Білкова їжа: розширення списку продуктів для схуднення

Якщо з метою коригування фігури в раціон вводиться білкова їжа, список продуктів для схуднення допоможе правильно харчуватися. При слові «протеїн» (це ще одна назва білка) згадуються культуристи, завдяки білковим продуктам нарощують м'язову масу. Але білок для організму має набагато більше значення.

Вплив білкової їжі на організм

Розуміючи, що таке білок і яка його роль в організмі, легше усвідомити, яке значення має білкове харчування для схуднення. Білки — великі молекули, що складаються з амінокислот, що утворюють структури організму. Включені в склад їжі, білки впливають на життєдіяльність клітин, оскільки в організмі їм належить безліч функцій:

  • вплив на швидкість хімічних реакцій;
  • надання клітинам форми;
  • зв'язування токсинів та їх детоксикація;
  • участь у захисній реакції організму на патогени;
  • передача сигналів між органами, тканинами і клітинами;
  • перенесення речовин з місць високої концентрації до місць низькій концентрації;
  • сприйняття сигналу від хімічних речовин або фізичних впливів і передача інших компонентів клітини;
  • скорочення м'язів, яке дозволяє стояти або рухатися.

Розуміючи, наскільки важливі для організму протеїни, легше усвідомити, що саме білкова дієта для схуднення у всіх відносинах принесе користь організму. Стан людини залежить від того, які продукти він вибирає для харчування з метою схуднення. Без білка клітини не функціонують належним чином.

Якщо складати меню, не використовуючи протеїни, худне стане млявим, пасивним, саме тому важко переносяться дієти на кашах, овочах або фруктах.

Для отримання протеїну не обов'язково з ранку до вечора їсти м'ясо. Існують і інші продукти, багаті білком, що допомагають схуднути, відновити тканини і підтримати імунітет. Можна скласти довгий список білкових продуктів крім м'яса, які дозволять не тільки схуднути, але і смачно їсти.

Альтернативні джерела білка

Якщо проявити трішки інтересу і ознайомитися з переліком дозволених продуктів, виявиться, що продукти для білкової дієти набувати зовсім не складно. Якщо в якості системи живлення обрана білкова дієта, що включати в меню і де це брати не стане проблемою. Навіть, відкривши холодильник прямо зараз, можна виявити хоча б парочку продуктів з великим вмістом білка.

Овочі та горіхи

Звичайний овочевий гарнір здатний стати відмінним джерелом протеїнів, зміст яких допоможе оцінити короткий список продуктів. Таблиця наочно представляє вміст білка в овочах і горіхах:

Найменування овочів Вміст білка в 100 г Найменування горіхів Вміст білка в 100 г
Соя 35 Арахіс 29
Горох цілий 23 Насіння соняшнику сирі 21
Квасоля варена 22 Фундук 16
Брюссельська капуста 5 Горіх волоський 14
Шпинат 3 Мигдаль 19
Броколі 6 Кедрові горіхи 14

Ця невелика таблиця для схуднення підтверджує, що овочі як гарнір або як самостійне блюдо, можуть служити джерелами білка. З овочів найбільше білка містять сочевиця, квасоля і соя. У склянці сочевиці 18 г білка. До того ж вона допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові. Квасоля — один з головних продуктів в раціоні вегетаріанців, широко використовується і у втраті ваги. У ній багато харчових волокон, вона допомагає в перетравленні їжі, регулює рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину, містить багато заліза, вітамінів і білків. Містить дуже багато білка і соя, дає відчуття ситості і допомагає знижувати вагу.

Горіхи ж, крім білка, містять багато жирів, тому захоплюватися ними не варто, але слід знати, що саме горіхи в якості відмінного продукту для перекусу рекомендують прихильники дробового харчування — очищені горішки зручно носити з собою, тому що вони займають небагато місця і відмінно насичують.

Незвичним для меню росіян продуктом є кіноа. Ці насіння все частіше з'являються на прилавках магазинів, завдяки чому їх стало простіше включати в раціон. Така їжа повільно перетравлюється і містить багато білка. У складі кіноа клейковина, вітаміни, мінерали, 5 г клітковини (21% від рекомендованої добової порції) і 8 г білка, який вважається повноцінним, оскільки містить всі 9 амінокислот.

Молочні продукти і яйця

Ця продуктова група є прекрасним джерелом білка, а також кальцію і вітаміну D. Єдине обмеження при виборі продуктів для тих, що худнуть — низький вміст жиру або його повна відсутність. Молочні білкові продукти для схуднення не обмежуються тільки молоком, йогуртом і сиром. Не варто скидати з рахунків молочну сироватку, протеїн, якій ідеально підходить для всіх. Цей бюджетний білковий продукт можна включати до меню вечері. Його викидали після виготовлення сиру, поки не з'ясувалося, що це один з кращих джерел білка, що сприяє втраті ваги, зниження рівня холестерину, згладжуванню астматичних нападів, зниження артеріального тиску і в цілому є відмінним продуктом для осіб, які худнуть.

У яєчних білках протеїну міститься приблизно стільки ж, скільки і в сирі. Міф про холестерину в яйцях вже розвінчаний, і, хоча жирів в них забагато, кожне яйце дає організму приблизно 5,5 г білка. 2 яйця 3 яєчних білка на сніданок дадуть бадьорості на півдня.

Зробити вибір серед молочних продуктів допоможе короткий список, таблиця містить у собі дані з молочним продуктам:

Найменування Вміст у 100 г
протеїни жири
Сир Пармезан 36 30
Сир Голландський 24 30
Сир ковбасний 23 19
Сир Російський 23 29
Сир нежирний 18 1
Молоко і кефір 3 3
Грецький йогурт 5 3

Наведені дані показують, що серед білка молочної продукції найбільше у сирах, але й жиру в них теж дуже багато, тому, вибираючи все, що можна їсти на білковій дієті, робити упор на сир не варто. У молоці і йогурті жиру на порядок менше і це відмінні дієтичні продукти. Найбільше радує складом знежирений сир — жиру майже немає, зате достаток білка.

Риба і морепродукти

Риба не відстає від м'яса за вмістом білка і містить його в 6 разів більше, ніж молоко. Є при білковій дієті можна будь-яку рибу або морепродукти, але лідером за вмістом протеїнів буде тунець, що містить в 100 г всього 1 г жиру і цілих 23 г білка. Якщо проаналізувати рибні білкові продукти, список, складений за спаданням протеїну, виглядатиме так:

Найменування Вміст у 100 г
протеїни жири
Лосось (філе) 20 6
Тілапія 20 2
Анчоуси 20 6
Палтус 19 3
Сардина 19 10
Лобстери 19 1
Скумбрія 18 3
Кальмари 18 7
Кефаль 17 2
Креветки 17 2

Вибираючи для схуднення білкові продукти, слід пам'ятати, що їжа, що має тваринне походження, часто містить в складі багато жиру, що може негативно позначитися на фігурі.

Таблицю, в якій за всіма пунктами розписано білкова їжа, послідовники білкової дієти для схуднення можуть прикріпити прямо на дверцята холодильника. Не обов'язково носити її з собою, але, купуючи в магазині продукти, слід уважно читати склад і зміст основних харчових компонентів.

Білкова їжа в раціоні допомагає ефективно худнути завдяки тому, що на засвоєння білків організм витрачає більше енергії, ніж на переробку інших компонентів, і якщо харчуватися не тільки білковою їжею, але і маловуглеводних, то можна худнути, навіть не вдаючись до фізичних вправ.

Читай також: