Ефективні вправи для розтяжки ніг

Регулярно виконувані вправи для розтяжки ніг дозволяють дівчатам і жінкам завжди виглядати чудово. Ноги стають стрункими і набувають гарну форму. До того ж такі вправи зміцнюють зв'язки і суглоби, що важливо для загального фізичного здоров'я, і допомагають уникнути травм. А адже травмувати ноги можна не лише на важкій фізичній роботі, але і просто послизнувшись на ожеледі або спіткнувшись на сходах. З допомогою багатьох наведених вправ тренуються і спина з попереком, що робить жіночу фігуру більш граціозною і навіть допомагає позбутися від зайвих кілограмів.

Вправи на розтяжку ніг можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Урізноманітніть ними свої заняття фітнесом або домашні тренування. На початковому етапі такі вправи потрібно робити якомога частіше, в ідеалі — щодня. Як тільки з'явиться хороша розтяжка, залишиться тільки підтримувати форму, займаючись 1-2 рази в тиждень.

Вважається, що є певні кошти, які можуть прискорити прогрес. Так, зв'язки і сухожилля набагато більш податливі після сауни або російській парній. Якщо ви вирішили попаритися, не втрачайте можливість і зробіть кілька вправ на розтяжку. Індійська спеція куркума (корінь жовтого кольору) теж сприятливо впливає на сухожилля, роблячи їх еластичними. Рекомендується щодня пити відвар цього кореня (чверть склянки перед їдою 3 рази на день). Для приготування такого відвару потрібно розтовкти 1 ч. л. кореня в ступці і варити на повільному вогні 20 хвилин. Куркума має і цілий ряд інших чудових властивостей, корисних для здоров'я. Наприклад, вона регулює обмін речовин і сприяє відновленню мікрофлори кишечника. Якщо ви в процесі тренувань необережно потягнете сухожилля, то змішайте порошок куркуми з натуральним медом і прикласти на ніч до хворого місця.

Вправи для спортивного залу

В основному це такі вправи, в яких потрібно закидати ногу на піднесення. Вдома рідко вдається знайти таке місце, а в спортзалі можна використати шведську стінку, опущені бруси або турнік.

Завжди пам'ятайте про те, що вправи на розтяжку ніг не рекомендується виконувати рано вранці, коли тіло ще не відійшло від тривалого нічного відпочинку. Краще вибрати для цього вечірній час. Перед тренуванням потрібно обов'язково виконати інтенсивну розминку, розігріти тіло. Це може бути звичайний комплекс ранкової гімнастики або ж та розминка, яку ви зазвичай робите.

Кілька вправ на розтяжку:

  1. Встаньте перед шведською стінкою і закиньте ногу на одну з перекладин. Не намагайтеся закинути її занадто високо: виберіть таку висоту, щоб вам було комфортно. Нога не повинна бути зігнута в коліні. Постійте так деякий час, звикаючи до такого стану. Потім починайте повільно нахилятися до носка піднятої ноги, намагаючись дістати його пальцями обох рук. Здійснюйте пружинисті рухи. Закінчите вправу тим, що, нахилившись так далеко, наскільки це можливо, візьміться руками за ногу і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Після цього відпочиньте, намагаючись розслабити ногу, яка була піднята. Виконайте те ж саме для іншої ноги. В кінці розслабтеся.
  2. Тепер встаньте боком до шведської стінки і підніміть на неї ногу. Виконуйте рухи, аналогічні тим, що виконували в попередній вправі.
  3. Якщо шведської стінки в залі немає, а є бруси або турнік, тоді опустіть їх до самого нижнього положення, постеліть поруч кілька твердих гімнастичних матів, встаньте на них і покладіть ногу на спортивний снаряд. Мати потрібні для того, щоб вийшла нормальна висота, адже і бруси та турнік не опускаються настільки низько.

Більшість вправ для розтяжки можна виконувати вдома, адже вони не вимагають ніяких спеціальних пристосувань. Потрібен килимок.

Тренування в домашніх умовах

Втім, те ж саме, що і в залі, можна виконувати і вдома, якщо є підвіконня підходящої висоти. Єдиний мінус — висоту не можна буде регулювати. Є і багато інших вправ на розтяжку, які можна виконувати вдома.

Ось вони:

  1. Стоячи, нахилитися і опустити руки, намагаючись дістати шкарпетки. Ноги в колінах не згинати. Здійснюйте пружинисті рухи, а в кінці обхопіть ноги так низько, як це можливо, і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Якщо ви вже можете без праці і з повністю випрямленими ногами дістати шкарпетки, ускладните вправу, намагаючись покласти долоні на підлогу. Якщо ж і це стало вдаватися, тоді, нахиляючись, обхватывайте ноги і намагайтеся торкнутися чолом колін. Пам'ятайте, що ноги не повинні згинатися в колінах.
  2. Сісти на підлогу, підстеливши килимок для занять йогою (продається в магазинах спорттоварів). Ноги витягнути. Нахилятися до ніг, намагаючись дістати шкарпетки. Рухи повинні бути пружинистими, а наприкінці варто вхопитися за ноги і затриматися в цьому положенні на декілька секунд.
  3. Сидячи на підлозі, зігніть одну ногу в коліні так, щоб ступня виявилася близько паху. Нахиляйтеся до витягнутої нозі. Робіть цю вправу так само, як і попереднє, тобто, спочатку — пружинисті руху, а потім — затримка. Повторіть для іншої ноги.
  4. Тепер складіть ступні підошвами і пружинистими рухами натискайте на коліна, щоб вони торкнулися підлоги.
  5. Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги як можна ширше в сторони. Нахиляйтеся між ними, намагаючись дістати шкарпетки. Рухи виконуються так само, як і в попередніх вправах.

Тренуючись, не форсуйте події і не намагайтеся як можна швидше сісти на шпагат. Це загрожує серйозними травмами, які змусять вас припинити тренування надовго. Хоча прогрес, можливо, і не відразу помітний, але завжди треба пам'ятати про те, що прогрес обов'язково буде, якщо ви тренуєтеся.

Намагатися сісти на шпагат рекомендується не раніше, ніж через півроку регулярних тренувань. Тільки в цьому випадку це вийде швидко і безболісно. Пам'ятайте про те, що спочатку потрібно навчитися сідати на поздовжній шпагат, і тільки потім — на поперечний.

Висновок

Тренуючись, виконуючи вправи на розтяжку, ні в якому разі не доводьте себе до знемоги.

Відпочивайте. Пам'ятайте про те, що хороший пар в лазні не тільки дозволить вам відпочити і розслабитися, але прискорить прогрес.

Читай також: