Комплекс вправ для вагітних (2 триместр)

Вправи для вагітних (2 триместр) покращують кровообіг, сприяють правильному диханню і готують тіло до майбутніх пологів. Адже під час вагітності вправи особливо важливі. Вони допоможуть жінці залишатися бадьорою і здоровою незважаючи на збільшення маси тіла.

Загальні вказівки по безпечному та результативному виконанню вправ

Виконувати фізичні навантаження рекомендують протягом всієї вагітності. Вправи при вагітності зміцнюють м'язи живота, таза, нижньої частини спини, це гарантує більш легкий процес пологів, а також швидке відновлення форми в післяпологовий період. Однак не слід забувати, що в різних триместрах і навантаження повинні бути різними. Вони будуть відрізнятися своєю інтенсивністю, кількістю повторень і т. д.

Щоб уникнути травм і принести користь своєму організму, слід запам'ятати такі правила:

  1. Займатися систематично, не рідше 3-4 разів на тиждень.
  2. Поверхня для занять повинна бути твердою.
  3. Займатися, виконуючи нерізкі руху. Починати з розтяжки і несилових вправ.
  4. Уникати виснажливих вправ, які можуть впливати на дитину.
  5. Не можна затримувати дихання, так як це підвищує тиск на м'язи тазу, живота.
  6. Спостерігати за частотою пульсу (його показники не повинні перевищувати 140 уд/хв).
  7. Припинити, якщо виникне відчуття болю. Ставитися до свого тіла як до порадника і прислухатися до нього.
  8. Виключити заняття, якщо погане самопочуття.
  9. Випивати необхідну кількість води протягом дня, так як під час тренування багато рідини виводиться з організму за допомогою потовиділення.

Комплекс простих вправ

Під час вагітності 2 триместр найкраще приділити тренувань, спрямованих на усунення болю в спині, ногах, профілактику варикозного розширення вен, зміцнення м'язів промежини.

Зарядить енергією, поліпшить кровообіг такий елемент зарядки: в положенні стоячи звести ноги разом, руки на поясі, спина рівна. Плавно піднятися на носках, верхівкою потягнутися вгору, потім опуститися на стопу. Повторити 20 разів. Виконувати щодня по 2-3 підходу в день вранці і ввечері.

У другому триместрі вагітності збільшується навантаження на ноги, тому корисним буде навіть таке елементарне вправу. Поставивши перед собою підставку, покласти на піднесення спочатку праву, а потім ліву ногу. Опустити на підлогу праву, потім ліву ногу. Виконувати поперемінно зміну ніг протягом 5-7 хвилин.

Чим більше термін вагітності, тим актуальнішими стають вправи по техніці дихання. Наприклад, потрібно встати позаду стільця, сперся на спинку руками під кутом 45°. На рахунок «1, 2, 3» зробити вдих носом, «4» — довгий видих ротом. Повторити 10-15 разів.

Під час прогулянки на вулиці можна зробити зарядку для запобігання набряків. Сісти уздовж лавки. Одну ногу покласти на неї так, щоб вона виступала за край. Намалювати стопою коло спочатку в одну, потім в іншу сторону. Після цього потягнути носок на себе. Проробити те ж саме з іншою ногою.

Не слід забувати про вправи для гарної постави. Сісти на твердий стілець, ноги на ширині плечей, спину тримати рівно. Зробити глибокий вдих, на видиху нахилити голову та витягнути вперед. Застигнути в такій позі, рахуючи до 20. Потім глибоко вдихнути і повільно тягнути голову і тулуб вниз до колін. Повторити 4-6 разів.

Щоб груди під час годування дитини не втратила привабливості, потрібно не тільки використовувати спеціальні креми, але й виконувати ефективні вправи. Стоячи біля стільця, робити кругові рухи руками одночасно (спочатку в одну, потім в іншу сторону). Після цього той же рух, але кожною рукою окремо. Підняти руки і скласти їх, на вдиху потягнутися вгору, стискаючи долоні, на видиху опустити руки. Даний комплекс складається з 8-10 повторів.

Як урізноманітнити тренування?

Заняття в домашніх умовах будуть ефективними та цікавими, якщо виконувати вправи на фітбол для вагітних. Це не тільки цікаво, але і корисно для здоров'я майбутньої мами: зміцнюються всі групи м'язів, поліпшується загальне самопочуття. Головне завдання — підібрати для себе необхідний фітбол і комплекс вправ.

Щоб уникнути болю в спині, можна спробувати таку зарядку. Сидячи на фітболі, стулити долоні і підняти руки. Нагинатися то вліво, то вправо.

Для поліпшення кровопостачання і зміцнення м'язів таза потрібно сісти в центр м'яча, зафіксувавши верхню частину тіла. Працювати м'язами сідниць, преса і ніг так, щоб фітбол рухався. На вдиху котити м'яч вперед, на видиху — назад. Намагатися, щоб коліна не зміщувалися слідом за рухами м'яча.

Для зміцнення грудей сісти, обхопивши руками фітбол. Ноги підібрати так, щоб п'яти тяглися до сідниць. Стискати м'яч руками, змушуючи працювати м'яза грудей. Зробити 12 повторів.

Під час вагітності 2 триместр можна також присвятити заняттям йогою. Однак виконувати їх без інструктора не рекомендується. Існують тисячі асан, але вагітні практикують лише кілька десятків. Тренер допоможе підібрати нескладний комплекс асан, які допоможуть розслабитися, зміцнять м'язи спини і тазу, навчать концентрувати увагу, стежити за правильністю дихання. Перед початком занять йогою обов'язково слід проконсультуватися у гінеколога, щоб не нашкодити собі і дитині.

Отже, другий триместр — це період виношування дитини, коли фізичні вправи різного ступеня навантаження не тільки можна, але і потрібно виконувати. Головне — попередньо отримати консультацію лікаря і ні в якому разі не перестаратися.

Читай також: