Худнемо на дієті з підрахунком калорій

Люди, які прагнуть схуднути, знають, що основною причиною появи зайвої ваги можна вважати вживання висококалорійної їжі. В більшості випадків зниження калорійності щоденних страв призводить до зменшення ваги. Якщо підходити до підбору дієти правильно, не виключаючи продукти, а зменшуючи їх поживні властивості, незабаром зайві кілограми розтануть без сліду.

При цьому важливі переваги низькокалорійної дієти наявності:

  • ви самостійно обираєте потрібну вам кількість їжі;
  • відстежуєте зміни ваги, виробляючи розрахунок калорій для схуднення;
  • маєте можливість вибрати будь-які продукти, не обмежуючи себе у їх споживанні.

Головне тут – контролювати харчування, щодня складати меню і вносити в нього необхідні корективи, зменшуючи або збільшуючи кількість споживаних калорій. Слід сказати, що, незважаючи на легкість озвученої завдання, підходити до її виконання потрібно відповідально і цілеспрямовано, взявши за основу рекомендації лікарів-дієтологів.

Як підрахувати потрібну кількість калорій?

Якщо ви вирішили худнути за допомогою зниження калорійності їжі, придбайте зошит або блокнот, у який будуть заноситися всі ваші щоденні досягнення. Що необхідно враховувати при дотриманні низькокалорійної дієти? В першу чергу слід записувати всі продукти, з'їдені за день. Потім відведіть місце для обліку фізичного навантаження (заняття спортом, піші прогулянки тощо). Третя графа повинна бути присвячена змінам вашої ваги. Зважуйтеся щоранку після сну і записуйте отриманий результат в зошит.

Порівнюючи щоденні записи, ви зможете відкоригувати свій раціон харчування і при необхідності збільшити кількість фізичної активності.

Зробити це досить легко, особливо якщо більшу частину їжі ви споживаєте будинку. При порівняльному аналізі одержаних результатів орієнтуйтеся на кількість калорій, необхідне для підтримання життєвої активності. Як відомо, для того щоб схуднути, організм повинен спалювати набагато більше калорій, ніж отримав через харчування. Необхідну кількість калорій необхідно розраховувати індивідуально, виходячи з віку, фізичної діяльності і стану організму.

Так, жінці, що ведуть неактивний спосіб життя, займається сидячим працею, достатньо в день близько 2200 ккал. Для чоловіка, що працює в офісі і не пов'язаного з важкими фізичними навантаженнями, це число має бути збільшено до 2800 калорій. Чоловіки і жінки, пов'язані з фізичною працею, споживають близько 3000 2500 калорій відповідно.

Таким чином, підрахунок калорій, необхідних для схуднення, можна проводити за наступним принципом:

  • при пасивному способі життя жінці потрібно близько 1000-1200 калорій, чоловікові на 500-600 калорій більше;
  • жінка, що займається спортом, повинна споживати не більше 2200 калорій, а чоловік – не більше 2700.

При цьому слід враховувати так званий коридор калорійності, який представляє собою верхню і нижню межі кількості калорій, необхідних для того, щоб підтримати свою вагу або скинути кілька зайвих кілограмів.

Правила розрахунку калорійності коридору

Розрахувати верхню і нижню межі кількості споживаних поживних речовин можна за наступними формулами.

Підрахунок для чоловіків – 660+(13,7 х маса тіла)+(5 х зріст в см)-(6,8 х вік) = показник основного метаболізму.

Підрахунок для жінок – 655+(9,6 х маса тіла)+(1,8 х зріст в см)-(4,7 х вік) = показник основного метаболізму.

Потім отриманий показник множиться на число, відповідне рівню активності. Для визначення активності фактора існує таблиця, в якій вказані всі мірою фізичного навантаження:

Ступінь фізичної активності Фактор активності
Неактивний (сидячий) спосіб життя 1,2
Середня ступінь активності
(легкі фізичні вправи від 1 до 3 раз на тиждень)
1,375
Висока ступінь активності
(напружені заняття від 3 до 5 раз на тиждень)
1,555
Дуже висока ступінь активності
(важкі навантаження від 6 до 7 разів на тиждень)
1,7

В результаті множення вийшло число, що визначає кількість калорій, необхідних, щоб підтримувати свою вагу в незмінному стані. При необхідності розрахунку калорій для схуднення від даного твору слід відняти 20% (саме стільки становить поживна цінність вашого звичайного денного раціону). Отримана різниця – це і є кількість калорій, яке необхідно вживати, щоб скинути зайві кілограми.

При цьому рахунок коридору калорійності здійснюється за наступним принципом:

  • в якості верхньої межі коридору встановлюється число калорій, при яких вага залишається незмінним;
  • в якості нижньої межі береться підсумкове число.

Деякі худнуть, мають уявлення про те, як рахувати калорії і показники коридору калорійності, воліють занижувати нижню межу, віднімаючи не 20%, а 30%. На їх думку, чим менше буде використано поживних речовин, тим меншу кількість калорій потрібно буде витрачати. Але, як вважають фахівці, робити цього не слід: 20% – це те число, при якому здійснюється максимально здорове і правильне схуднення.

Калорійність основних продуктів харчування

Якщо ви не знаєте, як вираховувати калорії споживаних страв, можна скористатися засобами, запропонованими лікарями-дієтологами. Наприклад, існує таблиця, в якій вказана поживна цінність основних продуктів. Використовуючи наведені дані, можна легко розрахувати, яку кількість того чи іншого продукту харчування слід використовувати для того, щоб наситити організм необхідними поживними речовинами.

Досить скористатися таблицею 1-2 рази, щоб запам'ятати приблизну калорійність їжі, яку ви найчастіше вживаєте. Так, середня поживна цінність овочів – від 30 до 50 калорій, крупи в готовому стані – 130 калорій, риби і птиці – від 130 до 150 калорій. Поживна цінність 1 яйця становить 80 ккал.

Не завжди рахунок калорій кожного окремо взятого продукту зручний, тому багато людей, які бажають нормалізувати вагу, використовують таблиці містять показники калорійності вже готових страв. Кожна така таблиця дозволить швидко визначити, яке блюдо ви можете приготувати і з'їсти протягом дня без шкоди для фігури. Також підрахунку калорій допоможуть побутові кухонні ваги. Зазвичай весь показник калорійності представлений на 100 г продукту або вже готового страви. Скориставшись вагами, ви зможете визначити ту порцію їжі, яка вам необхідна.

Зменшити споживання поживних речовин можна, відмовившись від висококалорійної їжі. Наприклад, виключивши з щоденного раціону вершкове масло, білий хліб, цукор, ковбасу, здобну випічку і жирну їжу, ви знизите кількість з'їдених калорій більше ніж на 15%. А якщо харчування здійснюється дробовим чином (5-6 разів і потроху), калорії зменшаться ще на 5%.

Купуючи продукти в магазині, обов'язково читайте інформацію на етикетці. Якщо поживна цінність продукту дуже висока, краще відмовитися від його придбання. Так ви заощадите гроші і не будете піддавати себе непотрібним спокусам. При цьому потрібно враховувати, що калорійність деяких продуктів в сирому і готовому стані дуже відрізняється. Наприклад, крупи і бобові: готові до споживання вони мають майже на 50% менше поживних речовин в 100 г, ніж у сирому вигляді.

Підрахунок витрат енергії

Деякі люди, що використовують дієту на підставі розрахунку калорій, задають питання про те, як схуднути максимально швидко. І в цьому немає нічого дивного, адже в перші 1-2 тижні організм майже не реагує на зниження кількості вступників поживних речовин. Хороше рішення в цьому випадку – збільшити фізичну активність. Для того щоб підібрати найбільш корисний вид навантаження, створена таблиця витрати енергії. Якщо говорити про найбільш часто використовуваних нашими співвітчизниками видах фізичної діяльності, то їх показники витрати енергії за 1 годину виглядають наступним чином:

Вид активності Кількість калорій
Інтенсивні гімнастичні вправи 450
Бокс, боротьба 1100
Біг на лижах 600
Біг зі швидкістю не менше 8,5 км/год 570
Альпінізм, плавання 500
Рубка дров 480
Ходьба зі швидкістю не менше 6 км/год 300
Їзда на велосипеді 410
Миття посуду, прання білизни 144
Спів 122
Читання вголос 118
Копання лопатою 169
Шиття вручну 115
Відпочинок сидячи і лежачи 100-77

Найдивніше, що навіть уві сні людина втрачає близько 65 калорій на годину, незалежно від того, яке харчування він отримує.Якщо ви не знаєте, як схуднути, спробуйте дієту, засновану на підрахунку калорій. Її вже випробували безліч людей. Незважаючи на те, що відгуки про застосування даного методу мають не тільки позитивний, але і негативний відтінок, ефективність дієти визнають всі худнуть.

В основному невдоволення викликано рутинністю підрахунку харчової цінності продуктів і необхідністю ведення щоденного обліку. Але, як відзначають багато людей, згодом ці розрахунки входять в звичку і вже не доставляють особливого клопоту. Головне, що дієта допомагає боротися із зайвими кілограмами, при цьому не виключаючи споживання улюблених страв.

Читай також: