Комплекс вправ для розтяжки спини і хребта

Регулярно виконувані вправи для розтяжки спини і хребта допоможуть уникнути остеохондрозу. Цікаво, що остеохондроз може постати і тоді, коли людина мало рухається, і тоді, коли йому доводиться піднімати тяжкості.Ці прості вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах зміцнюють його і роблять стійким до несприятливих впливів. Стародавні лікарі стверджували, що при здоровому хребті можна не вболівати до глибокої старості.

Вправи стоячи

Найкраще такий комплекс виконувати вранці, відразу після пробудження і водних процедур. Він готує хребет до денних навантажень. Дуже корисно спочатку розім'яти спину, шию, плечі і боки за допомогою масажу. Підійде будь-масажер, навіть звичайний, роликовий. Рекомендується також масажувати ступні ніг, так як на них багато біологічно активних точок.

Ранковий комплекс вправ:

  1. Встати, ступні розташовані поруч. Підняти праву руку і інтенсивно потягтися слідом за нею. Потім, не опускаючи цієї руки, підняти іншу руку і потягнутися. У всьому тілі повинно відчуватися легке напруження. Повторіть потягування. Тягніться з задоволенням. Це відмінна вправа, яка допоможе вам підбадьоритися після нічного відпочинку.
  2. Встати, ступні розташовані поруч. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи обидві руки. Максимально прогніться в попереку. З видихом поверніться в початкове положення. Повторіть прогин. Робіть вправу стільки разів, скільки вважаєте за потрібне.
  3. Перебуваючи в положенні стоячи, розведіть руки в сторони. Тягніться спочатку за однією рукою, а потім — за іншою. Кілька разів повторіть цей рух.
  4. Ноги розташуйте на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки і добре прогинаючись в попереку. Нахиліться вперед, роблячи видих і намагаючись дотягнутися руками до підлоги. Коліна згинати не можна. Кілька разів повторіть цей рух.
  5. У положенні стоячи ноги поставити ширше плечей. Нахилитися вперед і покласти долоні на підлогу (якщо вийде). Ноги в колінах не згинати. Прогнутися в попереку і затриматися в цьому положенні. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити нахил кілька разів.
  6. Ще одна ефективна вправа розтяжки для хребта. Встаньте спиною до стіни. Підніміть руки і прогніться, дістаючи долонями стіну. Повторюйте цей рух кілька разів. З часом слід збільшити відстань до стіни.
  7. Сісти на табурет. Руки за головою, зчеплені в замок. Зробити глибокий вдих і максимально прогнутися. З видихом нахилити голову до грудей і звести лікті перед грудьми, не розтискаючи замок. Повторіть кілька разів.
  8. Сидячи на табуреті, скручуйте тіло в одну і в іншу сторону. Повторіть скручування кілька разів.

Ці розтягування прибирають скутість в хребті і збільшують відстань між міжхребцевими дисками. Наступний комплекс слід робити ввечері або вдень, коли хребет вже не так скутий після нічного сну.

Вправи лежачи

Постеліть будинку килимок для занять йогою і ляжте на спину. Нижче наведено ефективні вправи розтяжки для хребта, які виконуються лежачи:

  1. Підніміть руки. Інтенсивно тягніться спочатку однією рукою, потім — за іншою. Потім потягніться двома руками. Ноги при цьому тягнуться в протилежну сторону.
  2. Підніміть руки, роблячи вдих. На видиху нахиліться до ніг. Постарайтеся дістати руками пальці ніг. Ноги в колінах не згинати. По мірі розвитку гнучкості нахиляйтеся все нижче, залишаючись в кінцевому положенні на декілька секунд, а потім і хвилин. Спочатку діставайте до пальців ніг, а потім і до ступень.
  3. Лежачи на спині, розведіть в сторони руки. Положення тіла повинно нагадувати хрест. Підніміть ноги, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Намагайтеся не згинати їх в колінах. На видиху опустіть ноги в праву сторону так, щоб вони лягли на підлогу. Постарайтеся при цьому не відривати лопатки від підлоги. Голову треба повернути в інший бік.
  4. Переверніться на живіт, витягніть руки над головою. Сильно потягніться ногами і руками в протилежні сторони, щоб тіло вигнулося. Поверніться в початкове положення. Повторіть потягування кілька разів.
  5. Ще одна ефективна вправа розтяжки для хребта. Лежачи на животі, сцепите пальці в замок на потилиці. Прогніться. Повторіть рух декілька разів. Ця вправа також зміцнює м'язи живота.
  6. Лежачи на животі, покладіть долоні біля плечей. Спираючись на руки, піднімайте верхню частину тіла. Голову закиньте. Затримайтеся в кінцевому положенні. З часом збільшуйте час затримки.

Кожна вправа — для розтяжки хребта, а вірніше, спини і хребта.

За допомогою цих нескладних вправ для розтяжки хребта в домашніх умовах можна підтримувати хребет у здоровому стані до похилих років.

А це означає, що організм теж не буде хворіти, адже хребет пов'язаний з усіма внутрішніми органами. Намагайтеся виконувати вправи на розтяжку хребта щодня. Це не так складно, як може здатися на перший погляд. Всі вправи вимагають зовсім небагато часу.

Читай також: