Комплекс вправ на прес з гантелями

Однією з найбільш проблемних зон багатьох жінок є живіт. Вправи на прес з гантелями допоможуть підтягнути м'язи живота і підкоригувати фігуру.

Правила виконання вправ

Такі вправи є аналогами вправ без гантелей. Основна різниця між ними полягає в тому, що гантелі дають обтяження, і тому необхідний результат досягається значно раніше. Вибираючи гантелі для тренувань, потрібно пам'ятати, що їх вага для кожної жінок визначається індивідуально (в середньому від 2 до 5 кг). Оптимальним буде той вага, який нескладно утримати на витягнутих руках протягом декількох секунд. Крім того, фітнес-тренери рекомендують з часом збільшувати навантаження: так поліпшення форми тіла буде помітно швидше. Збільшення навантаження можна досягти двома способами:

  • нарощування кількості підходів (не менше двох підходів по 12 повторень);
  • нарощування ваги (на 1-1,5 кг один раз у 2-3 місяця).

Однак, додаючи підходи або вагу, необхідно прислухатися до свого самопочуття. Якщо все проходить досить легко, значить, виконувані дії вірні.

Якщо говорити про розташування гантелей, то їх можна тримати на грудях або за головою.

Заняття з гантелями для жінок доступні не тільки в спортзалах, але і в домашніх умовах. Але якщо в спортзалі є тренер, який підкаже, як і що правильно робити, то вдома такої можливості немає. Тому кожній жінці, що виконує вправи з гантелями, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

  1. Перед тренуванням обов'язково слід зробити розминку: вона готує тіло до навантаження, крім того, зменшує ймовірність отримання травми.
  2. Розминка виконується в певному порядку: спочатку розігріваються суглоби і хребет, потім виконується розтяжка.
  3. Розминка не повинна бути тривалою, так як на неї теж витрачається досить енергії і сил для подальших навантажень залишається менше.
  4. Важливо завжди пам'ятати про правильне дихання: напруга м'язів має відбуватися на видиху, а розслаблення — на вдиху.

Тренування з гантелями для преса рекомендується здійснювати 2-3 рази на тиждень, між ними повинна бути перерва в 1-2 дні, щоб м'язи могли заспокоїтися. Для кращого спалювання жиру до таких занять можна додати кілька годин аеробіки.

Вправи з гантелями для преса тренують різні м'язи живота: внутрішню і зовнішню косі м'язи, поперечну.

Приклади вправ

Існує достатньої простий і ефективний комплекс вправ, який під силу здолати кожному бажаючому:

  1. Тримаючи гантельки в руках, ставимо ноги на ширині плечей, робимо нахили вліво-вправо. Виконуємо 12-15 раз в 3 підходи. Таким чином тренуються косі м'язи.
  2. Лежачи на спині, притиснувши руки до грудей, піднімаємо корпус на 90° (12-15 разів).
  3. Сідаємо на стілець, зафіксувавши ноги, руки з вантажем притиснуті до грудей. Прогинаємося тому і повертаємося у вихідне положення.
  4. Лягаємо на живіт, руки з гантелями за головою. Вдихаємо і піднімаємо тулуб якомога вище. Таку позу зберегти протягом 5 секунд. Глибоко видихнувши, повернутися у вихідне положення.
  5. Лягаємо на спину, витягнувши руки з гантелями за головою. Синхронно піднімаємо тулуб і ноги. В даному положенні затримуємо дихання на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення.
  6. Поширеним є також вправа з гантелями для преса, коли вантаж закріплюють на ногах і піднімають ноги. Це можна робити, повиснувши на турніку. Так опрацьовується нижня частина преса.
  7. Для верхнього преса буде корисною наступна навантаження: лежачи на спині, ноги згинаємо, розвівши коліна на ширину плечей. Руки з гирями зігнуті, розташовані біля вух. На видиху піднімаємо голову з плечима. Фіксуємо положення на 5 секунд. Потім повертаємося у вихідне положення. Якщо у м'язах живота відчувається печіння, значить, дії вірні.
  8. У положенні стоячи, тримаючи гирьки за головою, по черзі виконуємо нахили вперед-назад. При цьому нахили робляться на видиху, а у вихідному положенні робимо вдих.
  9. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах. Руки з гантелями відводимо за голову. Підтягуємо руки до колін, намагаючись не відривати спини від статі.
  10. Можна ще використовувати комбіноване вправа з гантелями для жінок, яке зміцнює не тільки прес, але і грудні м'язи. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо паралельно підлозі. Руки з гирями випрямляємо і раскидываем в сторони. Видихаючи, випрямляти ноги по діагоналі.

Виконуючи вправи з гантелями, необхідно також стежити за харчуванням і вимірювати параметри свого тіла кожен місяць. Якщо заняття будуть регулярними, то вже через 2-3 місяці можна буде побачити разючі зміни в зовнішності і самопочутті. Однак з ростом м'язів може збільшитися маса тіла, тому потрібно постійно контролювати відбуваються перетворення.

Читай також: