Ефективні вправи з гімнастичною палицею

Вправи з гімнастичною палицею допоможуть здобути фортецю суглобів і гнучкість. Якщо виконувати їх досить інтенсивно, то підуть зайві кілограми і фігура знайде стрункість. Це унікальний універсальний спортивний снаряд, який можна купити в будь-якому магазині спорттоварів. Займатися можна як вдома, так і в спортзалі. Тренування проста, але є деякі правила, які треба обов'язково дотримуватися, інакше можливі травми. Зазвичай це різної тяжкості розтягування, проблеми з травленням і безсоння.

Ось ці правила:

  • ніколи не тренуйтеся відразу після їжі;
  • перед тренуванням потрібно обов'язково розім'ятися;
  • не тренуйтеся менш ніж за 2 години до сну.

Вправи з гімнастичною палицею вже допомогли багатьом жінкам стати привабливішою, поліпшивши їх фігуру. Допомогли здобути королівську поставу. Вони допоможуть і вам.

Для занять краще всього мати два снаряди: скорочений (до 1 м) та довгим (більше 1 м). Виготовлені вони можуть бути з дерева, пластику або металу. Якщо ви хочете додати дещо з східних єдиноборств, обзаведіться і шостому.

Іноді з цим гімнастичним снарядом виконують тільки вправи для хребта. Так повелося здавна. Руху з палицею для спини дуже поширені. Важко знайти комплекс ЛФК для хребта, де не використовувався б цей простий снаряд. Але насправді використовувати його можна набагато ширше. Наприклад, для схуднення. Адже всі ці скручування приносять феноменальні плоди.

Вправи для жінок

Ось найбільш ефективний комплекс. Залежно від своєї тренованості можете виконувати його повільно або ж інтенсивно. Амплітуду теж потрібно регулювати. Але всі вправи з палицею дають максимальний ефект тоді, коли виконуються з максимальною амплітудою. До цього потрібно прагнути. Кількість повторень може бути будь-яким на ваш розсуд. Починати краще з малої кількості, поступово доводячи кількість повторень до 10-15 або 20.

Комплекс:

  1. Встаньте, підніміть руки зі снарядом над головою і потягніться, роблячи глибокий вдих. Потім повільно нахиліться вперед і видихніть.
  2. Заведіть снаряд за голову. Ноги розставте на ширину плечей. Прогинайтеся тому і нахиляйтеся вперед.
  3. З того ж вихідного положення нахиляйтеся в сторони. Намагайтеся при цьому не відхилятися ні вперед, ні назад.
  4. Тримаючи снаряд за головою, здійснюйте кругові рухи тулубом спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Намагайтеся робити це з максимальною амплітудою, якщо дозволяє ваша фізична форма. Вправа підходить для інтенсивного схуднення.
  5. Виконуйте присідання, тримаючи снаряд перед собою на витягнутих руках. Змініть вправа: присідаючи, підніміть руки над головою або заведіть їх за голову, поклавши снаряд на плечі.
  6. Тримаючи снаряд над головою, повертайтеся вправо і вліво, скручуючи тіло в попереку. Це рух відмінно прибирає жирові відкладення на боках. Підходить для швидкого схуднення. Вправу можна робити, тримаючи на плечах довгий снаряд або шест.
  7. Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть снаряд за кінці. Тримаючи його перед собою, заводите руки за спину через підйом над головою.
  8. Тримаючи снаряд над головою, робіть глибокі випади вперед. Спочатку однією, а потім іншою ногою.
  9. Вихідне положення — стоячи, ноги розставлені ширше плечей. Руки зі снарядом підняті над головою. Не випускаючи його і не опускаючи руки, перекрещивайте їх.
  10. Опустіть снаряд перед собою і упріть його в підлогу. Покладіть зверху обидві руки і прогніться в попереку. Спираючись на палицю, намагайтеся прогнутися як можна глибше. Здійснюйте пружинисті рухи.
  11. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Візьміть снаряд за середину в праву руку. Витягніть руку вперед і крутите палицею вправо і вліво, як пропелером. Повторіть іншою рукою. Рух відмінно зміцнює кисті рук.
  12. Тепер розстеліть килимок і лягайте на живіт. Витягніть руки з палицею вперед. Піднімайте верхню частину тіла, затримуючись в цьому положенні на 5 секунд.
  13. Лежите на животі, як у попередній вправі. Тепер піднімайте ноги, утримуючи їх у піднятому положенні 5 секунд.
  14. З того ж вихідного положення потрібно піднімати одночасно руки і ноги, вигинаючи тіло. Затримуйтеся в кінцевому положенні на 5 секунд.
  15. Перекиньтеся на спину. Руки зі снарядом розташовані над головою. Видихаючи, піднімайте тіло і нахиляйтеся до ніг. Нахилятися треба так глибоко, як тільки можливо. Після нахилу поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Це рух на розтяжку. Зміцнюються м'язи попереку і спини.
  16. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте верхню частину тулуба до ніг. Руки зі снарядом підняті над головою. Так ви накачаєте прес, зробивши свій живіт плоским. Але виконувати цю вправу потрібно тільки тоді, коли жир в області живота вже прибраний.

Крім цих, є й інші вправи, які ви можете включити в своє тренування.

Додаткові вправи

До наведеного комплексу можна додати вправи для розвитку координації рухів. Поставте палицю на долоню і намагайтеся втримати її, балансуючи снарядом. Тепер повторіть вправу, поставивши снаряд на носок ноги. Повторіть для кожної руки і ноги.

Можна додати і удари палицею. Їх виконують при вивченні східних єдиноборств. Для цього береться довга палиця і кінцями снаряда наносяться різкі удари. Палиця тримається обома руками на рівні грудей. Також довгу палицю можна крутити перед собою як пропелер.

Виконується регулярно комплекс вправ з гімнастичною палицею позитивно вплине на вашу зовнішність, силу зв'язок і сухожиль, координацію рухів.

Цей комплекс вправ з палицею базовий. Ви можете брати звідти руху і включати їх в своє тренування поступово. У вас може бути своя схема, відмінна від запропонованої. Простота вправ не повинна вводити вас в оману, адже гімнастична палиця — те, що перевірено часом і багатьма поколіннями фізкультурників.

Читай також: