Ефективні вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Кожній дівчині хочеться мати гарні й підтягнуті сідниці. Тому вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат повинні складати основну програму тренувань. Щоб отримати бажаний результат, необхідно регулярно займатися не менше 1 місяця. Кращі вправи допоможуть привести сідниці в форму, а також прибрати накопичився на них жир.

Цікавий факт: ця м'яз є основою основ в організмі. Саме від неї залежить здоров'я хребта, статевої та сечовидільної системи. Сідниці утримують корпус у вертикальному положенні, тому вони повинні бути досить сильними. Для жіночого тіла ця частина важлива, так як вона надає жіночність і привабливість.

Перед тим як приступити до прокачування сідниць в тренажерному залі, потрібно пам'ятати декілька золотих правил:

  1. Неможливо змінити природну форму стегон.
  2. Якщо поєднувати кардіотренування і правильний режим харчування, то можна позбавитися від зайвих відкладень.
  3. Сідниці в тренажерному залі можна накачати, тільки якщо тренуватися регулярно і правильно харчуватися.

З урахуванням особливостей фізіологічного будови іноді процес тренувань ускладнюється тим, що немає можливості прокачати м'язи належним чином. Особливо це стосується розділення за гендерною ознакою. Так, у жінок погано прокачується верхня частина тіла, а у чоловіків нижня. Тому вправи поділяються на жіночі та чоловічі.

Безконтрольна прокачування сідниць в тренажерному залі може призвести до збільшення небажаних частин тіла. Так, при неправильній навантаженні можуть збільшитися ноги.

Особливість тренажерного залу

Звичайно, можна займатися і в домашніх умовах, проте проблема буде полягати в тому, що без наявності спеціального обладнання процес прокачування стегон може затягнутися, а також в домашніх умовах не завжди можна домогтися бажаного результату. Для того щоб отримати в результаті те, що хочеться, необхідно регулярно займатися. На заняття має піти не менше місяця. Необхідно правильно підібрати комплекс вправ для того, щоб прокачати сідниці в тренажерному залі. Зробити це допоможе професійний тренер. Послуги інструктора з фітнесу зазвичай пропонує той спортивний зал, де будуть проходити тренування.

При бажанні можна вибрати тренера самостійно. Перед тим як приступити до тренувань, необхідно гарненько розігріти м'язи. Така необхідність пов'язана з тим, що прокачування сідничного м'яза йде з посиленням у вигляді гантелей. Використовувати гантелі треба тільки під наглядом інструктора.

Особливості фізичних навантажень на сідниці

Якщо не буде поставлена спеціальна програма занять, не буде розроблена спеціальна збалансована дієта, то заняття не будуть мати ніякого значення, і не дадуть жодного результату для стегон.

Кожна вправа виконується за певною схемою, темп помірний, між вправами обов'язково повинен бути відпочинок.

Якщо метою занять є нарощування м'язів, то необхідно врахувати наступне:

  • великі обважнювачі;
  • 3 підходи по 10 разів;
  • техніка виконання понад усе.

Вправи

Ось кілька ефективних вправ:

  1. Приседы. Незважаючи на те, що така вправа може виконати кожен школяр, для новачка воно буде досить складним і потребує контролю інструктора. Для виконання вправи необхідно утримувати стопи на підлозі без відриву. Робити треба неглибокі приседы, в цьому випадку навантаження буде розподілятися правильно. Підніматися обов'язково потрібно тільки за рахунок м'язи стегна. Для кращого результату необхідно використовувати гантелі.
  2. Тяга станова. Знадобляться гантелі. З вихідного положення необхідно нахилитися вперед, при цьому зводячи лопатки. Нахил потрібно робити до тих пір, поки не відчується розтягнення. Дивитися треба тільки вперед.
  3. Випади. Можна робити, використовуючи степпери. З вихідного положення потрібно зробити крок вперед з приседом. Обов'язково все потрібно робити на м'язах. Міняти ноги варто тільки після того, як буде закінчено кількість випадів, необхідне для даної вправи. Зазвичай потрібно зробити 12 разів за один підхід з кожної ноги.
  4. Розведення ніг з обважнювачем. Все навантаження йде на сідничні м'язи. Робити за допомогою тренажера. На тренажер необхідно сісти і з прямою спиною розсовувати ногами обважнювачі. На самому піку потрібно затриматися на кілька секунд, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Варто звернути увагу на те, що колінний суглоб повинен бути відключений при виконанні даної вправи.
  5. Зведення ніг з обважнювачем. Тренажер практично такий же як і в попередньому. Єдина відмінність полягає в тому, що тут працюють приводять м'язи стегна. При виконанні вправи обов'язково потрібно стежити за спиною. Зводити ноги потрібно акуратно і повільно. Коли буде досягнутий пік, обов'язково потрібно затриматися на кілька секунд.
  6. Жим ногами лежачи. Якщо робити цю вправу правильно, то результат не змусить себе довго чекати. Робити вправу необхідно з обережністю, так як можна завдати шкоди спині. Робиться він на тренажері, в положенні напівсидячи. Ногами відсувається рухома платформа, робиться все це за рахунок м'язів.
  7. Кроки з обтяженням. Для цього знадобитися сходинка. Необхідно взяти вантажі і просто робити крок на сходинку і з неї. Так потрібно зробити з двох ніг. Рекомендується зробити по 10 разів 3 підходи.
  8. Махи. Це не просто махи ногою, а махи, які виконують на певному тренажері. Такий тренажер є в будь-якому спортзалі. Під час маха, нога піднімає рухливий елемент. Цей елемент досить важкий, за рахунок цього йде прокачування м'язів. При виконанні цієї вправи відчувається, як сідничний м'яз наводиться в тонус і прокачується.
  9. Згинання ніг лежачи на животі. Для такої вправи також потрібен тренажер. Можна тренувати обидві ноги відразу або по черзі. Лежачи на спеціальній лаві, необхідно піднімати валик ногами. Ноги згинаються і притягують валик. У крайній точці необхідно зробити паузу на кілька секунд.

Виконуючи прості вправи, ви зможете отримати гарні й підтягнуті сідниці за максимально короткі терміни. Виконуйте всі рекомендації, і результат не змусить довго чекати!

Читай також: