Доктор Бубновський: базові вправи для схуднення

Як вважає доктор Бубновський, вправи для схуднення повинні бути правильними і не шкодити організму.Це особливо актуально для людей з великою вагою, яким важко активно рухатися, бігати, а, найчастіше, і ходити. Система зниження маси тіла, запропонована доктором, допоможе позбутися зайвих кілограмів і значно поліпшити роботу опорно-рухового апарату.

Механізм рухів під час виконання гімнастики Бубновського такий, що зводить до мінімуму можливість отримання травм.

Саме ці вправи дозволять повним людям зміцнити м'язовий корсет і перейти до більш активних тренувань для швидкого схуднення.

Методика схуднення передбачає використання спеціального тренажера Бубновського, але з-за великих розмірів його можна встановлювати лише у великих приміщеннях. Зменшені версії цього тренажера пропонують для використання в домашніх умовах, але їх ефективність невисока. Проте, існує комплекс вправ з еспандером, гантелями і на килимку, які доктор Бубновський рекомендує виконувати самостійно вдома.

Вправи з еспандером

Для зниження навантаження на спину вправи з еспандером виконуються з положень лежачи або сидячи. Замість еспандера можна використовувати спеціальну еластичну стрічку.

  1. Надійно закріпити один кінець еспандера. Сісти на підлогу на достатній відстані і, взявши другий кінець еспандера обома руками, потягнути його на себе до пояса, використовуючи для цього зусилля м'язів всього верхнього плечового поясу, а не тільки рук.
  2. Еспандер або стрічку надійно кріплять високо на стіні. Опустившись на одне коліно, потрібно із зусиллям потягнути другий кінець еспандера до грудей, напружуючи при цьому найширші спинні м'язи. Це вправа імітує рухи, що виконуються при підтягуванні.
  3. Взяти кінці еластичної стрічки або рукоятки еспандера в обидві руки і стати на середину стрічки (еспандера). При цьому корпус повинен бути нахилений вниз, а стрічка натягнута. Почати повільно випрямлятися, напружуючи м'язи спини і долаючи опір, який чиниться стрічкою (еспандером).

Регулярне виконання цих вправ дозволить зміцнити м'язи спини, плечей, рук, активізувати спалювання жиру в цих проблемних зонах. Для початківців рекомендується виконувати 8 — 10 повторень кожної вправи, поступово збільшуючи їх кількість до 15.

Вправи на килимку

Універсальні вправи на килимку допоможуть задіяти м'язи всього тіла, зменшити обсяги в області живота і спини. Все що для цього потрібно — спеціальний гумовий килимок для забезпечення стабільного положення під час тренування.

  1. Віджимання. Для виконання вправи потрібно лягти на живіт і, зігнувши руки в ліктях, спертися долонями на підлогу на рівні грудей. Розпрямивши руки, піднімають корпус, спираючись на підлогу долонями і колінами, спина пряма, без прогину в поперековому відділі. Видихаючи, починають віджиматися, стежачи за тим, щоб голова була піднята вгору, а погляд спрямований вперед. Зробити 5 — 10 віджимань.
  2. Підйом корпусу для схуднення живота і боків. Вихідне положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки прямі, витягнуті за голову і з'єднані в замок, підборіддя притиснутий до грудей. На видиху починають піднімати корпус вгору, а на вдиху — опускатися. Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб поперек залишалася притиснутий до підлоги, а відривалася від підлоги тільки лопатки, руки були притиснуті до голови. Дуже важливо, щоб не відбувалися кивальні рухи головою — для цього потрібно стежити, щоб підборіддя завжди був притиснутий до грудей. Це вправи потрібно виконувати протягом 20 — 30 секунд.
  3. Махи ногами для схуднення нижньої частини тіла. Для виконання потрібно лягти на живіт, руки розташувати уздовж тіла, трішки зігнути їх в ліктях і спертися долонями для стабілізації корпусу під час виконання вправи. Піднявши голову і дивлячись вперед, починають виконувати махи спочатку однією ногою (20 разів), а потім виконують таку ж кількість махов другою ногою. Підйом ніг виконують на видиху.
  4. Ускладнений варіант попереднього вправи виконується з того ж вихідного положення. Різниця полягає в тому, що потрібно одночасно піднімати 2 ноги. При цьому слід стежити, щоб ноги не згиналися в колінах і від підлоги обов'язково відривалася поверхню стегна. Це вправа досить складна, тому кількість повторень залежить від індивідуальних можливостей людини.

Вправи з гантелями

Для схуднення в домашніх умовах можна використовувати гантелі. Базові вправи дозволять знизити обсяги верхньої частини тіла, зміцнити плечовий пояс. Для початківців доктор Бубновський рекомендує виконувати наступні вправи:

Підйом гантелей перед собою. Стоячи, ноги на ширині плечей, спина рівна. Взявши гантелі, руки потрібно злегка зігнути в ліктях, а потім, зберігаючи положення рук, повільно піднімати гантелі до рівня очей.

Підйом гантелей в сторони. Вихідне положення таке ж, як і в першій вправі. Взявши гантелі, починають розводити їх у сторони до тих пір, поки вони не складуть пряму лінію з плечима. Потрібно стежити за тим, щоб корпус весь час залишався нерухомим, а рухалися тільки руки.

Пропоновані вправи дуже добре підходять людям з великою масою тіла. Як правило, їм важко відразу ж приступити до активних тренувань. Їх опорно-руховий апарат випробовує значні навантаження із-за надмірної ваги, а вправи доктора Бубновського дозволяють схуднути і одночасно зміцнити м'язи для подальшого руху до стрункого і здорового тіла. Щоб схуднення було більш ефективним, рекомендується поєднувати вправи з бігом підтюпцем або пішими прогулянками в швидкому темпі.

Читай також: