Ефективні вправи на верх грудних мязів

Серед сучасних людей мати підтягнуте тіло є гарним тоном. Чоловіки приділяють особливу увагу грудним м'язам. Вправи на верх грудних м'язів вважаються одними з найбільш складних для досягнення позитивного результату. Цю частину тіла не так просто накачати. Домогтися округлої форми м'язи вдається не багатьом бодібілдерам. Щоб досягнути відмінного результату, необхідно підійти до тренувань верху грудних м'язів з особливою ретельністю і правильним виконанням вправ.

Як тренуватися

Верхню частину грудних м'язів найкраще тренувати в тренажерному залі, для цього використовуються гантелі або штанга, також може використовувати кросовер. Існують основні правила і помилки при тренуванні верху грудних м'язів:

  1. Кут лави. Верх грудей в тренажерному залі нарощується за допомогою лави. Перша помилка початківців бодібілдерів полягає в тому, що вибирається неправильний кут лави. При високому вугіллі починають працювати дельти, а при низькому — трицепси. Самим оптимальним кутом лави для того щоб правильно тренувати верх грудей, вважається нахил в 20-30°.
  2. Ширина хвата грифа штанги. Руки на грифі необхідно розташувати так, щоб при опусканні штанги передпліччя ставали паралельно один до одного. При роботі в неповній амплітуді необхідно вибирати хват трохи ширше звичайного.
  3. Положення ніг. При тренуванні грудних м'язів необхідно максимально зменшити навантаження на ноги. Для цього рекомендується поставити їх на спеціальну підставку, а в разі її відсутності зробити дві гірки з млинців для штанги. Це дозволить зменшити прогин у спині, що збільшить навантаження саме на верхню частину грудних м'язів.

Кількість вправ та підходів. Відразу необхідно налаштуватися на те, що верхня частина грудних м'язів вимагає тривалої і поступової роботи. Для початку спортсмен повинен навчитися відчувати їх під час вправ. Тому тренування розбивають на етапи навантаження:

  • легка;
  • середня;
  • висока.

Перший етап тривають 2 місяці. Виконуються 2 або 3 вправи з невеликою вагою (гантелі по 8-10 кг і штанга вагою до 20 кг). Робиться по 3 підходи кожного вправи з амплітудою до 8-10-12 повторень. В наступні 4 місяці вага гантелей і штанги збільшують. Ще через 3 місяці збільшують кількість підходів і повторень, обтяжуючи на кожному підході вага інвентарю.

Правильне відновлення. Це дуже важливий аспект, якого необхідно суворо дотримуватися для розробки м'язів всього тіла. Він включає в себе два простих правила: правильне харчування невеликими порціями 6 разів на добу і здоровий восьмигодинний сон. Для роботи м'язів потрібна енергія, але якщо організм втомлений, то він не може переробляти білки, жири і вуглеводи. М'язові волокна працюють мляво, що призводить до формування жирового шару.

Вправи в тренажерному залі

Для тренування верхньої частини грудних м'язів існує багато різних вправ, але є і найбільш ефективні.

При підборі вправ для верхньої часті грудей необхідно спершу виконувати жим штанги лежачи в нахилі головою вгору. Необхідно лягти на лаву. Штанга береться за гриф прямим хватом. Руки повинні знаходитися трохи ширше плечей. Штанга знімається з опор і повільно опускається вниз до рівня верхньої частини м'язів грудей. Далі штанга різко піднімається. Виконуємо заплановану кількість підходів вправи.

Перша вправа допоможе розігріти м'язи. Для більш інтенсивного їх роботи використовують жим гантелей лежачи головою вгору. Це одне з кращих вправ для верху грудей. Необхідно лягти на лаву. Попросіть кого-то подати гантелі. Самостійно брати гантелі в положенні лежачи не рекомендується, тому що можна розтягнути м'язи. Якщо допомогти нікому, то сядьте на лаву, покладіть гантелі на живіт. Далі підтягуємо їх до грудей і починаємо вправу. Гантелі лягають на груди, розвівши в сторони лікті. Повільно вичавлюйте гантелі вгору, зводячи їх один до одного, до моменту випрямлення рук. Далі повільно опускаємо гантелі у вихідне положення.

Також можна виконувати розведення гантелей в сторони в положенні лежачи в нахилі. Гантелі лягають на груди. Далі руки піднімаються до випрямлення і повільно розводяться в сторони.

Значного ефекту в розробці верхній частині грудних м'язів дозволяє досягти вправа на кросовері на нижніх блоках.

Це вправа доповнює попередню вправу з гантелями. Гантелі діють на внутрішні волокна м'язи, що не дозволяє швидко збільшити її обсяг. Кросовер ж, навпаки, сильніше впливає на верхні волокна. Це досягається з допомогою близького відомості кистей рук. Кросовер одночасно діє на всю поверхню грудної м'язи. Для виконання вправи необхідно виставити потрібну кількість блоків. Взятися за ручки кросовера і випрямитися, поставивши ноги на ширину плечей. Далі повільно зводимо кисті один до одного, досягнувши їх з'єднання, затримуємо блоки в такому положенні на декілька секунд. Після цього повільно опускаємо блоки. Варто відзначити, що багато починаючі спортсмени роблять це вправа швидкими ривками. Але це робити категорично забороняється, тому що ефект для м'язів буде мінімальним, а можливість отримати травму значна.

Вправи для верху грудних м'язів в домашніх умовах

Не кожна людина може відвідувати тренажерний зал з тих чи інших причин. Купити штангу і лаву справа досить витратна, так і місця такий інвентар займає багато. Однак накачати м'язи можна за допомогою звичайних віджимань. Існує одна умова: ноги повинні знаходитися вище голови. Тому покладіть ноги на диван і проводите віджимання. Для досягнення ефекту в найнижчій точці необхідно затриматися на кілька секунд. Також можна виконувати віджиматися без зупинки, підклавши під руки книги.

Читай також: