Ефективні вправи для вагітних в 3 триместрі

Які вправи для вагітних 3 триместр можна робити? Відповідь на це питання цікавить багатьох жінок. Справа в тому, що вагітність вносить в життя кожної жінки певні зміни. Звичайно ж, приємні і щасливі події неможливо затьмарити усіма випробуваннями, які доводиться пройти. Майбутня мама не повинна давати негативним думкам долати себе, оскільки ні до чого хорошого привести вони не можуть.

Кожна жінка повинна настроюватися на швидке повернення до своїм прекрасним формами, але вже після народження малюка, проте повністю запускати своє тіло також не варто.

Чи є сенс від фізичної активності в 3 триместрі?

Для підтримки свого тіла в тонусі можна щодня виконувати спеціальні фізичні вправи або зарядку. На думку багатьох жінок, фізична активність може призвести до погіршення їх стану і до проблем виношування плоду.

Насправді ж, багато хто просто лінуються робити те, що наказує лікар. Слідуючи простим рекомендаціям фахівця, можна відчути якісно нові відчуття в своєму стані. Необхідно відзначити, що вправи на фітбол для вагітних можна на будь-якому терміні, головне — дотримуватися правильну техніку.

Правильний підхід до навантажень запобіжить:

  • поява болю;
  • не дасть з'явитися зайвої ваги;
  • попередить появу розтяжок;
  • зміцнить зв'язково-м'язовий апарат і т. д.

Якщо не будуть виявлені які-небудь протипоказання, лікар може призначити комплекс вправ, які відповідають індивідуальним особливостям організму і терміну.

Потрібен спорт в третьому триместрі?

Багато пацієнток, підходячи до заключного етапу виношування плоду, почувають втому. З кожним днем відбувається збільшення живота, а це призводить до появи неприємних симптомів і дискомфорту. Як відзначають фахівці, в цей період не можна лінуватися і відмовляти від тренувань. Звичайно ж, третій триместр вносить певні корективи, змінюючи напрямки діяльності:

  1. Знижується інтенсивність навантажень порівняно з першим і другим триместром.
  2. Рухи повинні бути плавними і розслабленими. У тренувальному комплексі повинно бути мінімальна кількість нахилів і поворотів.
  3. Лікувальна гімнастика спрямована на приведення організму в стан максимальної тонусу. Дотримуючись правильну техніку, можна підвищити еластичність судин, зміцнити різні м'язові групи, запобігти варикозу, нормалізувати кровообіг і т. д. Внутрішні органи отримують необхідну підтримку.
  4. Лікарі кажуть, що вправи на фітбол для вагітних допомагають не тільки майбутній мамі, але і дитині. Якщо жінка здорова, то і розвиток плоду буде гармонійним і правильним.

Що треба робити?

Перш ніж починати будь-якого руху, слід проконсультуватися з лікарем. Тільки він зможе вказати на слабкі місця пацієнтки, які потребують зміцнення.

Навіть якщо майбутня мама звикла постійно проявляти активність, вагітність привела до деякого зниження життєвого ритму. Для виконання вправ в третьому триместрі можна використовувати нескладний реманент: невеликі важки (до 1 кг) і фітбол.

За допомогою м'яча можна накачати різні м'язові групи. Кількість повторень в одному вправі не повинно перевищувати 10-15 разів. Простий комплекс включає:

  1. Впираючись руками на м'ячі (при його відсутності можна використовувати спинку стільця/дивани), треба робити повільні присідання. Під час кожного руху потрібно стежити за тим, щоб спина була прямою і п'яти не відривалися від підлоги. Деяким більше подобається звичайне присідання з широкою постановкою ніг.
  2. Треба сісти на м'ячі, розставивши ноги на ширині таза. Дана вправа передбачає виконання кіл за допомогою тазу. Руки можна розслабити/схрестити на грудях. Якщо не виходить тримати рівновагу, можна впертися в фітбол. Зайнявши зручне положення, можна починати акуратні почергові розгойдування в праву і ліву сторони. Під час виконання треба стежити за тим, щоб лінія перегину була мінімальною, повноцінні нахили в даному випадку просто не потрібні.
  3. Гумовим м'ячем можна прокачувати грудні м'язи. Для цього потрібно повторювати ритмічні стиснення інвентарю. Представлене вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
  4. Сидячи на м'ячі для вагітних, треба взяти невеликі гантелі і постаратися зробити почергові згинання. Кількість повторень в підході не повинно перевищувати 10-15 разів. Пацієнтки повинні пам'ятати про те, що помірність відіграє велику роль.
  5. Можна лягти на фітбол і розставити ноги на ширині плечей для створення невеликої опори. Їдучи на ньому, можна зміцнити сідничні м'язи.
  6. Лікарі рекомендують робити повороти на м'ячі. Сівши зручно на м'яч, треба повернутися вліво і завести за ліву ногу, праву руку. Потім повторити подібні рухи, але вже з іншою ногою. Така вправа дозволить зміцнити м'язи спини, які сильно навантажуються в 3 триместрі.
  7. Можна робити схожі руху, але в стоячому положенні. Зайнявши вертикальне положення, розставити ноги на ширину плечей і витягнути фітбол вгору. Головне — не навантажувати суглоби плечового пояса.
  8. В цілях профілактики варикозу можна робити рухи в положенні лежачи. Пацієнтка повинна постійно контролювати своє становище, оскільки в 3 триместрі воно може бути небезпечним. Потрібно ставити ноги по черзі на фітбол і катати його вперед-назад.

Вправи на м'ячі будуть корисні кожній пацієнтці. Вони можуть не тільки запобігти появі зайвої ваги, але і зміцнити м'язовий апарат, який постійно перевантажується. Головне, про що повинні пам'ятати майбутні мами, що призначенням спеціального комплексу повинен займатися тільки лікар, який може зробити коригування у відповідності з індивідуальними особливостями організму і термінами.

Читай також: