Ходьба для схуднення: як спалювати калорії?

Фізичні навантаження корисні для всіх людей, незалежно від статі, віку, фізичної підготовки. Для того щоб спорт приносив користь і задоволення, і допоміг привести тіло в ідеальну форму, дуже важливо вибрати відповідну саме для вас активність. Люди, які замислюються про те, щоб схуднути, і вибирають вид спорту для себе, найчастіше обмежуються заняттями фітнесом в спортзалі і бігом. І те, і інше корисно і результативно. Але бувають випадки, коли, наприклад, бігати дуже важко, а абонемент на фітнес дорогою. Тоді на допомогу приходить вид спорту, доступний і підходить практично кожній людині, – спортивна ходьба для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми.

Швидка ходьба по праву може вважатися самим універсальним, ідеальним видом фізичних навантажень. Адже всі люди, у кого немає серйозних фізичних недуг, кожен день ходять – хтось більше, хтось менше, але ходьба для схуднення доступна і під силу всім. Людська природа така, що організм за добу, витрачає більше енергії, ніж надходить в організм: щоденна рутина, робота, пересування по місту, домашні клопоти. Все це вимагає значної витрати калорій. Але нинішній спосіб життя диктує інші умови. Більшість сучасних людей, принаймні жителів мегаполісу, які ведуть сидячий спосіб життя, чому сприяє наявність автомобіля, офісна робота, брак вільного часу. Як результат – зайва вага, а часом і ожиріння, стає глобальною проблемою.

Переваги ходьби

Для людей, які зіткнулися з проблемою надмірної ваги, допомога ходьби в схудненні дуже важлива. Адже небезпека полягає не в тому, що зайві кілограми псують зовнішність людини, але передусім у їхній негативний вплив на здоров'я. Здається, що схуднути – це дуже складно, практично нереально. Насправді і скинути зайву вагу, і значно поліпшити самопочуття можна без жорстких дієт і виснажливих багатогодинних тренувань у спортзалі. Найвірніший спосіб цього досягти – спортивна ходьба. Вчені довели, що регулярні 30-хвилинні прогулянки не тільки сприяють нормалізації ваги, але навіть продовжують життя на 3 роки. Якщо просто ходити здається нудно і легко, альтернативою може бути скандинавська ходьба для схуднення, яка задіює практично всі групи м'язів.

Допомога ходьби для підтримки хорошого стану здоров'я важко переоцінити. Основні фактори, які вона поліпшує:

  • нормалізація тиску;
  • зниження рівня холестерину в крові;
  • більш активне вироблення інсуліну;
  • зміцнення кісток;
  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • надає тонус м'язів;
  • підвищує стресостійкість;
  • покращує загальне самопочуття – така фізична навантаження не тільки допомагає тренувати м'язи, але і прискорює кровообіг, насичує організм киснем.

Всі ці чинники вельми позитивно відбиваються на роботі всіх систем органів.

Як треба ходити, щоб схуднути?

Звичайно, щоб побачити результати і схуднути за допомогою ходьби, мало просто прогулянки по парку в повільному темпі. Медики визначили, що середньостатистичному стрункому людині досить проходити 2000 кроків на добу, щоб зберегти гарну фігуру і підтримувати тонус м'язів. Але логічно, що для схуднення потрібно витрачати калорії набагато активніше. Відповідно, необхідну кількість кроків збільшується до 10000 за день. Вважати допомагає спеціальний прилад – крокомір, який продається в спортивних магазинах. Він дуже компактний, що дозволяє цілий день носити його з собою і точно визначати кількість пройдених кроків і, контролюючи себе, схуднути за допомогою ходьби.

Логічно, що чим швидше темп ходьби, тим активніше витрачаються калорії. Але новачкам не варто з першої ж прогулянки намагатися показати як можна більш хороші результати і ходити на знос. У людини, яка тільки починає долучатися до спорту, головна мета – дати організму звикнути до фізичних навантажень. Деякі настільки звикають до ходьбі, що через кілька місяців, коли вага трохи зменшується, а м'язи зміцнюються, переходять на біг для схуднення. Але це відбувається поступово. Не варто в гонитві за тим, щоб спалити зайві калорії, перенапружувати організм. Адже будь-який спорт – це навантаження на суглоби, серце, судини.

Для початку потрібно реально оцінити свої сили і вибрати оптимальну швидкість і тривалість прогулянки. Ще важливо запам'ятати, скільки кроків поміщається в цю дистанцію. Швидка ходьба для схуднення дасть відчутний результат, якщо щотижня додавати до цієї кількості по 400-500 кроків, поки не буде досягнута мета – 10000. Але ці цифри – умовність. В першу чергу потрібно прислухатися до реакції свого організму, якщо з'являються неприємні, болючі відчуття, не варто долати їх тільки заради схуднення. Заняття спортом повинні приносити приємні емоції, дарувати заряд гарного настрою. Звичайно, оптимальний варіант – це ходити в спеціальному взутті, але почати можна навіть просто з того, щоб пройти кілька зупинок до будинку пішки. Вже тоді користь ходьби буде відчутною.

Коли організм адаптується до початкових фізично навантажень, можна ускладнювати завдання. Є деякі більш активні різновиди ходьби для схуднення, які витрачають калорії краще:

  • спортивна ходьба – ходьба в швидкому темпі маленькими кроками, ідеальний вид спорту для надання тонусу м'язам і формування красивої правильної постави;
  • ходьба по сходах – відмінний спосіб зміцнити м'язи сідниць, передньої і задньої частин стегна, доступний кожному жителю висотного будинку;
  • скандинавська ходьба;
  • ходьба на місці.

Можна вибрати один із видів ходьби, але найкращий ефект дасть їх чергування, оскільки будуть задіяні різні групи м'язів.

Особливості та користь скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба передбачає те, що в руках тримаються палиці, схожі на лижні. Тобто відбувається піша імітація лижного бігу. Але темп – досить помірний, тому цей вид активності все-таки не вважається бігом. За рахунок того, що в роботу включаються не тільки м'язи ніг, але і рук, спини, преса, навантаження на організм в цілому збільшується, калорії витрачаються в більшій кількості. Даний вид спорту, незважаючи на це, вважається незначним, практично відсутні протипоказання.

Скандинавська ходьба може модифікуватися в залежності від вимог та побажань конкретної людини. У класичному варіанті основне навантаження припадає на руки і ноги, але можна задіяти і косого м'яза преса. Для цього при кожному кроці потрібно трохи поверніть корпус вправо-вліво. Підрахунки свідчать про те, що скандинавська ходьба витрачає дуже багато енергії. Калорії йдуть з розрахунку приблизно 300 за годину тренування в середньому темпі.

Ходьба по сходах як заміна фітнесу

Якщо поруч з будинком немає території, придатної для бігу та спортивної ходьби, ідеальним варіантом буде ходьба по сходах для схуднення. Відразу підніматися на 15 поверх пішки не варто. При наявності надлишкової ваги починати краще з мінімального навантаження – 2 підйому-спуску на 3 поверх. В середньому це займає 15 хвилин. Поступово додаючи дистанції, цей час потрібно збільшити до 40-45 хвилин. Так з часом ходьба по сходах замінить повноцінне тренування у фітнес-клубі. При такому вигляді фізичної активності енергія витрачається активніше, ніж при простій прогулянці.

Що стосується техніки, ходьба по сходах ефективніше, якщо підніматися на носочки. Така техніка допомагає збільшити навантаження на м'язи задньої поверхні стегна. Відгуки саме про такий вид фізичного навантаження свідчать про те, що вона допомагає ефективно боротися з целюлітом. Крім сходів альтернативою прогулянкам на свіжому повітрі може бути ходьба на місці. Може здатися, що це ніколи не замінить повноцінне тренування. З одного боку, це так, організм не буде витрачати калорії настільки активно, як того вимагає біг або скандинавська ходьба, але з іншого – це все-таки краще, ніж повна відсутність спорту. Тому з допомогою ходьби на місці можна створити чудові умови для схуднення будинку.

Таким чином, існує безліч способів, як схуднути за допомогою ходьби, які не вимагають значних фінансових вкладень або спеціальної локації. Для схуднення можна вибрати тип активності в будь-якому місці. Навіть найбільш простою ходьба по сходах допомагає спалювати зайвий підшкірний жир дуже швидко.

Читай також: