Комплекс вправ пілатес для оздоровлення та схуднення

Мати гарне, струнке тіло, міцне здоров'я – природне бажання людини. За останні 10-15 років люди стали значно менше рухатися. І навіщо обтяжувати себе зайвими рухами, якщо більшість питань у нашому житті можна вирішити за допомогою Інтернету? Технічний прогрес – це добре, але що робити з округленим тілом? Пілатес – відмінне вирішення проблеми зайвої ваги.

Чи можна схуднути, займаючись пілатесом?

Цю систему вправ винайшов Джозеф Пілатес, відомий тим, що, будучи від природи болючим і фізично слабким, він з допомогою розробленої ним гімнастики став справжнім атлетом. Крім того, він допомагав ослабленим людям, що перенесли різні травми, відновлювати здатність нормально рухатися. Пізніше стали використовувати комплекси вправ пілатес для схуднення.

Спочатку, а це відбувалося у 20-ті роки ХХ століття, ця гімнастика застосовувалася в основному для реабілітації хворих з ушкодженнями хребта і суглобів. Але дуже скоро стало зрозуміло, що ця система допомагає поліпшити стан свого організму, зміцнити м'язи, виправити погану поставу, позбавитися від зайвих кілограмів.

Пілатес допомагає схуднути за рахунок активної роботи глибинних м'язів. Відомо, що позбутися від жиру, що утворюється на внутрішніх органах, набагато складніше, ніж від зовнішніх жирових відкладень. Вправи для схуднення розроблені спеціально, щоб підвищити тонус внутрішніх м'язів тіла, що допомагає спалити внутрішній жир.

Основу в комплексах вправ пілатес 10 хвилин для схуднення» складають 3 важливих моменту:

  • тренування «ядра» тіла – м'язів живота, попереку і сідниць;
  • зміцнення м'язів спини;
  • правильне дихання.

Пілатес – це гімнастика не тільки для тіла, але і для розуму, оскільки всі вправи побудовані так, що їх потрібно робити усвідомлено, фіксуючи свою увагу на правильності роботи м'язів і диханні. Щоб схуднути за допомогою пілатесу, важливо приділяти увагу не стільки кількістю рухів, скільки їх якості.

До переваг пілатесу відноситься те, що ним можуть займатись люди, яким протипоказані великі фізичні навантаження. Пілатес підвищує загальний тонус організму, зміцнює серцево-судинну систему. Для ефективного схуднення не обов'язково ходити в тренажерний зал або купувати спеціальні спортивні снаряди. Досить займатися по 10 хвилин в день, для того щоб назавжди позбутися від зайвої ваги. Про ефективність пілатесу свідчать відгуки людей на фітнес-сайтах.

Початкові навички для вправ пілатес

Сучасними фітнес-тренерами в даний час використовується величезна кількість вправ пілатес. Але для новачків, а тим більше для освоюють цю методику самостійно, потрібно зрозуміти, що базових вправ всього кілька. Всі вони виконуються при напрузі м'язів черевного преса, і завжди потрібно звертати увагу на правильність дихання. Займаючись, краще використовувати гімнастичний килимок.

Основа для більшості вправ – нейтральна позиція. В положенні лежачи на спині зігнути коліна, ступні на підлозі. Вся нога на одній лінії з стегном, руки лежать уздовж тіла, поперек щільно в підлогу. В нейтральній позиції м'язи ядра повинні бути вільні, плечі і руки не напружені. Тільки м'язи спини контролюють положення хребта.

Тепер повчимося правильно дихати. Дихання допоможе змусити інтенсивно працювати глибинні м'язи тіла. Напруга м'язів живота відбувається завжди на видиху:

  • вдих – притиснути поперек до підлоги;
  • видих – поперек також притиснута. Намагаємося відчути, як тягнуться м'язи преса до хребта;
  • вдих – зберігаємо позицію;
  • видих – вигинаємо спину в області попереку, кілька секунд тримаємо положення.

Кожне вправу можна робити в декількох варіантах, виконуючи їх з різною амплітудою рухів. Це залежить від вашої фізичної підготовки. Якщо запропоноване вправа для вас занадто важко, зробіть його в полегшеному варіанті. Чи можна схуднути, не занадто сильно напружуючись? Можна! Пілатес передбачає поступове і неухильне збільшення фізичних можливостей вашого тіла, а не форсоване досягнення рекордних результатів.

Щоденний комплекс вправ

Вправи виконуються по 10 разів.

  1. Рух м'язами живота. Покласти руки на живіт, на вдиху надувати живіт, утворюючи як би щільний шар, на видиху з силою стискаємо живіт, притискаючи його до хребта, натискаючи при цьому на прес руками.
  2. Одну руку завести за голову. Під час видиху підняти верхню частину тулуба, потягнутися до колін. На вдиху знову лягти на підлогу. Повторити рух з іншою рукою.
  3. Ноги зігнути, підняти від підлоги, ікри розташувати паралельно підлозі. Руками обхопити задню поверхню стегна. Вдихнути, на видиху витягнути вперед руки долонями догори, зробити 3-4 пружинистих підйому верхньої частини тулуба. На вдиху повертаємося у вихідне положення.
  4. Положення ніг таке ж, як в попередній вправі, руки лежать на колінах. Зробити вдих, потім на видиху витягуємо руки вгору і робимо ними коло.
  5. Прямі ноги підняті від підлоги. Досить швидко по черзі підтягувати на себе одне зігнуте коліно, намагаючись притиснути його до грудей руками. Вправа виконується в більш швидкому темпі, ніж попередні, відповідно, і дихання стає частіше.
  6. Вихідне положення ніг – прямі, підняті над підлогою, руки заведені за голову. По черзі на видиху притискати до себе одне зігнуте коліно з одночасним поворотом тулуба. При цьому лікоть зігнутої руки тягнеться по діагоналі до коліна. У цій вправі тренуються не тільки м'язи живота, але й зона попереку і косі м'язи спини.
  7. Витягнуті ноги і руки лежать на підлозі. На видиху підняти прямі руки і верхню частину тіла і потягнутися до ніг. Виконавши вправу 8-10 разів, підтягнути до себе зігнуті коліна, обхопити їх руками і зафіксувати положення на кілька секунд.
  8. Класична вправа пілатесу «Сотня». Прямі ноги витягнути вгору, прямі руки витягнути вперед. Робити швидкі підйоми рук з невеликою амплітудою: на вдиху піднімаємо руки долонями вгору, на видиху – долонями вниз. Робимо серії рухів по 5 разів. Вправа називається «сотня» тому, що за час комплексу робиться все 100 рухів руками – 50 рухів долонями вгору і стільки ж долонями вниз.
  9. Прямі ноги підняті вгору. По черзі притискати до себе пряму ногу, обхопивши її руками на задню сторону стегна. Тулуб при цьому піднімається, а інша пряма нога опускається.
  10. З вихідного положення попередньої вправи по черзі притискаємо до себе зігнуту в коліні ногу, обхопивши її руками. Тулуб при цьому піднімається, а інша пряма нога витягується над підлогою.
  11. Описуємо поздовжні кола по черзі правою і лівою ногою. Спочатку робимо 4-5 рухів, починаючи коло від себе, п'ята спрямована вперед, потім цією ж ногою робимо стільки ж рухів в іншому напрямку – від себе і вниз, по ходу руху піднімаємо ногу вгору. Носок витягнуть. Тулуб при цьому лежить на підлозі, руки вздовж тіла.
  12. Підняття і опускання таза з нейтрального положення. На вдиху з напругою піднімаємо таз, на видосі – опускаємо.
  13. Заключне вправу комплексу робимо повільно, по 1 разу кожною ногою. Лежачи на підлозі, витягнувши прямі руки і ноги, вдихнути. На видиху зігнути праве коліно і з поворотом постаратися покласти його на підлогу через ліву ногу. Ліва рука при цьому тягнеться по діагоналі вгору. Те ж повторити в іншу сторону.

В кінці комплексу сісти на підлогу, схрестивши ноги перед собою. Це заняття розраховано на 10 хвилин. Виконуючи комплекс вправ, важливо дотримуватися послідовності для досягнення найкращого результату.

Читай також: