Фізичні вправи для вагітних: спортивна мама – здорова дитина

Жінки, виношуючи малюка вперше, часто помиляються, вважаючи, що фізичні навантаження при вагітності строго протипоказані. Насправді, існує цілий комплекс дуже корисних вправ для дам «з животиком». Вони не тільки піднімуть життєвий тонус і зміцнять м'язи, що потім самим кращим чином позначиться при пологах, але і позитивно вплинуть на розвиток дитини.

Золоті правила майбутньої мами

Пологи — дуже серйозне випробування для організму, як мами, так і малюка. Жінки, які мають міцні м'язи, легше переносять сутички, народжують набагато швидше і добре відновлюються. Крім цього, пружна шкіра моментально повертається в нормальний стан, розтяжки і складки «тануть» на очах.

Здоров'я малюка безпосередньо пов'язана з фізичною формою мами. Під час гімнастичних вправ кров циркулює набагато швидше, забезпечуючи клітини киснем і іншими необхідними елементами. Під час легких пологів трапляється менше родових травм. Так і позитивний настрій мами дуже добре впливає на психіку дитини.

При виконанні вправ для вагітних варто дотримуватися простих правил:

  • під час занять використовуйте спеціальний «нековзний» гімнастичний килимок, це підвищить якість тренувань;
  • обов'язково їжте за годину до тренувань, щоб уникнути спалювання жиру, він потрібен для захисту маляти;
  • постійно пийте воду невеликими порціями, це дозволить зберегти температуру тіла в нормі;
  • дихайте животом», не затримуючи дихання;
  • вибирайте свою норму рухів, не дуже старайтеся;
  • намагайтеся концентруватися на окремих м'язах.

Тренуємо животики

Вагітним жінкам звичайна гімнастика не підходить. Найкраще застосовувати спеціальні комплекси, наприклад при вагітності гарні вправи Кегеля. Їх можна робити в будь-який час і в будь-якому положенні, як сидячи на стільці або на корточках, так і лежачи, зміцнюючи м'язи тазового дна.

Вправа Кегеля для вагітних: напружте м'язи промежини, як би підтягуючи їх вгору і всередину, на 10 секунд, дихайте як зазвичай. Потім розслабте всі м'язи. Повторіть 8 разів. Вправу можна доповнити швидкими скороченнями і расслаблениями тазових м'язів. Корисно чергувати вправи Кегеля повільні і швидкі скорочення. Це вправа корисно протягом всієї вагітності.

Безліч корисних вправ при вагітності є і в йозі. Вони мають активний характер, і розслабляючий — релаксацію, тому пози слід обов'язково чергувати.

Тим, хто раніше займався спортом, звичайну фізичну навантаження необхідно не стільки знижувати, скільки шукати нові варіанти щадною гімнастики. Система йоги пропонує комплекс вправ для вагітних, в якому асани (пози) і мудрі (жести) допомагають у профілактиці жіночих захворювань, зміцнення нервової системи, навчання спеціальним диханню та релаксації. Деякі вправи годяться тільки для певного триместру, тому перш ніж їх виконувати, слід порадитися з тренером.

Вправи для вагітних у 1 триместрі спрямовані на тренування м'язів спини і стегон, поліпшення роботи серцевого м'яза, а також на навчання розслабленню.

Суфійський круг: сидячи на килимку, як вам зручно, з рівною спиною і піднятим підборіддям, починайте рух тулубом по колу, спочатку з невеликою амплітудою, що поступово розширюючи діаметр уявної бочки, всередині якої ви обертаєтеся» корпусом. Досить зробити по одній-дві хвилини в одну й іншу сторону, щоб відчути тонус м'язів. Це ж вправу можна виконувати на фітболі.

Асана Супта Ваджрасана (поза блискавки) допоможе при токсикозі, напади печії, хворобах нирок: сядьте на п'яти, для стійкості притримуйте стегна руками, плавно відхиліть корпус назад, до підлоги, і ляжте на спину. Дихайте рівно, постарайтеся відволіктися від неприємних відчуттів, що супроводжують токсикоз. Полежіть так 1 хвилину, після чого поверніться у вертикальне положення.

Поза дитини: нахиліться вниз, дістаньте чолом підлоги, руки треба витягнути вперед, а якщо важко, то просто розташувати їх по боках. Якщо є вже маленький животик, то розсуньте коліна для зручності виконання асани. Відчуйте комфорт від розслаблення м'язів, помедитуйте 2-3 хвилини і потім випрямьтесь.

Вправи для вагітних 2 триместр допомагають зняти напругу і біль у спині, м'яко зміцнюють органи малого тазу, м'язи живота, хребта, ніг.

Вправи для вагітних на м'ячі: сядьте на гімнастичний м'яч, руки покладіть на розсунуті стегна. Спробуйте зробити обертання тазом, зберігаючи рівновагу, з 5-6 разів за годинниковою і проти годинникової стрілки. Така поза — з акцентом на розслаблення: встаньте на коліна, покладіть на м'яч голову і руки, розслабте напружені м'язи спини, затримайтеся на 30 секунд, дихайте вільно.

Вправи для вагітних 3 триместр мають більш щадний характер і виконуються з додатковою опорою, деякі робляться у стіни. За допомогою асан можна поліпшити еластичність м'язів тазового дна, збільшити рухливість суглобів.

Тадасана (біля стіни): притисніться лопатками до стіни, руки вільно опущені вниз. Напружте нижню частину живота і підтягніть її вгору, одночасно втягуючи крижі всередину. Вся спина повинна бути вжата в стіну, за винятком тазу. Розслабте шию і м'язи обличчя. Зафіксуйте позу на 20-30 секунд.

Маласана: встаньте спиною до стіни, ноги розставте більше, ніж на ширину плечей. Повільно опуститеся вниз, ковзаючи спиною по стінці. Сидячи навпочіпки, притисніть крижі і сідниці до стіни, а тулуб подайте трохи вперед. Розсуньте коліна за допомогою ліктів, руки складіть перед грудьми, п'ятами упирайтеся в підлогу. Посидьте так 20-30 секунд, спокійно дихаючи і сконцентрувавши увагу на м'язах стегон, тазової області і спини.

 

Шавасана (в будь-якому триместрі): сенс вправи полягає в послідовному розслабленні (лише зусиллям волі) м'язів, починаючи від стоп, далі – гомілок, стегон, живота, хребта, закінчуючи кистями рук і повним розслабленням лицьових м'язів. Асану виконуйте лежачи на спині, ноги і руки вільно, як вам подобається, розведені в бік, можна сховатися пледом. Тривалість вправи становить 11 хвилин.

Читай також: