Ефективні вправи на мячі для схуднення живота

Вправи на м'ячі для схуднення живота вважаються ефективними і простими. Вони проводяться практично в кожному фінтес-центрі. Тренувальні програми з фітболом отримали свою популярність за рахунок доступності та ефективності вправ.

Як схуднути з фітболом?

Вправи для схуднення живота на кулі повинні проводитися регулярно. Вже через пару тижнів щоденних тренувань можна помітити результат. Найбільш дієвими вважаються:

  • «підняття»;
  • «перекати»;
  • «балансування».

Для виконання першого завдання необхідно лягти на спину. Руки повинні бути притиснуті до тулуба. Необхідно зігнути ноги в колінних суглобах і міцно затиснути м'яч між литками. На видиху піднімайте стегна і підтягуйте ноги до грудей. На вдиху необхідно повертатися у вихідну позицію.

З часом виконання можна трохи ускладнити. Для цього на видиху відривайте ноги і плечі від підлоги. Підтягуйте голову і коліна до грудей. Намагайтеся зафіксуватися в такому положенні 3-5 секунд.

Наступна вправа називається «Перекати». Встаньте на коліна. Снаряд повинен знаходитися перед вами на рівні витягнутої руки. Зігніть руки в ліктях і поставте долоні на кулю. Відірвіть коліна від підлоги і займіть положення планки. Повільно нахиляйте корпус вперед і перекочуйтеся з долонь на лікті. М'язи живота при цьому повинні бути напружені. Затримуйтеся 2-3 секунди в кожному положенні.

Перший час така вправа дається не просто. Тому його можна спростити. Для цього під час перекатів злегка прогніться в стегнах або не сильно нахиляйтеся вперед.

Для схуднення живота на м'ячі можна робити вправу, яке засноване на балансуванні. Балансувати можна в положенні планка, спираючись ліктями на снаряд. Коліна не повинні стосуватися підлоги. Утримувати таку позицію слід 20-30 секунд. Балансувати можна і сидячи на кулі. Зробіть один крок вперед і перекатите тулуб вниз так, щоб сідниці не торкалися до м'яча. Руки зімкніть в замок за головою. Упріться лопатками в м'яч. Утримувати таку позицію слід 20-30 секунд. З часом можна ускладнити навантаження і виконувати балансування по черзі на кожній нозі. Цей комплекс балансуючих завдань спрямований на тренування м'язів преса.

Наступне завдання називається «Вершина». Вихідне положення лежачи на животі. Утримувати рівновагу на кулі слід з допомогою рук і ніг. Повільно пересуватися вперед, поки снаряд не виявиться в районі стегон. Виконуючи завдання, стежте за тим, щоб м'язи преса були напружені. Піднімайте ноги на максимально можливу висоту. Перебувати в такій позиції слід 15-20 секунд.

Як з фітболом схуднути самостійно?

Тренування з м'ячем можна проводити самостійно і на дому. За допомогою тренування з даними снарядом можна пропрацювати м'язи живота, грудей, спини, ніг і рук. Вправи на фітболі для схуднення прості і не вимагають багато часу.

Починати тренування слід з розминки. Спочатку виконуються прості завдання для того, щоб розігріти м'язи тіла. В якості розминки підійдуть присідання з м'ячем. Візьміть м'яч в руки і розставте ноги на рівні плечей. Присідаючи з кулею, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги. Під час присідань стегна повинні знаходитися на одній лінії з підлогою. Повторіть 10-15 разів.

З часом присідання можна ускладнити. Присідаючи, повертайте корпус по черзі то вліво, то вправо. На кожному повороті необхідно затриматися на пару секунд. Кількість повторів 5-6 разів.

Для розминки можна виконувати наступне. Лежачи на спині, витягніть руки зі снарядом над головою. На видиху відривайте від підлоги плечі і голову, піднімайте ноги і затискайте кулю між гомілками. На видиху опускаємося у вихідне положення. На новому вдиху повторюємо вправу, тільки тепер фітбол передаємо в руки. Повторити вправу слід 5-7 разів.

Після того як розігріли м'язи, можна приступати до тренування. Для зміцнення м'язів спини можна робити «Човник». Ляжте на живіт і розташуйте м'яч на рівні стегон. Заведіть руки за голову. Піднімайте корпус вгору. Починати необхідно з 10-15 разів. Кількість повторів з часом можна збільшити до 20.

Зробити сідниці підтягнутою допоможе вправа «Ножиці». Розташуйте фітбол на рівні стегон. Для утримання рівноваги опустіть руки на підлогу. Піднімайте і розводите ноги в повітрі. По черзі схрещуйте ноги. Ефективними вважаються і стрибки на снаряді. Якщо щодня виконувати по 60-80 стрибків, сидячи на м'ячі, то вже через 2 тижні можна побачити результат. Стрибки не тільки підтягують попу, але і роблять ноги стрункішими і міцніше.

Зменшити живіт допоможе наступне заняття. Лежачи на спині, необхідно покласти ноги на фітбол. Зімкніть руки в замок за головою. Піднімайте корпус до відчуття болю в м'язах. Повторіть 10-12 разів.

Щодня виконуючи вправи на фітболі для схуднення будинку, результат настає вже через пару тижнів.

Як швидко схуднути?

Заняття з м'ячем можуть бути різного ступеня складності. Для швидкого досягнення бажаного результату можна проводити інтенсивні тренування. Починати заняття слід з розминки. Для цього можна спочатку зробити кілька присідань з фітболом.

Для тренування м'язів всього тіла ефективним вважаються вправи, засновані на балансуванні. Ляжте на живіт і розташуйте фітбол на рівні грудей. Повільно розведіть руки вперед, при цьому намагайтеся не відривати ноги від підлоги. Постарайтеся утримати рівновагу 20 секунд. Опустіть фітбол в район тазу і підніміть ноги. Утримувати положення необхідно 20-30 секунд. Потім підніміть одну руку і витягніть тіло. Перебувати в такому положенні потрібно 6-8 секунд, після чого можна змінити руку.

Добре розробляє м'язи ніг і сідниць присідання біля стіни. Для цього розташуйте м'яч між спиною і стіною. Опускайтеся, поки стегна не опиняться на одній лінії з підлогою. Після цього можна повернутися у вихідне положення. Повторіть присідання 10-15 разів.

Займіть положення упор лежачи. Ноги розташуйте якомога ближче до краю м'яча. По черзі піднімайте ноги на максимально можливу висоту. Таке завдання спрямовано на опрацювання м'язів преса і сідниць.

Читай також: