Худнемо планомірно і без шкоди здоровю!

Практично кожна сучасна дієта розрахована на бажання людини якнайшвидше позбутися ненависних кілограмів. Це й не дивно, адже якщо людина незадоволена своїм тілом, він хоче як можна швидше побачити результат. До того ж сьогодні ми всі звикли, що нам все дістається миттєво. Ми любимо швидкі автомобілі, високошвидкісний Інтернет, не любимо гаяти час у черзі і т. д. Звичайно, від дієти ми очікуємо таких самих стрімких результатів. Але дану статтю ми присвятимо розгляду кардинально іншого підходу в дієтології. Називається він «Мінус фунт».

«Мінус фунт» вважається повноцінною системою живлення, яка без шкоди для вашого здоров'я планомірно допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Вас напевно зацікавить, чому вона так називається? Все досить просто: автори підходу обіцяють, що, строго дотримуючись всіх рекомендацій, ви зможете втрачати фунт (тобто приблизно 400 гр.) зайвої ваги в тиждень. Саме така швидкість позбавлення від жирової маси, на думку вчених, є оптимальною. Ця дієта підходить тим, хто готовий методично виконувати всі положення, чітко слідувати інструкціям і впевнено, не кваплячись, йти до заповітної мети. Винагородою від дієти «Мінус фунт» будуть стабільні результати досягнутого бажаного ваги.

Вибравши систему «Мінус фунт», ви зможете забути про всі тижня виснажливого голодування і тому подібних речах. Їх не тільки не можна вважати ефективними в перспективі, але також така дієта дуже часто може бути шкідливою для вашого здоров'я. Достатньо лише задуматися про те, що новомодні дієти обіцяють вам скорочення ваги на 10-20 кілограмів за 7-10 днів. Але ви цей набирали вагу поступово, жили з ним роками, а значить і залишати ваше тіло він повинен з тією ж швидкістю. До того ж експрес-методики не гарантують закріплення результату за умови, що ви повернетеся до свого звичного способу життя.

Ідеальний вагу

Перше, що вам належить зробити, якщо ви вибрали для себе методику «Мінус фунт», це порахувати свій ідеальний вагу. Безумовно, у кожного з нас є суб'єктивні уявлення про власному ідеальному вазі, але далеко не завжди вони співпадають з реальністю і біологічної обґрунтованістю. Тому автори концепції «Мінус фунт» пропонують вам ряд нескладних математичних обчислень, які допомагають визначити мету, до якої ви будете прагнути.

  1. Вимірюємо зростання (краще це робити в першу половину дня, так як до вечора зростання трохи зменшується). Для цього достатньо встати впритул до стіни або косяку дверей (обов'язково потрібно притиснутися не тільки спиною, але і сідницями, і навіть п'ятами), покласти на голову книгу або коробку, акуратно розвернувшись, прокреслити лінію і виміряти відстань сантиметром.
    Деякі розрахунки ідеального ваги зупиняються лише на показнику зростання, але це не зовсім вірно. Адже всі люди різні, вони відрізняються за статурою. Тому перш ніж остаточно утвердитися у своїй мети, слід продовжити розрахунки.
  2. Вимірюємо окружність грудної клітини. Зробити це можна в домашніх умовах все тієї ж сантиметровою стрічкою. Вона повинна зі спини, як у чоловіків, так і у жінок, пройти під нижніми кутами лопаток. На грудях чоловіка міряють по нижньому краю соскових гуртків, а жінки – над грудною залозою.
  3. Вираховуємо ідеальний вагу. Маючи два попередніх показника, ми можемо визначити ідеальний вагу за спеціальною формулою. За прізвищем автора вона називається формулою Бонгарда. Виглядає вона наступним чином: зростання (в сантиметрах) множиться на окружність грудної клітини (в сантиметрах) і отримане число ділиться на постійний коефіцієнт (240 – для чоловіків, 250 – для жінок).

Проробивши всі ці нехитрі математичні операції, ви зможете приступити до системи «Мінус фунт». Варто врахувати лише одну особливість формули Бонгарда: її показник, найімовірніше, буде змінюватися в процесі схуднення. Пов'язано це зі зміною товщини підшкірної жирової клітковини. Тому, цілком можливо, ваш справжній ідеальний вагу ви дізнаєтеся вже після того, як почнеться ваша дієта під назвою «Мінус фунт».

Вага тижня

Другий крок, який вам належить зробити, – обзавестися електронними вагами, якщо у вас їх немає. Механічні ваги для системи «Мінус фунт» не підійдуть, так як вони не досить точні і не демонструють різницю в десятих частинах кілограма. В рамках методики «Мінус фунт» ви повинні, використовуючи електронні підлогові ваги, щоранку (після пробудження і походу в туалет) вимірювати свою вагу (з точністю до однієї десятої, тобто, наприклад, 86,2). Отриманий показник ви записуєте в свій щоденник схуднення.

Проробивши це 7 разів підряд, ви зможете отримати типове значення ваги за тиждень. Як це зробити: всі отримані значення необхідно буде розташувати в порядку убування (наприклад, 86,2; 86,1; 86,1; 86,0; 85,9; 85,9; 85,8). Середнє значення (86,0), яке займає серединне положення в ряду, і буде типовим вагою.

Щотижня ви будете порівнювати типовий вага з попередніми показниками. В результаті ви будете бачити максимально достовірну динаміку вашої ваги, незалежно від будь-яких спонтанних змін організму (наприклад, із-за різниці в кількості з'їденої їжі, збою в роботі шлунково-кишкового тракту або втручання будь-яких медикаментозних процедур, таких як клізма і т. д.).

Необхідна енергія

Давайте тепер поговоримо про те, скільки потрібно енергії кожній людині. Адже саме від цього буде залежати, яку кількість їжі ми можемо з'їдати щодня, щоб наша маса скорочувалася, а не збільшувалася. Будь-яка людина витрачає свою енергію на три напрями: а) на підтримку життєдіяльності (або рівня основного обміну); б) на виконання фізичної роботи; в) на перетравлення їжі. Енергія в тілі людини вимірюється дієтологами в кілокалоріях.

Щоб порахувати, скільки кілокалорій ви витрачаєте на підтримку рівня основного обміну (тобто на 8 годин сну і 16 годин пасивного неспання) в комплексі з процесом перетравлення їжі, вам необхідно буде скористатися наступною формулою:

  • УТО = (18,1√((Зростання)*вага) − 6 х Вік) для чоловіків;
  • УТО = (16,1√((Зростання)*вага) − 5 х Вік) для жінок.

В цих формулах зростання ви вказуєте в сантиметрах, вагу в кілограмах, ну а вік – у роках. Для добування квадратного кореня вам доведеться скористатися калькулятором.

Для того щоб обчислити енерговитрати на діяльність, вам потрібно збільшити ваш вагу (в кілограмах) на постійний коефіцієнт 7. В результаті ви отримаєте показник енерговитрат людини, який не надто обтяжений фізичними навантаженнями і не займається спортом. Підсумовуючи два отримані результати, ви зможете встановити, яка кількість кілокалорій ви витрачаєте щодня на даному етапі свого життя. Таким чином, якщо ви читаєте цю статтю про методику «Мінус фунт», вас, швидше за все, не влаштовує ваш нинішній вага. Стало бути, вам доведеться в якійсь мірі скорочувати кількість споживаних кілокалорій, щоб організм почав самостійно позбавлятися від надлишкових жирових запасів.

Кілокалорії в продуктах

В дієтології загальноприйнятим є термін «калорійність», який означає харчову цінність продуктів харчування. Не варто дивуватися, якщо ви бачите різні показники калорійності одних і тих же продуктів, так як їх хімічний склад (а, стало бути, і харчова цінність) може варіюватися залежно від виробника, сезону і місця вирощування, сорту і т. д. Система «Мінус фунт» не наполягає на використанні якої-небудь конкретної таблиці калорійності продуктів (їх приклади ви легко зможете знайти в Інтернеті). Головне користуйтеся завжди однією і тією ж таблицею. Калорійність готових продуктів можна також дізнатися на упаковці (вона, як правило, вказується на 100 гр.).

Напевно ви найчастіше будете вживати так звані комплексні страви, які передбачають приготування декількох продуктів. Для того щоб розрахувати їх калорійність, вам доведеться спочатку помножити калорійність кожного продукту на його кількість (яке можна точно визначити за допомогою спеціальних кулінарних ваг), а потім скласти показники всіх інгредієнтів. Готові результати розрахунків ви можете фіксувати для себе, щоб надалі користуватися ними без додаткових обчислень.

Необхідні складові раціону

Також важливо співвідношення білків, жирів і вуглеводів в тих продуктах, які будуть складати ваш раціон. Варто згадати, що білки і вуглеводи мають калорійністю у розмірі 4 кілокалорій на 1 гр., тоді як жири калорійні більш ніж у два рази (9 кілокалорій на 1 гр.). Відгуки фахівців свідчать про те, що ваш раціон на 20% повинен складатися з жирів, на 20% – з білків і на 60% – з вуглеводів.

Але є в цьому співвідношенні невелика обмовка: так повинен виглядати раціон людини, що не займається спортом в повсякденному житті, і робота якого не вимагає великих фізичних витрат. Спортсмен, який займається нарощуванням м'язової маси, повинен включати в свій раціон більше білків. Жителям Півночі для «виробництва» тепла необхідно вживати трохи більше жирів. Ну і вуглеводи знадобляться тим, чий організм відчуває протягом дня великі фізичні навантаження. При цьому необхідно пам'ятати, що прості вуглеводи (які містяться в цукерках, солодощів і кондитерських виробах) взагалі краще не вживати.

Для нормальної роботи кишечника людині необхідно щодня вживати достатню кількість клітковини (близько 20-40 гр.). Для цього ви можете їсти висівки, бобові, крупи і капусту, а також житній хліб і фрукти. Ще одним обов'язковим каталізатором травного процесу є ферменти. Вони утворюються в організмі людини завдяки потраплянню туди вітамінів. Саме тому так важливо включати в раціон такі продукти, як сирі овочі, фрукти, хліб з борошна грубого помелу, цільне зерно і т. д.

Система «Мінус фунт» також розвінчує міф про те, що відмова від вживання кухонної солі (який широко тиражується популярними дієтами) допоможе ефективно позбутися від зайвих кілограмів раз і назавжди. Справа в тому, що без солі організм починає втрачати лише воду, але ці кілограми цілком можливо дуже скоро повернуться. Таким чином, сучасні дієтологи вважають, що людина сьогодні має вживати не менше 6 гр. кухонної солі щодня. Не думайте, вам не доведеться їсти її ложкою. Досить буде різноманітної дієти з включенням у неї хліба.

І ще пара слів про обов'язкові і небажаних продуктів у рамках методики «Мінус фунт». У день вам неодмінно слід вживати 1 столову ложку рослинної олії. Продуктів з нормальною або підвищеною жирністю краще віддати перевагу знежирені, так як їх ви зможете з'їсти більше. Щоб не голодувати, витрачаючи свій максимум на «непотрібні» кілокалорії, варто відмовитися від майонезу, цукру в чай/кава і кондитерських виробів. У процесі приготування їжі слід постаратися мінімізувати теплову обробку продуктів, щоб вони зберігали максимум вітамінів і корисних речовин. І найголовніше – це робити своє меню різноманітним.

Етап нормалізації ваги

В рамках програми «Мінус фунт» ми будемо шукати необхідний дисбаланс між приходом і витратою енергії, що призведе до зниження ваги. Насамперед варто відзначити, що 1 гр. жирової тканини стримає 7 кілокалорій. Звідси напрошується елементарний висновок: розраховану за формулами суму кілокалорій, які потрібні вашому організму в день, потрібно скоротити на 400. В результаті в кінці тижня ви повинні отримати зменшення ваги на 400 грам. Саме в цьому полягає сутність підходу «Мінус фунт».

В самому загальному вигляді принцип схуднення виглядає саме таким чином, але із-за цілого ряду причин швидкість схуднення від тижня до тижня буде дещо змінюватися. Давайте розглянемо ці причини. По-перше, рівень основного обміну (тобто кількість необхідної енергії), який розраховується персонально для кожної людини, має лише приблизне значення. Цей показник може варіюватися до 10% від дня навіть у здорової людини, а у хворих людей коливання бувають навіть більше. По-друге, клімат, одяг, самопочуття, спосіб життя – все це впливає на рівень основного обміну.

По-третє, на фізичну активність ми витрачаємо різну кількість енергії, і ми не в силах досконально без спеціальних приладів це контролювати. По-четверте, витрата енергії на травлення відстежується лише в самому загальному вигляді. По-п'яте, калорійність продуктів, зазначена в таблицях, має, як правило, лише приблизне значення. По-шосте, ми досить часто вживає продукти, які мають нульову калорійність, але впливають при цьому на швидкість обміну речовин (наприклад, чай, кава).

Враховуючи всі перелічені обставини, по ходу дієти і по мірі наближення до ідеальної ваги ми будемо коригувати калорійність наступного тижня. Щотижня ми будемо обчислювати типове значення своєї ваги з точністю до однієї десятої (як було описано вище). Далі будемо порівнювати цей показник з показником попереднього тижня. Якщо за тиждень вага скоротилася на 400 гр., то калорійність раціону ми не змінюємо.

Якщо ми схудли більше, калорійність слід збільшити (на кількість кілокалорій, на скільки грамів більше ми схудли). Якщо ж за тиждень пішло менше 400 гр., слід зменшити калорійність наступного тижня (на стільки кілокалорій, на скільки грамів ми не добрали до 400). На перший погляд може здатися, що система занадто складна, але насправді досить спробувати порахувати все самостійно хоча б один раз, і все стає ясно на власному прикладі.

Фізична активність

Ви напевно зіткнетеся з тим, що в процесі проходження даного курсу швидкість втрати ваги буде знижуватися. На це є цілий ряд об'єктивних причин:

  1. перші два тижні відрізняються від подальших із-за зміни кількості звично споживаної їжі;
  2. при поступовому зниженні ваги зменшується поверхня тіла, яка спочатку брав у розрахунок рівня основного обміну;
  3. втрачаючи зайві кілограми, ми починаємо витрачати менше енергії (тобто кілокалорій), щоб переміщати себе в просторі.

Таким чином, один скинутий кілограм зменшує наші енерговитрати на 20 кілокалорій порівняно з початковими даними. Цю різницю нам також слід вираховувати раз в тиждень. Для цього ви повинні кожен раз порівнювати типовий вагу тільки що минулого тижня з типовим вагою самої першої тижня. Те, що у вас вийшло, ви множите на 20 (отриманий результат позначимо літерою К).

Це і буде кількість кілокалорій, яка не розтрачує ваш організм за тиждень. Але замість того, щоб вичитати їх щоразу з тижневого показника, ми буде збільшувати фізичне навантаження. Тим, хто далекий від спорту і має досить великий надмірна вага, безпечніше і легше всього буде почати з ходьби.

Ходити ми будемо не просто так, і не лише б скільки. На все є підстави і формули. Для того, щоб не завантажувати вас тривалим обґрунтуванням, можна просто навести формулу, використовуючи яку ви зможете дізнатися, скільки кілометрів ви повинні проходити щодня. Отже, формула виглядає наступним чином: S=1,15 хК/Вага. В ній S – це кількість кілометрів, які слід проходити щодня, До – це кількість калорій, які слід витратити додатково.

Щоб ви змогли приблизно уявити обсяг майбутніх навантажень, наводимо наступні дані: людині з першої ступенем ожиріння (тобто вага якого перевищує ідеальну на 15-29%) доведеться проходити щодня від 3,5 до 6,7 кілометрів; при другому ступені (тобто з перевищенням на 30-45% своєї ідеальної ваги) дистанція складе близько 6,9-10,4 кілометрів. Звичайно, нарощування навантаження відбувається поступово.

Більш того, якщо людина має більше 20 кілограмів в різниці між ідеальним і фактичною вагою, додаткові фізичні навантаження починаються лише при досягненні межі в 20 кілограмів до бажаного ваги. Для розрахунку необхідної навантаження використовуються саме показники проміжного фінішу (коли вас до ідеальної ваги відділяють вже 20 кілограмів).

Найпростіший спосіб регулярно займатися фізичними навантаженнями – це здійснювати їх по дорозі на роботу, наприклад. Для цього ви вимірюєте відстань від будинку до місця роботи, а потім проходите його цілком або лише частково пішки. Якщо на роботу ви можете добиратися тільки на особистому автомобілі, і у вас не вистачає часу на те, щоб достатня кількість часу ходити пішки, вам цілком може підійти біг. Використовувати для розрахунку можна все ту ж формулу, що і для ходьби, тільки результат потрібно буде поділити на два.

Тому якщо, наприклад, проходити вам потрібно було 8 кілометрів (а це цілком може зайняти близько півтора годин), пробігти доведеться лише 4. До того ж швидкість пересування при бігу безумовно вище. В такому випадку найпростіше – бігати по шкільному стадіону. Його загальноприйнятий розмір становить 400 метрів. Виходячи з цього, вам навіть не доведеться використовувати крокомір для вимірювання відстані. Звичайно, ви можете також вдаватися до додатковим фізичним навантаженням, за що будете винагороджені збільшенням кількості кілокалорій, які можна буде використати.

Етап гальмування

Як тільки ви наближаєтеся до ідеальної ваги на 2 і менше кілограма, вам потрібно в два рази зменшити швидкість схуднення. Тобто ви повинні почати прагнути до втрати всього лише 200 грамів за один тиждень. Мету можна буде вважати досягнутою, коли ваш типовий вагу за тиждень перевалить за відмітку ідеального ваги. Цьому, безумовно, варто порадіти. Але ще одне важке завдання – утримати вагу в межах норми протягом усього життя. Адже зайва вага, як ви вже, напевно, змогли відчути на собі, це нелегко як для самої людини, так і для його організму.

Після досягнення ідеальної ваги коливання повинні зводитися до нуля. Корекції калорійності раціону харчування (200 кілокалорій) робляться при відхиленні показника ваги більш ніж на + або – один кілограм. Підтримання результатів, які ви змогли досягти, це процес, який потребує постійної уваги. Всього лише місяць-два безладного харчування змусять вас починати все спочатку. Насправді вже через деякий час після досягнення ідеальної ваги у вас з'явиться звичка контролювати кількість з'їдених кілокалорій, і у вас самі собою сформуються навички правильного харчування.

На етапі підтримки оптимальної ваги у вас не буде гострої необхідності займатися додатковими фізичними навантаженнями. Хоча більшість тих, що худнуть так звикають пробігати кілька кіл по стадіону кожен день ходити на роботу пішки або займатися в тренажерному залі, що не хочуть припиняти. Але якщо у вас недостатньо вільного часу на заняття спортом, ви можете відмовитися від них. Тільки робити це потрібно, поступово знижуючи навантаження.

Кількість етапів зниження навантаження буде дорівнювати числу, яке ви отримаєте, якщо розділіть кількість скинутих кілограмів на 5 і округліть результат в більшу сторону. Наприклад, якщо на останньому тижні нормалізації ваги ви пробігали 3,5 кілометра, а втратили за час дієти 23 кілограми, обчислення будуть наступними: 23/5 = 4,6 (тобто 5 тижнів триватиме процес зниження навантаження), 3,5/5=0,7 (тобто на 700 метрів менше вам належить пробігати щотижня).

Проробивши всі вищеописані розрахунки, маніпуляції і виконавши всі рекомендації, ви дійсно зможете досягти поставленої мети. Можна відверто сказати, що шлях не буде дистанцією спринтера, особливо якщо мова йде про досить значною цифрі зайвих кілограмів. Але зате ви зможете бути спокійні за свій організм, своє здоров'я. В результаті ваше тіло скаже вам спасибі, а ви зможете пишатися собою.

Читай також: