Комплекс вправ для виконання ранкової зарядки

Цей енергійний комплекс вправ для ранкової зарядки допомагає швидше включити організм в роботу після нічного сну. Саме в цьому його призначення. Він не служить для того, щоб тренувати ті чи інші групи м'язів. Для цього існують спеціальні комплекси. Хоча при бажанні можна включати в зарядку вранці, наприклад, присідання, віджимання ними тренування преса. Багато людей так і роблять.

Якщо є вільний час, можна включити і пробіжку по стадіону або парку. Але більшості працюючих людей це зробити не завжди вдається. Та й парк зі стадіоном не у кожного є поруч з будинком.

Ефективна ранкова гімнастика

Після пробудження відкрийте вікно або кватирку і йдіть у ванну здійснювати водні процедури. Коли ви повернетеся, кімната буде вже провітрена. Виконується ранкова зарядка у вільній або спортивному одязі.

Підніміть руки над головою, глибоко вдихаючи в себе чисте повітря. Опустіть їх, видихаючи. Зробіть кілька вдихів і видихів. Потім витягніть руки вгору і з насолодою тягніться спочатку за однією рукою, а потім — за іншою.

Після цього почніть опрацьовувати всі суглоби, скуті після сну. Якщо є масажер, то зробіть короткий сеанс самомасажу. Приділіть увагу шиї і спині. Дуже корисно масажувати ступні, так як на них розташовано велику кількість біологічно активних точок. Для стоп існують спеціальні масажери — килимки, за яким треба ходити босими ногами. Якщо є можливість, придбайте такий для себе. Біологічно активні точки є і на мочках вух, і на кінчику носа. Рекомендується з ранку потерти ці місця, такий прийом допомагає швидше прийти в себе після сну.

Якщо розміри кімнати дозволяють, то організуйте для себе фітнес вдома, придбавши кілька невеликих тренажерів. Вони не займуть багато місця, але тепер можна буде відразу ж позбавлятися від зайвого жиру, як тільки ви його побачите. Причому зарядка для схуднення для чоловіків абсолютно не відрізняється від аналогічних вправ для жінок. Втім, є різні комплекси, але принцип залишається однаковий, незалежно від статі. Якщо ж фітнес вдома організувати не вдасться, тоді просто енергійно робіть зарядку. Це теж принесе величезну користь.

Отже, після масажу і маніпуляцій з точками акупунктури виконується ранкова зарядка:

  1. Почніть повільно обертати головою в різні боки. Потім нахиляйте її вперед і назад, вправо і вліво. Потім повертайте голову в сторону плеча (лівого і правого). Такі рухи не тільки добре розробляють шию, але і служать профілактикою остеохондрозу.
  2. Потім переходьте до плечового поясу. Обертайте плечима вперед і назад.
  3. Розведіть руки в сторони і обертайте ними вперед і назад. Обертайте енергійно, з великою амплітудою.
  4. Розведіть руки в сторони і зігніть їх у ліктях. Крутите руками, залишаючи передпліччя на місці.
  5. Витягніть руки прямо перед собою. Енергійно стискайте і розтискайте зап'ястя. Крутите кистями в різні сторони.
  6. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх перед грудьми. Енергійно розводьте лікті в сторони ривками. Потім поверніться вправо і розведіть руки. Повторіть в іншу сторону.
  7. Тепер можна приділити час талії. Краще всього для цього підходить обруч, але якщо місця в кімнаті мало, то просто повертайте стегнами в одну й іншу сторону. Робіть це енергійно.
  8. Потім покладіть одну руку на талію, а другу підніміть над головою. Енергійно нахиляйтеся в сторону руки, що лежить на стегні. Це вправа для ранкової зарядки чудово прибирає жирові відкладення на талії, з якими так безуспішно бореться велика кількість жінок. Якщо описану розминку робити щодня, але жирові відкладення обов'язково підуть.
  9. Наступна вправа — нахили вперед. Випрямитеся. Вдихніть. Добре прогніться з вдихом, піднявши руки. Видихаючи, нахиліться вперед, намагаючись дістати до підлоги. Ноги повинні бути випрямлені.
  10. Тепер розставте ноги на ширину плечей. Руки розводяться в сторони. Нахиляйтеся вперед, намагаючись правою рукою дістати пальці лівої ноги, а долонею лівої руки торкнутися правої ступні.
  11. Махи ногами. Встаньте прямо. Руки витягніть вперед. Піднімаючи праву ногу, намагайтеся дістати носком ліву долоню, а піднімаючи ліву ногу — праву долоню.
  12. Обертання колінами. Встаньте прямо. Ноги разом. Нахиліться вперед і упріться долонями в коліна. Тепер енергійно обертайте колінами вправо і вліво.
  13. Розставте ноги на ширину плечей і в цьому положенні обертайте колінами.
  14. Розставте ноги ще ширше і в цьому положенні продовжуйте обертання. Тепер можна обертати, зводячи коліна і розводячи їх.

Цей елементарний комплекс фізичних вправ забезпечить вам бадьорий ранок. Виконуйте його щодня.

Що можна додати

Можна додати таку вправу для ранкової зарядки для жінок, як прокачування м'язів черевного преса. Виконується воно так: лягти на килимок на спину, ноги зігнути в колінах, руки скласти в замок на потилиці. Піднімайте тулуб до колін, відчуваючи, як працюють м'язи живота. Не слід включати в роботу м'язи спини, тому нахили повинні бути не занадто глибокі.

Якщо ви хочете додати яку-небудь вправу для ранкової зарядки для чоловіків, то виберіть віджимання від підлоги.

Упріться в підлогу долонями і пальцями ніг. Згинаючи руки, наблизьте груди до підлоги так низько, як тільки можна. Підніміть тіло, використовуючи силу рук. У цієї вправи є варіанти. Так, можна розставляти руки на різну відстань. Буде змінюватися навантаження на різні групи м'язів. Можна віджиматися і на кулаках. Спочатку на килимку, а потім і на голій підлозі.

Якщо ж ви хочете, щоб у вас вийшла ранкова зарядка для схуднення, то більше уваги приділіть бігу на місці, стрибків зі скакалкою та впливу на область живота.

Важко переоцінити виконання зарядки вранці. Вона дає заряд бадьорості і піднімає настрій. Опрацьовує суглоби і навіть прибирає зайві кілограми. Але кожна вправа для ранкової зарядки робиться енергійно.

Читай також: