Для чого призначені ізолюючі вправи

Ізолюючі вправи — це такі вправи, які призначені тільки для прокачування певних пучків м'язів. Тобто навантаження при проведенні тренінгу повинна зачіпати ті пучки м'язів, для яких він призначений, і ні якусь іншу групу м'язів на відміну від базових тренувань, при яких задіяна велика кількість м'язів. Базові і ізолюючі вправи можна визначити також і за таким принципом, який полягає в залученні кількості суглобів людини при проведенні будь-якого тренінгу. Тобто, якщо під час виконання тренінгу в роботу включається тільки одна група суглобів, наприклад, ліктьових, то він буде називатися ізольованим (односуставным), а в тому випадку, якщо задіяних суглобів буде дві або три групи, то таке тренування називається базовою (многосуставной).

Роль ізолюючих тренувань

Базові і ізолюючі вправи відрізняються тим, що базові більшою мірою призначені для розвитку силових якостей і набору м'язової маси, а ізольовані вправи в основному призначені для опрацювання таких пучків м'язів, які істотно відстають в своєму розвитку по відношенню до інших. Наприклад, трицепс складається з трьох пучків м'язів. У тому випадку, якщо який-небудь пучок виглядає менш розвинене, ніж інші, то відстає в розвитку можна навантажувати більше як раз за допомогою роботи на ізоляцію.

База вважається більш ефективною для набору м'язової маси. Але, тим не менш, для того щоб правильно виконувати її в технічному плані і при цьому ефективно опрацьовувати ті м'язи, для яких вони призначені, необхідно вміти відчувати кожну м'язову групу, що як раз і можна досягти при роботі на ізоляцію. Тому для спортсменів-початківців добре підійде як раз опрацювання певної ізольованої групи м'язів. А вже після того як починаючому спортсмену вдасться досягти цієї непростої мети, можна переходити до виконання базових силових тренувань.

Принципи виконання ізолюючого тренінгу

Для того, щоб максимально ефективно користуватися ізолюючим тренінгом, спортсменові необхідно дотримуватися дотримання певних правил технічного виконання таких тренувань:

  • використовувати навантаження, при якій не буде страждати техніка виконання будь-якої вправи. Основне завдання досягнення ізоляції полягає в максимальному кровопостачанні тренируемого м'язового пучка. Тому для отримання максимального ефекту від донної тренування при виконанні вправ необхідно використовувати комфортну навантаження, тобто не надто велику;
  • робота на ізоляцію повинна бути максимально інтенсивної. Тобто виконувати кожен підхід до відмови. Це дозволить максимально наситити м'язові тканини кров'ю, внаслідок чого досягається інтенсивність утворення в ній мікро-руйнувань, в результаті чого відбувається хороший приріст м'язової маси;
  • кожен підхід має складатися з многоповторных сетів. Кількість повторень під час виконання ізоляції має становити не менш 12, а підходів при цьому може бути від 5 і більше разів. Така кількість повторень і підходів як раз дозволяє досягти максимальної ефективності від ізольованої тренування.

Основні вправи на ізоляцію

Список ізольованих вправ виглядає наступним чином:

  • для ізоляції грудних м'язових груп використовуються різного роду розведення гантелями і блокові тренажери типу метелик і кросовер. При цьому розведення рук з гантелями можна виконувати як на горизонтальній, так і похилій під певним градусом лаві;
  • для ізольованого тренінгу дельтоподібного застосовуються підйоми штанги і гантелей перед собою в сидячому положенні, а також махи руками з гантелями в нахилі і у вертикальному положенні тіла;
  • для розвитку трицепса виконуються розгинання рук на блочному тренажері стоячи, почергове розгинання однієї руки в положенні із-за голови, французький жим і розгинання спочатку однієї, потім іншої руки з гантелями в похилому положенні тіла;
  • для прокачування біцепса застосовуються почергове згинання рук з гантелями стоячи або на біц-карті і згинання рук зі штангою з вузьким або широким хватом;
  • ізольований тренінг ніг включає в себе вправи на сідниці і квадріцепси (наприклад, розгинання ніг в сидячому положенні на блочному тренажері і неповні присідання зі штангою).

Думок на рахунок ефективності роботи на ізоляцію багато і у кожного спортсмена вони різні. Хтось воліє будувати план свого тренувального процесу, грунтуючись тільки на стандартних базових вправах, а хтось зовсім воліє більше приділяти увагу як раз роботі на ізоляцію.

Істина полягає в тому, що ізольований тренінг в основному є додатковим способом формування мускулатури, і тому користуватися їм доцільніше в сукупності з базовим тренінгом!

Така побудова тренувального процесу дозволить домогтися відмінного результату у такому непростому виді спорту як бодібілдинг.

Читай також: