Ефективні вправи для пресу для чоловіків

Вправи для преса для чоловіків надзвичайно важливі, якщо хочеться добре виглядати. Адже образ мачо неможливий без кубиків на животі. Вправ для преса для чоловіків не так вже й багато, вони прості, і щоб добитися хорошого результату, потрібно просто займатися, поставивши перед собою певну мету.

Як качати прес

М'язи живота даються людині від народження. Так само, як даються йому грудні м'язи або біцепси. Вони вже є і працюють справно. Тепер треба тільки зробити так, щоб збільшився їх обсяг. Але спочатку м'яз потрібно позбавити від жиру. Для живота ця дуже актуально, адже саме в цієї області людського тіла накопичується жировий запас. Отже, перш ніж качати м'язи преса, потрібно сісти на дієту і позбутися живота. Крім дієти, в цьому допоможе біг, плавання або стрибки зі скакалкою.

Після того як животик став більш-менш плоским, можна переходити до тренувань. Буде корисно знати, що м'язи живота умовно поділяються на верхній прес і нижній. Виконуючи комплекс вправ для преса, впливають і на ті, і інші. Так що не варто турбуватися з приводу того, що якісь м'язи залишаться недосконалими. Їх там не так вже й багато.

Отже, які вони — найбільш ефективні вправи для пресу? Вони відомі кожному ще зі шкільних уроків фізкультури:

  1. Велосипед. Виконується лежачи на спині на коврику. Руки зчеплені в замок на потилиці. Підняти верхню частину тіла і, згинаючи ноги, намагатися по черзі дістати колінами лікті. Рухи ніг нагадують обертання педалей при їзді на велосипеді. Звідси і назва. Виконувати до втоми трьома підходами.
  2. Підйом тіла з положення лежачи. Потрібно лягти на спину на килимок. Ноги згинаються в колінах. Руки зчеплені в замок на потилиці. Потрібно піднімати тіло до колін. Але не слід робити це занадто глибоко, так як в цьому випадку включаються в роботу м'язи спини, а завдання — накачати прес. Три підходи до втоми. Ускладнити виконання можна тим, що в руки беруться невеликі гантелі.
  3. Підйом тіла з положення лежачи зі скручуванням. Це варіант попередньої вправи. Тіло піднімається до колін не прямо, а з невеликим скручуванням вліво і вправо по черзі. У роботу включаються бічні м'язи.
  4. Ножиці. Лягти на спину на килимок. Руки витягнути уздовж тулуба. Підняти прямі ноги, відчуваючи напруження м'язів живота. Тримаючи ноги на вазі, виконувати ними рухи, що нагадують роботу ножиць. Спочатку права нога проходить над лівою, а потім — навпаки.
  5. Підйом прямих ніг. Лежачи на спині, потрібно повільно піднімати прямі ноги і повільно опускати їх, не торкаючись підлоги, а тримаючи на вазі. При цьому ви відчуєте напруження м'язів живота.

Всі ці вправи для преса для чоловіків виконуються в домашніх умовах, адже не потрібно ніякого обладнання. Це кращі вправи для дому.

Вправи в тренажерному залі

  1. Підйом ніг з вису. Повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі ноги до положення прямого кута. Цю вправу можна виконувати і на спеціальному тренажері з фіксацією спини. Такий є в кожному тренажерному залі для чоловіків. Як і в інших вправах, що потрібно робити 3 підходи.
  2. Підйом тіла на фітболі. Виконується вже описаний вище підйом тіла до ніг, але вже не на підлозі, а на фітболі (великому м'ячі для финтеса). Крім тренування преса, це вправа відмінно розвиває і почуття рівноваги.
  3. Підйом тіла з роликом. Стоячи на колінах, взяти в руки спортивний ролик (колесо з двома ручками). Уперши ролик в підлогу, від'їхати вперед, а потім спробувати повернутися у вихідне положення. Вправа важкувато для новачків, але відмінно тренує прес. Якщо такого ролика немає, замість нього можна використовувати невелику штангу.
  4. Для тренування м'язів живота є і статична вправа — планка. Потрібно лягти на килимок на живіт. Потім піднятися на ліктях і носках ніг, щоб тіло утворило пряму лінію. Утримуватись у такому положенні півхвилини, потім лягти на живіт і розслабитися. Вправу повторити 3 рази.

Не надто відомі вправи

Є ще корисні вправи для преса, які прийшли до нас зі східних єдиноборств. Полягають вони в тому, що по животу треба бити. При цьому напружуються м'язи преса, намагаючись стримати удар. Займатися треба в парі. Партнер одягає на руки тренувальні рукавички (шингалки). У міру тренованості можна бити і голим кулаком.

Бити по животу можна і самостійно, дерев'яною палицею. Для цієї мети добре підійде качалка для розкачування тіста.

Втягування живота не тільки тренує м'язи преса, а й масажує внутрішні органи. Встати прямо. Руки опущені вздовж тулуба. Зробити різкий видих і нахилитися вперед, опустивши руки на коліна. Втягнути живіт так глибоко, наскільки це можливо. Дихання затримати. Тіло випрямити, а руки розташувати по обох сторонах живота, поклавши на нього долоні пальцями вниз. Потім повільно вдихнути і розслабитися. Вправа повторюється, але не більше 7 разів.

Вважається, що внизу живота у людини розташований енергетичний центр, і це не надто відоме вправа для преса для чоловіків в домашніх умовах активізує його. Робота цього центру безпосередньо пов'язана з потенцією, так що, крім тренування м'язів, можна зміцнити своє чоловіче здоров'я. Але можна виконувати тільки 1 раз в день.

Як тренуватися

Всі наведені вправи для преса для чоловіків вже перевірені часом.

Але потрібно правильно тренуватися. Фахівці з бодібілдингу стверджують, що для утворення на животі жаданих кубиків зовсім необов'язково виконувати всі ці вправи щодня і виснажувати себе великою кількістю повторень. М'язи повинні відпочивати, тільки тоді вони інтенсивно збільшуються в об'ємі. Досить тренування і 2 рази в тиждень.

Що стосується повторень, то їх велика кількість не збільшує обсяг м'язів, а їх витривалість. Тому якщо переборщити, то рельєф живота поліпшити не вдасться.

Читай також: