Комплекс вправ на задню поверхню стегна

Красиві стегна і сідниці завжди привертають увагу. Але щоб домогтися спокусливих форм, необхідні вправи для задньої поверхні стегна. Справа в тому, що дана група м'язів у повсякденному житті задіяна мало, особливо у жінок, часто мають сидячу роботу з низькою фізичною активністю. Тому над опрацюванням цієї зони треба працювати окремо. Також задня поверхня стегна є місцем, де утворюється целюліт і накопичуються надлишки жиру, з чим необхідно боротися.

Комплекс вправ

Для пророблення м'язів задньої поверхні стегна підійдуть такі вправи.

  1. Потрібно лягти на живіт, зігнути руки і розташувати їх під підборіддям. Напружуючи сідничні м'язи, повільно підняти на максимальну відстань праву ногу, потім так само повільно опустити її. Намагаючись не торкатися підлоги, виконати підйом і опускання ноги знову. Всього необхідно 15-20 підйомів. Нога весь час повинна бути випрямлена. Потім зробити все те ж саме лівою ногою. Якщо дозволяє фізична підготовка, то зробити ще по 1 підходу кожною ногою. Згодом вправу можна виконувати зі спеціальним обтяжувачем або гумовою стрічкою.
  2. Прийнявши положення, як у попередній вправі, зігнути ноги під прямим кутом, стопи паралельні підлозі. У такій позі повільно піднімати обидві ноги до максимальної висоти, потім так само повільно опускати, не торкаючись підлоги (якщо дозволяє сила м'язів). Всього зробити 15-20 повторів.
  3. Встати на карачки, спертися на долоні і витягнути зігнуту в коліні ногу назад. Зробити 15-20 підйомів стегном вверх до максимальної точки, після чого поміняти ногу.
  4. Прийняти положення попередньої вправи, тільки ногу витягнути паралельно підлозі. Повільно відводити її рівно в бік, зберігаючи ту ж відстань до підлоги. Після 20 повторень змінити робочу ногу.
  5. Хороший ефект приносять присідання з обтяженням. Для виконання цієї вправи слід стати прямо, трохи зігнувши ноги в колінах. У руки візьміть гантелі вагою 1-3 кг, в залежності від рівня підготовки. Піднявши руки з гантелями на рівень грудей, присісти до положення, коли стегна стануть паралельні підлозі. Сідниці слід відводити назад і стежити, щоб коліна при присіданні не виступали за стопи. Потім повернутися у вихідне положення. Виконати 15 присідань, відпочити 1 хвилину і зробити ще 1 підхід. Вправу можна ускладнити, піднімаючи при присіданні руки з гантелями.
  6. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки покласти уздовж тіла на підлогу долонями вниз. Повільно відірвати таз від підлоги і піднімати до максимальної точки, затриматися в цьому положенні на 10 секунд, після чого опускати таз, але не торкатися підлоги. Повторити такі підйоми сідниць і стегон 20 разів.
  7. Ефективними для задньої поверхні стегна є і відомі багатьом випади. Для цього потрібно з вертикального положення робити широкий крок вперед, згинаючи передню ногу в коліні на 90 градусів, після чого повільно повертатися у вихідне положення. Руки повинні бути на талії, спину тримати прямо. Після 10 повторів робити випади іншою ногою.
  8. Стати рівно, руки на талії, зігнутою правою ногою робити махи назад, намагаючись торкнутися п'ятою сідниць. Виконавши 15-20 разів, поміняти робочу ногу.

Якщо на перших порах важко виконувати необхідну кількість повторів, то слід робити їх по мірі сил, прагнучи до заданої величини. У будь-якому випадку, останні повторення вправи повинні виконуватися з працею, почуттям печіння і втоми у працюючому м'язі.

Корисні рекомендації

Вправи для задньої поверхні стегна можна виконувати як окремо, так і в комплексі з навантаженням на всі інші частини тіла. Особливо корисно поєднувати роботу на задню частину стегна з тренуванням ніг і стегон. Такий підхід допоможе значно прискорити появу результатів.

Якщо метою є не тільки зміцнити м'язи даної зони, але і схуднути, то частина тренування слід присвятити аеробної навантаженні, яка допоможе спалити зайвий жир.

Схема тренування завжди повинна включати розігрів м'язів протягом 5-10 хвилин, включає прості вправи: нахили, повороти, махи ногами, ходьбу та біг на місці, стрибки зі скакалкою. А ось завершувати тренування необхідно розтяжкою, яка допоможе зробити м'язи еластичними і позбавить від деяких хворобливих відчуттів, що виникають після фізичного навантаження.

При виконанні всіх вправ є одне правило для дихання: на видиху робиться зусилля, на вдиху — розслаблення.

Не обов'язково займатися кожен день, цілком достатньо 2-3 тренувань в тиждень. Адже м'язи відновлюються і ростуть саме під час відпочинку, тому щоденні навантаження тільки втомлять їх.

Якщо вправи стає занадто легко виконувати, то на ноги слід надягати обважнювачі, вага яких згодом можна збільшувати. Чи можна збільшити кількість повторів у підході (не 15-20, а 30-35) і число самих підходів.

Потрібно пам'ятати, що для росту м'язів задньої частини стегна рекомендується робити меншу кількість повторів, але з великим ускладненням.

А для схуднення даної частини тіла необхідно виконувати велику кількість повторів без будь-яких обважнювачів.

Задня поверхня стегна добре тренується при бігу, степ-аеробіки, ходьбі по сходах, заняттях на еліпсоїді. Тому ізольовані вправи на групу м'язів задньої поверхні стегна корисно поєднувати з даними видами фізичного навантаження.

Гарантованим способом виправлення форми задньої поверхні стегна є комплексний підхід. А полягає він у поєднанні фізичних вправ, здорового харчування та масажу даній області. В результаті наполегливої праці можна отримати красиві форми стегон і сідниць, підтягнуту шкіру без целюліту, а також сильні м'язи, легко справляються з навантаженнями типу бігу і підйомів по сходах.

Читай також: