Дієта бодібілдера і приблизний набір продуктів харчування

У світі культуризму дієта вважається основою успіху. Правильно підібрана дієта бодібілдера і набір продуктів харчування і режим харчування здатні забезпечити до 50% результату. І навпаки, якщо після місяців виснажливих тренувань приросту м'язової маси не відбувається, фахівці, в першу чергу радять звернути увагу на харчування.

Основи дієти

Поширена помилка, що харчування бодібілдерів полягає мало не з одного м'яса. Це невірно. Багато зірок культуризму вегетаріанці не вживають м'ясних продуктів. Потреба організму в білках вони задовольняють за рахунок молока, бобів і горіхів.

Тим, хто не вважає себе вегетаріанцем і нічого не має проти м'яса, обов'язково слід ввести в свій раціон яловичину, птицю і рибу. При цьому слід не забувати, що організм людини не в змозі засвоїти більше 60 — 70 грам білка за один прийом їжі. Тому, якщо надмірно налягати на білкові продукти і перевантажувати шлунок, надлишок білків буде просто виведений з організму.

Набір продуктів харчування для дієти бодібілдера обов'язково повинен включати в себе овочі та фрукти, а також продукти, що містять рослинні жири.

Навіть якщо харчування бодибилдера побудовано максимально повноцінно, при підвищених фізичних навантаженнях необхідно обов'язково приймати полівітаміни та мікроелементи в таблетках.

Менше харчуйтеся в громадських місцях. Навчіться готувати і намагайтеся готувати собі самостійно. Прагніть до того, щоб раціон був як можна більш різноманітним.

Протягом дня необхідно приймати їжу не менше 3 разів. Посилене харчування, необхідне кожному культуристу, часто створює підвищене навантаження на шлунково-кишковий тракт. Щоб уникнути цього, потрібно харчуватися 5 — 6 разів на день невеликими порціями.

Носіть з собою мінеральну воду і пийте, як тільки відчуєте спрагу.

Для схуднення дієта бодібілдера повинна виключати наступні продукти:

— борошняну їжу, смажені і солодкі страви;

— тваринні жири;

— гострі приправи, надмірно солоні страви;

— алкогольні напої.

Дієта професійних культуристів

Щоб підібрати для себе оптимальну дієту, прислухайтеся до свого тіла. В деяких випадках організм може дати сигнал про те, що його індивідуальний графік прийому їжі може відрізнятися від звичайного. Тоді доведеться проявити деяку винахідливість, щоб почати харчуватися так, як це потрібно тілу. Одні бодібілдери воліють починати день з щільного сніданку, а інші, навпаки, воліють легкий перекус вранці. Навіть після того, як оптимальна схема живлення буде вироблена, її буде потрібно коригувати.

Часто бодібілдерам здається, що після виснажливої тренування просто необхідна щільна трапеза. Але це не так. Пам'ятайте, що за один прийом їжі організм не зможе засвоїти більше 60 — 70 грам білків, тому не слід переїдати після походу у спортзал.

Намагаючись збільшити м'язову масу, не варто налягати на м'ясні продукти. Та це й не вийде. Рано чи пізно навіть самі великі любителі м'яса виходять на овочевий раціон. Це рятує організм від зайвого холестерину, знижує навантаження на шлунок і печінку.

Щоб стати експертом в питаннях харчування недостатньо знати всі популярні дієти. Необхідно постійно мати під рукою довідник по продуктах харчування, в якому вказується білково — вуглеводний склад і калорійність різних продуктів.

Фахівці-дієтологи вважають, що при будь-якій, навіть самої простої, дієті розумно завжди підраховувати кількість білків, вуглеводів, жирів і калорій в повсякденному раціоні. Це приносить значно більше результатів, ніж слідування нереальним дієт з яких-небудь особливих страв.

Для бодібілдерів добовий прийом їжі повинен забезпечувати організм в наступному кількості важливих речовин:

— білки 200 — 250 грам;

— вуглеводи 200 — 250 грам;

— жири 100 — 200 грам;

— калорії 3500 — 4000 ккал.

Приблизне меню бодібілдера на кожен день

Сніданок:

— омлет або яєчня з 3-4 яєць;

— варене або смажене рибне філе з гарніром;

— фрукт;

— склянка знежиреного молока.

Другий сніданок:

— бутерброд з м'ясом або горіхи;

— кефір або йогурт.

Обід:

страва з риби, птиці або м'яса з овочами;

— салат;

— фрукт;

— знежирене молоко.

Другий обід:

— м'ясне або рибне блюдо;

— салат з овочів;

— склянку молока.

Вечеря:

— сир;

— фрукт;

— молоко.

Додатковий прийом їжі перед тренуванням:

— 2-3 різних фрукта.

Зауважте, що ця дієта приблизна і дана швидше для прикладу. Не варто у всьому копіювати хоча б тому, що для різних людей підходять різні продукти харчування. Наприклад, овочі в даному меню можна замінити картоплею і крупами, якщо для когось це більше підходить. Тим, хто страждає індивідуальною непереносимістю молока, можна замінити соком або мінеральною водою.

Дієта проти зайвої ваги

Бодібілдери думають не тільки про підвищення м'язової маси, але і про позбавлення від підшкірного жиру. Це потрібно для того, щоб м'язи були не тільки великими, але і рельєфними.

Дієта для схуднення і м'язів може бути або низькокалорійної, або низьковуглеводній.

Найбільшою популярністю користується низкоуглеводная дієта. Для цього складається меню, що містить не більше 120 г вуглеводів на добу. Через тиждень добова кількість вуглеводів знижують на 10 р. І так далі, щотижня — на 10 грам до тих пір, поки щоденний раціон не буде включати в себе 20 — 30 г вуглеводів. На останніх 2-3 тижнях дієти необхідно дотримуватися споживання 20 — 30 г вуглеводів на добу.

Низкоуглеводная дієта бодібілдера для схуднення може завдати шкоди організму, якщо не дотримувати декілька простих, але важливих правил:

— споживання вуглеводів потрібно скорочувати поступово;

— дотримуючись низкоуглеводной дієти, не слід раптово виключати одні продукти і замінювати їх іншими;

— не знижуйте щодобовий раціон споживання вуглеводів нижче 20 — 30 грам.

Низькокалорійна дієта бодібілдера ефективніше низкоуглеводной, але і витримати її значно важче. Суть цієї дієти полягає в тому, що щоденне споживання білків і жирів скорочується так, щоб кількість отриманих калорій становило не більше 1500 — 2000 ккал. Хоча зазначена калорійність не догма. Багато домагаються чудових результатів і при споживанні 2000 — 2500 ккал на добу.

Спортивне харчування

В даний час у спортивних магазинах представлений широкий асортимент спортивного харчування. Воно являє собою суміші з сухих білків, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, необхідних кожному культуристу. Однак, постійне використання такого харчування в аматорському бодібілдингу невиправдано.

Частіше всього, до сумішей вдаються в період, коли бодибілдеру необхідно повністю позбутися від підшкірного жиру, і він змушений сидіти на жорсткій дієті, скоротивши споживання продуктів до мінімуму. Спортивні суміші можуть допомогти в цьому, надаючи організму білки, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи в абсолютно знежиреному вигляді.

Читай також: