Комплекс вправ з гімнастичним мячем

Вправи з гімнастичним м'ячем стали популярними з 90-х років минулого сторіччя. І сьогодні важко уявити собі тренажерний зал, в якому не було б цього спортивного снаряда. Гімнастичний м'яч називають ще швейцарським м'ячем або фітболом. З ним можна займатися як в залі для фітнесу, так і в домашніх умовах за наявності вільного місця. А вправи з ці снарядом допомагають зміцнити прес, зробити плоским живіт, розвинути ноги і сідниці. Та й координація рухів істотно поліпшується при таких тренуваннях. Не буде перебільшенням сказати, що тренування з фітболом благотворно впливають на всі групи м'язів.

З чого все починалося

Почалося переможний хід фітболу по планеті ще в середині минулого століття, коли європейські лікарі, рекомендуючи пацієнтам виконувати вправи для спини з таким м'ячем, допомагали їм відновлюватися після травм хребта. Вправи з м'ячем для хребта давали відмінний результат. Потім у Сполучених Штатах стали використовувати цей снаряд для тренувань. Звідти він перекочував в інші країни

Перед початком тренувань істотним є правильний вибір цього спортивного снаряда, адже гімнастичний м'яч може бути різного діаметру: 45, 55, 65, 75, 85 і 95 див. Щоб правильно його підібрати, достатньо знати свій ріст. Відніміть з нього цифру 100, і ви дізнаєтеся діаметр м'яча, який вам необхідний. Якщо ви купуєте швейцарський м'яч в магазині, то беріть тільки якісний товар, на якому проставлено абревіатура ABC. Це означає, що при випадковому проколі м'яч не вибухне, а тихенько здується. Це допоможе уникнути травм.

Комплекс вправ з фітболом

Перед початком тренування необхідно добре розім'ятися. Розминка може бути будь-яка. І біг на місці, і стрибки через скакалку, і просто комплекс розігріваючих вправ. Зрештою, це може бути звичайна ранкова гімнастика.

Наступний комплекс дозволить зміцнити всі м'язи тіла:

  1. Підйом тазу. Це рух дозволить зміцнити прес і нижню частину спини. Працюють також м'язи сідниць і ніг. Щоб виконати цю вправу, потрібно з положення лежачи закинути ноги на снаряд так, щоб ступні його не стосувалися, а стосувалася задня частина гомілок. Потім, піднімаючи таз, подкатывайте фітбол до себе ногами. Залишайтеся з піднятим тазом якийсь час, а потім поверніться в початкове положення. Спираються об підлогу руки допомагають зберігати рівновагу. Рекомендується повторити цей рух 10 разів.
  2. Нахили ніг з фітболом. Лежачи на спині, затисніть м'яч між ступнями і підніміть прямі ноги, щоб вони утворили кут з тілом. Руки повинні бути розведені в бік, а кут повинен бути прямим. Тіло приймає форму хреста. Потім нахиляйте ноги вправо, намагаючись покласти їх на підлогу. При цьому лопатки не повинні відриватися від поверхні підлоги. Потім проробіть в іншу сторону те ж саме. Повторіть такі нахили ніг 10-12 разів у кожну сторону.
  3. Скручування з м'ячем, затиснутим між ногами. Ця вправа також виконується з положення лежачи на спині. Потрібно обхопити ногами м'яч так, щоб затиснути його між задньою частиною гомілки і задньою частиною стегна. Після того як це вдасться, скручуйте нижню частину тіла спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Повторіть таке скручування 10-12 разів.
  4. Віджимання від фітболу. Щоб почати виконання вправи, потрібно сісти спиною до м'яча і спертися на нього руками. Повільно опускайте і піднімайте тіло, використовуючи силу рук. Це вправа відмінно розвиває трицепси.
  5. Інший вид віджимань. Для виконання цієї вправи необхідно прийняти положення як при звичайних віджиманнях від підлоги, але ноги закинути на фітбол. Виконайте стільки віджимань, скільки вийде. Ця вправа не тільки розвиває м'язи, але і допомагає скинути зайві кілограми.
  6. Почергове піднімання ніг. Воно виконується з того положення, яке ви прийняли для попередньої вправи. Різниця полягає в положенні ніг. Опиратися про м'яч слід підйомами стоп. З цього положення піднімайте спочатку одну, а потім іншу ногу. Вправа тренує сідниці, а виконувати його треба не менше 15 разів для кожної ноги.
  7. Підйом тіла на фітболі. Потрібно лягти спиною на м'яч для фітнесу і скласти руки хрест-навхрест на грудях, поклавши праву руку на ліве плече, а ліву руку — на праве плече. Піднімайте тіло, намагаючись сісти на фітболі. При підйомі м'яч повинен трохи відкочуватися назад, інакше сісти не вийде.


Як бачите, у цьому нескладному комплексі, який під силу виконати будь-якій здоровій людині, є і вправи для спини, і вправи для м'язів рук і ніг.

Якщо ви ще ніколи не використовували гімнастичний м'яч у своїх тренуваннях, почніть з малого кількості повторень, поступово їх збільшуючи.

Згодом ви можете переходити на більш складні комплекси, яких вистачає. Регулярні заняття дозволять привести тіло у відмінний фізичний стан і підтримувати його без особливих зусиль з вашого боку. Ті, хто тренується, стверджують, що такі вправи — це суцільне задоволення.

 

Читай також: