Фізичні вправи для мязів попереку

Практично всі дорослі люди інколи відчувають біль в поперековому відділі. Хорошим засобом для профілактики і навіть схуднення є вправи для попереку. Не дарма для лікування подібних захворювань призначають саме лікувальну фізкультуру і гімнастику.

Вправи для хребта особливо корисні тим, хто багато працює сидячи.

Прийшовши додому, треба приділити 5-10 хвилин занять, щоб позбутися від втоми, зняти напругу м'язів. А роблячи різні комплекси регулярно, можна зміцнити весь організм в цілому.

Які вправи рекомендують для зміцнення поперекового відділу хребта

Вправи для зміцнення поперекового відділу хребта.

Найпростіша гімнастика робиться з валиком товщиною 15-20 см Можна скористатися рушником. Вправи для поперекового відділу хребта робляться краще всього на підлозі. Для зміцнення м'язів попереку важливо навчитися притискати її до поверхні килимка. З першого разу вправу з валиком може не вийти. Спочатку слід навчитися цьому простому вправі, а потім перейти до більш складним.

На спині. Уздовж тіла потрібно витягнути руки і ноги. Слід піднімати під кутом 15 градусів і утримувати кілька секунд зімкнуті ноги. Або під тим же кутом схрещувати їх. Лежати треба зі скрученим рушником під попереком.

На боці. Лежачи на лівому боці, слід витягнути ліву руку, голову покласти на неї. Права рука при цьому впирається в підлогу спереду. Далі потрібно відвести праву ногу вгору як можна сильніше, затримати і опустити. Потім необхідно зробити те ж на іншому боці.

На животі. Руки витягаємо вперед. Піднімаємо одну ногу і затримуємо, потім іншу. Валик при цьому кладемо під живіт на рівні попереку. Можна піднімати обидві ноги одночасно, або прогинатися як можна сильніше.

Пілатес — вправи для спини.

Назва методика взяла від свого прізвища автора Йозефа Пілатеса, який спеціалізувався в галузі спорту. Сьогодні пілатес, як вправа для спини використовують у лікувальних центрах, і в спортивних залах. Він підходить як для здорових людей, які хочуть зміцнити м'язи, так і для лікування різних захворювань. Методика має чималі переваги:

  • зміцнює спину, допомагає повернути колишню гнучкість;
  • сприяє витягування хребта;
  • пілатесом можуть займатися вагітні жінки, літні люди і навіть діти;
  • небезпека травм мінімальна

Вправи для зміцнення м'язів попереку

Вправи для зміцнення попереку потрібно виконувати 4-5 разів в тиждень наступним чином:

  1. Потрібно лягти на підлогу спиною вниз, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Слід піднімати і опускати таз (при втягненому животі). Виконувати повільно.
  2. Поза та ж, але руки витягнуті в сторони. Тримаючи коліна разом, тягнемо їх до підлоги то в одну, то в іншу сторону. Плечі не можна відривати від підлоги.
  3. Встаємо на коліна. Руки і ноги тримаємо строго під прямим кутом. Потрібно округлити спину, потім розпрямити.
  4. Сідаємо на підлогу. Руки і ноги витягнуті вперед. Втягуючи живіт, поперек відводимо назад, а шию вперед, як ніби хтось тягне за талію. Повертаємося у вихідне положення.
  5. Лягаємо на спину, руки за головою, ноги рівно. Подумки намагаємося витягнути хребет, одночасно притискаючи до підлоги.

Кожну вправу необхідно повторювати 4-6 разів.

Метод Фукуцудзи.

Система має японське походження. На думку автора розбіжність тазових кісток призводить до збільшення об'єму талії. Розроблена методика дозволяє повернути кістки на місце, відновити правильну роботу внутрішніх органів, досягти схуднення і зміцнити м'язи попереку. Доктор докладно описав винайдену систему в книзі, 6 мільярдів примірників якої були розпродані за рекордно короткий час. Для вправ потрібно небагато:

  • рівна тверда поверхня;
  • махровий рушник;
  • стрічка або шнурок, щоб зробити валик.

Слід скористатися відповідного розміру рушником, щоб валик збігався з шириною тіла. У новачків 5 хвилин вправ сприяють зменшенню талії на 5 див. Методика виконання дуже проста:

  • робимо з рушники щільний валик;
  • лягаємо на підлогу спиною вниз і кладемо валик поперек тіла в районі попереку;
  • маємо ноги на ширині плечей. П'ятки торкаються підлоги, а великі пальці один одного;
  • руки витягаємо вздовж тіла долонями за головою вниз. Мізинці повинні стикатися. З першого разу може не вийти, але з кожним разом буде простіше;
  • слід лежати так 5 хвилин. Можна розслабитися, але стежити за положенням рук і ніг;
  • виходимо з пози не різко. Спочатку потрібно лягти на бік, а потім вставати.

Може здатися дивним і взагалі нереальним те, що просто лежачи на підлозі можна досягти схуднення, зміцнення м'язів попереку, поліпшення роботи внутрішніх органів. Але це тільки на перший погляд. Початківцям складно пролежати навіть половину потрібного часу. Тільки не слід робити вправу через силу. Краще поступово збільшувати час.

Вправи для м'язів позитивно впливають на стан попереку, але в деяких випадках вони можуть бути даремні або навіть приносити шкоду. Для початку потрібно порадитися з лікарем. Він підбере індивідуальні вправи для зміцнення м'язів попереку. Не можна робити вправи при травмі хребта, наявність злоякісних новоутворень, хвороби нирок і шлунково-кишкового тракту, при туберкульозі, вагітності.

Читай також: