
  2. У цьому положенні постарайтеся зробити 5 віджимань по дві серії.

Підйом вантажів 1:

  1. Ляжте на м'яч так, щоб вона була на рівні грудей. Візьміть в руки гантелі (або пляшки).
  2. Піднімайте їх вгору, щоб ваші руки утворили прямий кут. Після чого опустіть на землю. Вправу слід повторити 20 разів, у двох серіях.

Підйом вантажів 2:

  1. Візьміть гантелі в руки і ляжте спиною на м'яч.
  2. Піднімайте руки вгору, утримуйте 3 секунди і опустіть так, щоб передпліччя з біцепсом створювало прямий кут. Повторіть 10 разів по 2 серії.

Дії з м'ячем

Вправи з м'ячем для преса і сідниць здаються легкими, проте виконуючи їх можна пристойно втомитися. Вони мають багато переваг, що впливають на:

  1. Зміцнення м'язів — ви можете виконати тренування практично на всі групи м'язів. Найкраще проявляє себе в зміцненні м'язів спини, сідниць, живота і ніг.
  2. Роботу глибоких м'язів під час тренування інтенсивно працюють глибокі м'язи тіла, в основному живота і спини.
  3. Стабільність — завдяки роботі глибоких м'язів тіла тренування на м'ячі дуже добре впливає на стабілізацію тазу і хребта.
  4. Поліпшення постави.
  5. Розтягнення і збільшення гнучкості тіла.

Нижче представлена тренування для преса і сідниць з використанням м'яча:

  1. Сядьте на м'яч, ноги розставлені на ширину стегон, коліна на лінії ніг. Руки тримайте на стегнах близько колін. Спина пряма, живіт втягнутий. З видихом піднімаєте вгору тіло, але зберігаючи контакт сідниць з м'ячем (як ніби ви хотіли встати), з вдихом повертайтеся у вихідне положення.
  2. Становище як вище, тримайте руки з боків від м'яча. З видихом повністю витягнути одну ногу в коліні, максимально напружуючи передню частину стегна, з вдихом повернутися у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з вантажем на щиколотках.
  3. Лежачи на спині, м'яч, розташований під ногами (п'ята і гомілку на м'ячі). Випрямлені ноги. З видихом піднімайте тіло вгору від тазу до розгинання стегон, максимально напружуючи сідниці. З вдихом повертайтеся у вихідне положення.
  4. Лежачи на спині, м'яч, розташований під ногами, п'яти спираються в м'яч. Стегна і коліна зігнуті під прямим кутом. Руки охоплюють шию ззаду. З видихом піднімайте вгору тіло над підлогою, сильно напружуючи живіт, з вдихом поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу, що п'яти повинні бути розташовані на м'ячі таким чином, щоб ви відчували занадто велика напруга не в задній частині стегна, а в животі.

Кожну вправу повторюйте 12 разів, спокійно дихаючи.

Пам'ятайте, чим повільніше рух, тим краще ефективність.

Вправи на прес на сідниці з використанням м'яча підходять для кожного. Дуже добре вони зарекомендували себе, насамперед, у тренуваннях тих людей, у яких, як правило, є найбільша кількість протипоказань до фізичного навантаження. Це

  • вагітні жінки;
  • люди з пораненнями і травмами;
  • люди з захворюваннями хребта;
  • люди з порушеннями рівноваги або координації рухів;
  • люди з порушеннями постави, аномальними м'язовими напругами і асиметрією тіла.

Дуже часто використовується гімнастичний м'яч у фітнес-клубах на заняттях аеробікою, на заняттях пілатесу. Їх можна зустріти також у поліклініках, реабілітаційних центрах.

Плоский живіт

Розроблений комплекс вправ для преса дуже добре працює на жирову тканину, розташовану в найбільш чутливих місцях тіла, тобто саме в животі і талії. Нижче описаний набір з 6 точно описаних дій, які виконуються в установленому порядку.

  1. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: нахил тулуба вперед (піднімаючи верхню частину тіла з напругою м'язів живота) з одночасним підняттям однієї ноги (не згинаючи її в стегні і коліні до прямого кута). Руки захоплюють коліно. Дії виконується по черзі — спочатку правою, потім лівою ногою.
  2. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: нахил тулуба вперед (піднімання верхньої частини тіла з напругою м'язів живота) з одночасним обхватом обох ніг (згинаючи їх в стегнах і колінах до прямого кута). Руки охоплюють коліна.
  3. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: долоні складені на потилиці. Нахил тулуба вперед (піднімання верхньої частини тіла з напругою м'язів живота) з одночасним обхватом однієї ноги (не згинаючи її в стегні і коліні до прямого кута).
  4. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: руки на шиї. Нахил тулуба вперед (піднімання верхньої частини тіла з напругою м'язів живота) з одночасним обхватом обох ніг (згинаючи їх в стегнах і колінах до прямого кута).
  5. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: Руки обхоплюють шию ззаду. Нахил тулуба вперед (піднімання верхньої частини тіла з напругою м'язів живота) з одночасним обхватом однієї ноги (не згинаючи її в стегні і коліні до прямого кута). Повторюйте з чергуванням ніг.
  6. Вихідне положення: лежачи на спині з руками вздовж тіла. Рух: нахил тулуба вперед (піднімайте верхню частину тіла з напругою м'язів живота) з одночасним обхватом обох прямих ніг і торканням руками колін. Прийміть початкове положення.

Розклад

З кожним днем проводиться, відповідно, більше повторень:

  • 1 день: 1 серія з 6 повторів кожної з описаних вище вправ;
  • 2 і 3 день: 2 серії по 6 повторень кожної дії;
  • 4-6 день: 3 серії по 6 повторень;
  • 7-10 день: 3 серії по 8 повторень;
  • 11-14 день: 3 серії по 10 повторень;
  • 15-18 день: 3 серії по 12 повторень;
  • 19-22 день: 3 серії по 14;
  • 23-26 день: 3 серії по 16;
  • 27-30 день: 3 серії по 18;
  • 31-34 день: 3serie після 20;
  • 35-38 день: 3 серії по 22;
  • 39-42-й день: 3 серії по 24.

Серією називається виконання однієї вправи в цілому. Між наявними підходами вправ, варто зробити невелику перерву, тривалістю від 30 до 60 секунд.

Протипоказання

Так як кожна програма тренувань має деякі протипоказання, вправи для преса не повинні виконувати:

  • люди з проблемами на відрізку шийного відділу хребта (наприклад, дегенерація шийного відділу хребта);
  • люди з проблемами на відрізку поперековій області хребта (наприклад, дегенерація поперекового хребта);
  • люди, які ніколи раніше не займалися і поняття не мають про те, як правильно виконувати різні вправи;
  • жінки в період вагітності.

Звичайно, вправи для преса не рекомендуються людям з браком часу на себе. Так як на початковому етапі весь комплекс вправ можна виконати лише за кілька хвилин, з плином днів, цей час збільшується до більш півгодини. Тренування характеризується досить великий монотонністю — 24 повторення кожної вправи, тобто в цілому 144 руху. Їх рахунок може не тільки дратувати, але і пристойно набриднути.

Інші способи для плоского живота

Боротьба за плоский живіт і тонку талію-це не тільки інтенсивні тренування. Серед методів для схуднення у вас в розпорядженні є різні форми активності, що зв'язують зусилля і захоплення. До найбільш поширених відносяться:

  • танець живота — тренуються м'язи численних партій тіла; це відмінний спосіб моделювання талії, плечей, сідниць або ікр;
  • обруч — це відомий спосіб для досягнення плоского живота; тренування зміцнює м'язи спини і допомагає у збереженні правильної постави тіла;
  • pole dance відмінно формує м'язи живота, не тільки зовнішні, але і розташовані глибоко в тілі;
  • пілатес працює на глибокі м'язи тулуба, формує талію.

Виконуйте всі рекомендації, і ви неодмінно досягнете бажаного результату!

Читай також: