Фізичні й дихальні вправи для вагітних у 1 триместрі

Якщо почати виконувати вправи для вагітних, 1 триместр не здасться таким виснажливим і складним для майбутньої мами. Після того, як жінка завагітніє, в її організмі починають відбуватися безліч змін. Крім зміни гормонального фону змінюється і тіло. Фізичні заняття дозволять не тільки добре себе почувати протягом 1 триместру, але і всю вагітність.

Варто пам'ятати, що перші тижні вагітності дуже важливі, так як відбувається формування малюка. З цієї причини всі вправи повинні виконуватися правильно, без надмірних навантажень і з дозволу лікаря.

Правила для занять спортом під час виношування

Щоб не нашкодити собі і малюкові, вагітним рекомендується дотримуватися деяких правил щодо вибору вправ:

  1. Вправи з серйозними кардіонавантаженнями протипоказані. У першому триместрі у багатьох жінок спостерігається збільшення пульсу і підвищення тиску, тому додаткове навантаження на серце несприятливо позначитися на стані здоров'я.
  2. Не рекомендовані вправи на розтягування м'язів. Коли жінка знаходиться в положенні, її тіло поступово пристосовується до зростання плоду і наближається пологової діяльності. М'язи і зв'язки розм'якшуються і легко піддаються розтягуванню. Найменша необережність у виконанні вправи може призвести до травми.
  3. Заняття рекомендується проводити в добре провітрюваному приміщенні. Перегрівання негативно відбивається на внутрішньоутробному розвитку, так як порушується кровопостачання.
  4. Потрібно вживати достатню кількість води.
  5. Відмовитися від фізичних вправ при наявності кровотеч, болю внизу живота і анемії.
  6. Під час занять не повинно бути вправ, які передбачають затримку дихання.
  7. Постійний контроль пульсу вагітної. Під час виконання вправ він не повинен перевищувати максимальну позначку в 120 ударів.
  8. Відмовитися від екстремальних видів спорту.

Якщо перший триместр припав на сезон загострення сезонних захворювань, майбутній мамі слід відмовитися від групових занять. У такій ситуації можна займатися самостійно в домашніх умовах.

Вправи для майбутніх мам

Якщо зі здоров'ям немає проблем і лікар дав дозвіл на заняття легким спортом, жінка може сміливо приступати до виконання вправ. Всі фізичні вправи при вагітності виконують 3 рази в тиждень. Їх тривалість не повинна перевищувати 30 хвилин. У тому випадку, якщо жінка не займалася спортом до вагітності, їй слід поступово збільшувати інтенсивність і тривалість фізичних вправ, починаючи з 15 хвилин.

Існує 2 важливі правила, які не можна ігнорувати:

  1. Заняття починають з розминки. У неї входять обертальні вправи головою, кистями рук, стоп і тулуба. Акуратно виконують неглибокі нахили з боку в бік. Коли м'язи розігріті, приступають до самої гімнастики.
  2. Не перевтомлюватися.

У комплекс вправ можна включити:

  1. Присідання біля стільця. Потрібно взяти стілець зі спинкою, про яку буде проводитися опора руками. Жінка стає обличчям до спинки, тримається за неї руками і починає присідати. У момент присідання ноги розводять в сторони і піднімаються на носки. Глибокі присідання виключені.
  2. Зміцнити косі м'язи живота і уникнути утворення розтяжок допоможе вправа, при якому жінка тримається за спинку стільця, заводить одну ногу перехресно вперед, спонукає її вбік і трохи назад.
  3. Обертальні рухи тазом з розведеними вбік ногами і злегка зігнутими колінами. Такі дії поліпшують кровопостачання в області тазу.
  4. Ходьба на п'ятах і на носках. Поліпшується відтік крові від гомілкостопа.
  5. Нахили вперед на видиху. Роблять 5 разів, а потім на вдиху виконують 5 прогинів тому.
  6. Піша прогулянка в парку або на біговій доріжці. Ця вправа допоможе впоратися з ранковою нудотою.

Позбутися від болю в спині, впоратися з запамороченням і поліпшити кровообіг можна в басейні.Існують спеціальні групи, де проводяться фізичні вправи для вагітних жінок у воді. Добре зарекомендувала себе йога, але займатися нею самостійно не рекомендується. Для таких занять треба знайти досвідченого інструктора, що спеціалізується на роботі з майбутніми мамами, що знаходяться на початковому терміні виношування.

Дихальна гімнастика

Всі вправи для вагітних, 1 триместр це чи останній, повинні включати в себе дихальну гімнастику. Не обов'язково поєднувати фізичні заняття з дихальними. Таку гімнастику можна виконувати практично в будь-яку вільну хвилинку.

Якщо правильно виконувати вправи, то буде достатньо 10 хвилин, щоб покращився кровообіг в тканинах. Більш тривалі заняття неприйнятні, так як відбудеться перенасичення крові киснем.

Правильно постановлене дихання стане хорошим помічником, коли почнеться родова діяльність.

Існує 3 основних типи дихання:

  1. Черевне. Якщо навчитися такого виду дихання ще на перших тижнях виношування, вагітність пройде значно легше. Справа в тому, що по мірі зростання матка починає тиснути на діафрагму, тим самим порушуючи нормальний процес дихання. Освоїти таке дихання просто: одна рука лягає на живіт, а інша на груди. У момент вдиху рука на животі повинна підніматися вгору, а рука на грудях залишатися на місці.
  2. Грудне. Вправа аналогічно попередньому з єдиною відмінністю в тому, що підніматися повинна рука на грудях, а на животі залишатися нерухомою.
  3. Переривчасте. Дихати потрібно носом і ротом, шумно і швидко. Така техніка стане в нагоді під час появи перших потуг, коли тужитися ще буде не можна. Таке дихання насичує кров киснем і знижує тиск у черевній порожнині.

Крім фізичних і дихальних вправ жінці в 1-му триместрі потрібно навчитися розслаблятися і не піддаватися стресам. Емоційний стан майбутньої мами має не менше значення, ніж її фізичне здоров'я.

Читай також: