Ефективні вправи на витривалість

Вправи на витривалість можна виконувати і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Але перш ніж приступити до опису самих вправ, слід визначитися з тим, яка буває витривалість.

Вона буває двох видів:

  • серця і судин;
  • м'язова.

Природно, що для ефективного тренування організму необхідно розвивати обидва види.

Відразу потрібно обмовитися, що це основні види. Крім цього, розрізняють ще силову, швидкісну, координаційну, статичну та ін.

Вправи для розвитку витривалості серцево-судинної

Насамперед, це будь-аеробні навантаження, при яких організм активно постачається киснем. На першому місці в тренуванні серцево-судинної загартування варто біг. Він лідирує серед вправ на витривалість. Природно, якщо ви ніколи не займалися таким чином, тоді почніть з простої ходьби, поступово нарощуючи її темп. І тільки потім переходите на біг. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Завжди пам'ятайте про те, що давньогрецький воїн, вперше який пробіг марафонську дистанцію, помер від перевантаження. Серце не витримало.

Сучасні бійці єдиноборств обов'язково включають в своє тренування біг. Відомо, що професійні тайські боксери бігають по кілька кілометрів 2 рази в день. Іноді займаються спеціально на полуденному сонці. Для збільшення навантаження можна бігти і по коліно у воді. Природно, щоб тренувати своє тіло таким способом, вже повинен бути досить високий рівень тренованості.

Відмінно розвиває цей вид невтомності і плавання. У цьому виді тренування додається видих у воду, що благотворно впливає на легені. Це теж відмінна вправа для витривалості. Також можна стрибати через скакалку або влаштовувати кругові тренування. Про них потрібно поговорити докладно.

Окремо про кругових тренуваннях

Якщо бігом і плаванням можна займатися тільки на вулиці, на стадіоні або в басейні, то кругові тренування можна виконувати в домашніх умовах. Вони теж відмінно загартовують серцево-судинну систему і розвивають її працездатність.

Потрібно визначити для себе проміжок часу, за який будуть виконуватися певні дії. Вправи потрібно робити одне за іншим, без відпочинку. А час, витрачений на них, поступово скорочувати. Природно, що такий вид фізичної активності підійде тільки тим людям, які вже займаються хоча б півроку. Новачкам починати з кругових тренувань ні в якому разі не слід. Виникає дуже велике навантаження на серце і легені. У приміщенні, де займаються таким чином, обов'язково має бути свіже повітря.

Які вправи використовувати? В якості прикладу можна навести комплекс вправ для розвитку витривалості, який відмінно підходить для кругової тренування:

  • віджимання;
  • присідання;
  • підтягування;
  • прес на турніку;
  • високі вистрибування.

Можна придумати і свій комплекс. Після таких занять ви зможете пробігти або проплисти набагато довше, ніж раніше.

Ще один вид занять, розвиває витривалість серцево-судинної системи, — це велосипед або ж хороший велотренажер, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі.

Розвиток м'язової витривалості

М'язова загартування полягає в тому, що можна повторювати велику кількість разів певні рухи. Наприклад, присідання, віджимання, підтягування. Кажуть, що знаменитий Брюс Лі розвинув свою м'язову витривалість настільки, що міг підтягнутися на перекладині 100 разів.

Щоб розвивати м'язову витривалість, можна використовувати вагу власного тіла, як у віджиманнях, подтягиваниях або присідання, або ж різні обтяження. Добре розвивають такий вид загартованості вправи з гирями. Гирі відмінно розвивають силу і витривалість. Ця так звана силова витривалість розвивається і зі штангою.

Якщо ви захотіли натренувати себе, то виконуйте вправи для розвитку витривалості регулярно на вулиці, в залі, на стадіоні або в домашніх умовах. Визначте, що вам подобається найбільше і які дії виконуються з задоволенням.

Приділяйте цим вправам достатньо часу щодня.

Тільки в цьому випадку організм зможе адаптуватися до зростаючим навантаженням.

А розвинувши її одного разу, слід підтримувати хорошу фізичну форму. Це можна робити до похилого віку. Адже є люди, які і після 50 успішно бігають марафон.

Читай також: