Ефективні вправи на розтяжку і гнучкість

Вправи на розтяжку і гнучкість, так званий стретчинг, принесуть користь як звичайній людині, що вирішила стежити за своїм здоров'ям, так і активного физкультурнику і навіть того, хто займається спортом професійно. Такі вправи зміцнюють м'язи, сухожилля і суглоби, служать профілактикою травматичних ушкоджень під час інтенсивних занять. Дівчата і жінки, регулярно виконують вправи на розтяжку, стають граціозніший. Йдуть зайві кілограми, тіло набуває привабливі обриси, шкіра і м'язи стають пружними.

Перш ніж почати виконувати вправи для розвитку гнучкості, необхідно запам'ятати кілька правил. Їх недотримання може призвести до травм і перерви в тренуваннях на тривалий час.

Правила такі:

  1. Не нехтуйте розминкою. Ніколи не починайте виконувати вправи на гнучкість з спокійного стану. Тіло потребує розігріві. Кров повинна активно циркулювати. Це допоможе уникнути травм.
  2. Кращий час для занять — вечір. Вранці в тілі відчувається деяка скутість, і вправи виконуються погано.
  3. Новачкам не рекомендується починати з динамічного стретчинга, тобто махів руками і ногами з максимальною амплітудою.
  4. Не можна доводити відчуття до хворобливих. Біль — це вже пошкодження. Має відчуватися тільки натяг.

Правила нескладні, але їх дотримання обов'язкове.

Розтягнення для ніг

Невеликий, але ефективний комплекс вправ на гнучкість включає наступне:

  1. Глибокі випади спочатку правою, а потім лівою ногою. Друга нога відставлена назад, повинна стосуватися коліном підлоги. Відставивши ногу якнайдалі, відчуйте напругу зв'язок. Воно повинно бути не болючим, а приємним. Видихніть і потягніться до тій нозі, якій зробили випад. Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім спробуйте нахилитися ще далі. Повторіть все це для іншої ноги. Зробивши випади в різні сторони кілька разів, сядьте на підлогу і розслабте ноги.
  2. Встаньте прямо, ступні разом. Повільно нахиліться вперед, намагаючись дістати пальцями рук ступні. Не слід робити динамічних рухів, намагаючись у що б то не стало дістати до ступень. Потрібно просто повільно нахилятися вперед, наскільки це можливо. Ноги в колінах не згинати. У міру тренованості ви будете нагинатися все нижче. Тепер намагайтеся спочатку вхопитися за великий палець кожної ноги, а потім взятися руками за кісточки. Повторюйте вправу по кілька разів. Потім потрібно лягти на підлогу і розслабитися.
  3. Сядьте на підлогу на килимок. Ноги витягніть вперед. Вони повинні бути зімкнуті. Видихніть і нахиліться до ніг. Нахил повинен бути таким глибоким, наскільки це можливо. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на півхвилини і дихайте спокійно. Потім знову видихніть і ще трохи нахиліться вперед. Знову затримайтеся на 30 секунд. Дуже важливо не згинати ноги в колінах. Навіть якщо спочатку нахилитися вдасться дуже незначно. Після вправи ляжте на спину і розслабитися.
  4. Сядьте на килимок, як в попередній вправі. Але ноги вже не разом, а розставлені в сторони. Нахиляйтеся спочатку до одного, а потім на іншій нозі. Техніка нахилів така ж, як раніше. З видихом нахиляєтеся вперед як можна далі і затримуєтеся в цьому положенні на півхвилини. Потім намагаєтеся нахилитися ще далі. Ноги в колінах не згинайте. Після виконання вправи треба розслабитися.
  5. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з'єднайте ступні. Коліна повинні бути спрямовані в різні сторони. Візьміться руками за ступні і підтягніть їх до промежини. Одночасно натискайте ліктями на коліна, намагаючись, щоб вони торкнулися підлоги. Не перестарайтеся. Пам'ятайте, що болю бути не повинно. Після виконання вправи розслабтеся.

Таке тренування діє в основному на ноги, незважаючи на те, що працюють і спина і поперек. Але для останніх є спеціальні вправи.

Стретчинг для спини і попереку

Наступні вправи для гнучкості спини допоможу опрацювати поперековий, грудний, шийний відділ:

  1. Спочатку приділіть увагу шиї. Сядьте на стілець або встаньте. Обертайте головою спочатку в одну, а потім в іншу сторону з максимальною амплітудою. Всього по 10 разів в кожну сторону.
  2. Нахиляйте голову до правого і лівого плеча. Виконуйте цю вправу повільно, намагаючись нахилити голову як можна нижче. Кількість повторень — 10 в кожну сторону.
  3. Нахиляйте голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей. Потім повільно закидайте голову назад. По 10 повторень.
  4. Ляжте на килимок на живіт. Руки розташуйте біля плечей. Потрібно вдихнути і прогнутися в попереку, упираючись руками в підлогу. Затриматися в цьому положенні на 10 секунд. Очі не закривати, а дивитися вгору. Шия теж повинна прогнутися. Дихати спокійно. На видиху повернутися у вихідне положення і розслабитися.
  5. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Руками візьміться за щиколотки. З вдихом вигнувши тулуб, потягнувши руками за ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
  6. Ляжте на спину. Руки розведіть в сторони так, щоб тіло нагадувало хрест. Підніміть прямі ноги так, щоб вони утворили прямий кут з тулубом. Роблячи видих, нахиліть ноги вправо, намагаючись, щоб вони лягли на підлогу. Верхня частина тулуба повинна лежати на підлозі, щільно притиснувшись до нього лопатками. Ви повинні відчути скручування в попереку. Затримайтеся в цьому положенні, а потім підніміть ноги і нахиліть їх в іншу сторону. Повторіть по 1 разу в кожну сторону, а потім розслабтеся.

Такий комплекс вправ для розвитку гнучкості дозволяє швидко досягти потрібного результату для поперекового, грудного і шийного відділу хребта. Ці вправи послужать і відмінною профілактикою остеохондрозу.

Наведений комплекс вправ на розтяжку можна виконувати і початківцям, і досвідченим. Але для початківців треба виконувати тренування з меншими амплітудами і затримками.

Ніколи не забувайте про те, що вправи для гнучкості хребта, що виконуються з великою амплітудою без належної підготовки, можуть стати причиною важких травм.

Замість висновку

Допомогти в досягненні хорошої гнучкості може російська лазня і фінська сауна. Спробуйте виконувати вправи для гнучкості тіла після водних процедур. Також корінь куркуми сприяє гнучкості суглобів. Його треба розмолоти до порошкоподібного стану і приготувати настій або відвар. Пити щодня. Якщо вправи на гнучкість розтягнули вам зв'язки, то змішайте порошок куркуми з медом і прикладайте до хворого місця.

Читай також: