Ефективні вправи для сідниць на фітболі

Вправи для сідниць на фітболі дуже корисні для людей, які страждають від надмірної ваги. Крім цього, даний снаряд допоможе всім бажаючим швидко і відносно просто привести свої сідничні м'язи в порядок. Цей ефект досягається за рахунок того, що виконання вправ мінімально навантажує спину і коліна. Вправи на фітболі для сідниць не тільки допоможуть створити привабливу і підтягнуту сідничний зону, але і стануть хорошим тренуванням для стегон і преса. Цікаво те, що вправи з м'ячем для сідниць є набагато більш ефективними, порівняно з аналогічними, що виконуються на рівній поверхні.

Техніка виконання вправ на фітбол

У більшості вправ на сідниці на фітболі немає нічого складного. Вони являють собою виконання звичайних фітнес-вправ, але тільки з використанням снаряда в якості опори. Розглянемо кілька з них.

Планка з м'ячем

Техніка цієї вправи відома практично всім. З м'ячем для аеробіки вона виконується дещо інакше. Необхідно лягти на рівну поверхню на спину, підклавши собі в області литок снаряд. Потрібно всього лише повністю випрямити своє тіло і провести у такому положенні кілька хвилин. Подібне завдання здається оманливо простим. Вже в процесі утримання тіла в рівному положенні людина може відчути, як напружуються м'язи преса і стегон, а не тільки лише сідниць. Виконувати цю вправу варто максимально обережно, роблячи невеликі перерви між підходами і не перенапружуючи м'язи. Для додаткового навантаження в положенні планки можна по черзі піднімати ноги вгору або підтискати коліна до грудей.

Існує варіація виконання вправи, в якій змінюється положення тіла відносно фітболу, а саме: людина приймає упор на долоні, спиною до підлоги.

Місток у виконанні вкрай схожий на планку. Це вправа на фітбол для сідниць також допоможе привести в форму м'язи преса. Для його виконання необхідно лягти на спину, спертися стопою і п'ятою про фітбол, а потім максимально витягнути і вигнути тіло. Як можна помітити, техніка цієї вправи досить проста, вона добре підійде для тих, хто тільки починає приводити в порядок м'язи стегон і сідниць за допомогою фітболу. Для посилення ефекту тренується необхідно затриматися у вищій точці, зробити кілька вдихів-видихів, і тільки після цього повернутися у вихідне положення.

Присідання

В першу чергу це вправа для сідниць орієнтоване на те, щоб тренувати глибокі присідання на одній нозі. Його техніка досить проста, в той час як виконання може викликати труднощі у людей зі слабкою фізичною підготовкою. Найважливіша умова ефективності таких присідань в тому, щоб тримати спину з шиєю як можна рівніше і, не відриваючи п'ят від підлоги, рівномірно опускатися на м'яч для аеробіки, а потім повертатися у вихідну позицію. Можна чергувати ноги від підходу до підходу, так і змінювати їх від присідання до приседанию. Необхідно виконувати за 12 присідань за раз (6 на кожну ногу), а потім відпочивати 40-60 секунд.

Подібні вправи може виконати практично кожен, і для цього немає необхідності користуватися послугами професійного тренера. Проте варто пам'ятати, що чим важче дається виконання вправи, тим більше користі вона принесе для сідничних м'язів.

Різновидом присідань на фітболі є скачки. Мабуть, це найпростіше заняття для сідниць на фітболі. Тренується необхідно виконувати лише кілька простих правил. Йому не можна відривати стопу від підлоги, а сідниці від фітболу. У такому положенні необхідно здійснювати поступальні рухи зверху вниз, ніби готуючись до стрибка на м'ячі. Для максимальної ефективності цієї вправи потрібно повторювати його в кілька підходів з перервою в 1-2 хвилини.

Більш складними у виконанні вважаються присідання біля стінки. Для виконання цієї задачі також знадобляться гантелі, втім, деякі справляються і без них. Ця вправа також створить додаткове навантаження для стегон. Потрібно притиснути фітбол спиною до стіни, взяти в руки гантелі і виконувати присідання таким чином, щоб максимально притискати снаряд до стіни. Цей вид вправи на фітболі набагато складніше попереднього, так як тут необхідно утримувати рівновагу і чітко дотримуватися техніку виконання. Варто пам'ятати, що кут між колінами і стегнами в таких присіданнях повинен дорівнювати 90-100°.

Важливе у використанні фітболу для сідниць

Фітбол — відносно новий спортивний снаряд, але свою популярність він цілком виправдовує. У порівнянні зі стандартним фітнесом вправи на м'ячі для аеробіки відрізняються тим, що:

  1. Є набагато менш травматичними. Сама «конструкція» цього снаряда не розташовує до нанесення серйозних каліцтв людині. Єдине, з чим потрібно бути уважним, — це спини з розтяжкою з допомогою фітболу.
  2. Виконуються легше і несуть більше практичної користі. Якщо потрібно створити красиву форму сідниць, стегон або преса, фітбол підійде як не можна краще.
  3. Психологічним моментом. Вправи з фітболом виконувати набагато веселіше, адже в процесі можна вільно дуріти, а велика кількість форм і кольорів снарядів перетворить серйозну тренування в легке проведення часу.

Якщо виконувати вправи на м'ячі для сідниць мінімум 2 рази в тиждень, то результат стане помітний дуже скоро.

Цей чудовий м'ячик допоможе виправити всі недоліки фігури нижче пояса, не сказати, що з мінімальними зусиллями, але з гарантованим результатом.

Найважливішим аспектом, звичайно, є техніка виконання. У випадку коли людина виконує вправи на «авось», то результату може не бути ще дуже довгий час. На наступний день після тренування з фітболом можуть боліти м'язи сідниць, стегон або спини. Для того щоб усунути неприємні відчуття, потрібно виконати вправи на розігрів, які задіють ці групи м'язів. Саме це допоможе нейтралізувати молочну кислоту, яка накопичується в м'язах і створює дискомфорт. Якщо характерних відчуттів в м'язах не виникає, це свідчить про те, що навантаження була відносно слабкою. Такі навантаження допоможуть тримати сідниці у формі, але не посприяють у збільшенні м'язів.

Кожен раз після тренування спостерігайте за власним станом. Якщо комплекс вправ забирає надто багато сил, то слід зменшити навантаження або зменшити загальне число підходів. Ніколи не приступайте до виконання вправ на фітбол без попереднього розігріву м'язів розминкою, це може призвести до серйозних травм.

Читай також: