Білкова їжа для ефективного схуднення

Будь-яка людина, що випробовує проблеми із зайвою вагою, напевно, в своєму житті пробував різні дієти і системи живлення. Можливо, багато хто з них давали результат, але якщо проблема зайвої ваги залишилася, значить цей самий результат не був довгостроковим. Швидше за все, їх було досить складно дотримуватися, були зриви, так і дієти не були правильними з точки зору здорового харчування і мали певні негативні наслідки для здоров'я. Білкове харчування, на відміну від популярних дієт, враховує всі їх недоліки. Білкові продукти для схуднення дуже ефективні при такому харчуванні людина втрачає саме жир, а не тільки воду і м'язи. А чи не це є метою всіх худнуть?

Користь білкової їжі

Білки являються будівельним матеріалом для кожної клітини людського організму, перш за все, кісток, шкіри, м'язів, сполучних тканин, нігтів і волосся. Якщо надлишок жирів і вуглеводів організм відкладає в жирові запаси, то надлишки білка в нашому тілі не зберігаються.

Білок – це довга ланцюжок пов'язаних між собою амінокислот. Після потрапляння білка в травну систему організм людини починає розщеплення цього ланцюжка на окремі амінокислоти, які потім всмоктуються в кров. Це досить тривалий процес, на відміну від перетравлення вуглеводів і жирів, і на нього організм теж витрачає певну кількість енергії. Білок при цьому добре втамовує голод, живить м'язи, обмін речовин підтримується на високому рівні.

Частина амінокислот людський організм здатний синтезувати сам, але інші амінокислоти є незамінними і містяться, насамперед, у тваринному білку, тому їх щоденне надходження в організм необхідно обов'язково забезпечити. Адже якщо людина не з'їдає необхідну кількість білка щодня, то організм буде брати його з власних резервів, тобто будуть страждати наші органи, м'язи, нігті, волосся, шкіра. Проявами білкової недостатності можуть бути наступні симптоми: втомлюваність, депресія, нігті, випадіння волосся, зниження імунітету, артроз, остеохондроз, порушення артеріального тиску, біль у серці, анемія.

Крім того, зайва вага теж може бути наслідком нестачі білків у харчуванні. Вживаючи достатню кількість білка, можна зменшити апетит, за рахунок того що він довго засвоюється (близько 4 годин) і дає відчуття ситості. При вживанні протеїнів разом з вуглеводами переробка речовин теж буде здійснюватися повільніше. Значить, не буде викликаний стрибок цукру в крові, який вимагає викиду інсуліну підшлунковою залозою. Тобто в крові буде присутній помірний рівень глюкози, і організм не подасть помилковий сигнал про голод. Білковий вечеря дасть можливість організму відновитися за ніч за рахунок розщеплення надійшли білків на різні цілі.

Часто в результаті дієт людина виявляється не тільки з постройневшими формами, але і з в'ялою шкірою і м'язами. Це відбувається з-за нестачі білка в раціоні. При поєднанні правильного білкового харчування з фізичним навантаженням можна добитися і стрункої фігури, і підтягнутих м'язів і шкіри.

Білкові продукти

До білкових відносять продукти з найбільшим вмістом білка. Список білкових продуктів досить широкий, що дозволяє урізноманітнити харчування при схудненні. Найбільше білків (15 г і більше на 100 г продукту) містять нежирний сир, м'ясо птахів (курка, індичка) і тварин (телятина, кролятина), риба (з білим м'ясом, лосось, горбуша, тунець), горіхи, бобові (соя, квасоля, горох), морепродукти (креветки, кальмари), сир з низькою жирністю.

Менша кількість білка (10-15 г на 100 г продукту) знаходиться в жирному сирі, свинині, яйцях, знежиреному молоці, гречки, сої. Якщо з яєць залишати тільки білки, то вийде високобілковий легкозасвоюваний продукт.

Як схуднути за допомогою білка?

Суть вживання білкових продуктів для схуднення полягає в наступному. Людина, споживаючи у великих кількостях білок, створює в організмі дефіцит вуглеводів і жирів, які є основними джерелами енергії. Тому організм починає заповнювати недолік «палива», дістаючи його з інших джерел – з власних запасів жиру. І, як результат, людина худне.

Можливі різні варіанти використання білкових продуктів для схуднення. Якщо є мета скинути якомога більше кілограмів за невелику кількість часу, то можна вдатися до жорсткої дієти, що складається в тому, щоб на 14 днів відмовитися від жирів і вуглеводів і є тільки білкові продукти з мінімальною кількістю жиру.

Можливе застосування більш щадних режимів схуднення. Для цього в харчуванні в невеликих кількостях залишають овочі, несолодкі фрукти, зерновий хліб, решті ж раціон повинна становити білкова їжа, особливо на вечерю. Застосовувати таку систему харчування можна до одного місяця. Швидкість схуднення в цьому випадку буде нижче, але зате досягнутий результат буде більш стійким.

При білковому харчуванні необхідно дотримання наступних принципів.

  1. Їжу приймати 4-6 разів на добу: сніданок, обід, вечеря і 2-3 перекусу.
  2. Готувати їжу тільки здоровими способами варіння, приготування на пару, гасіння. Не використовувати жаріння і копчення.
  3. Можливо вживання вуглеводної їжі в першій половині дня, але ні в якому разі не на вечерю.
  4. Вечеря має бути білковим.
  5. Кількість тваринних жирів необхідно обмежити, можна додати в раціон 1-2 ложки рослинного (краще оливкової) олії.

Білкова їжа може доповнюватися наступній вуглеводної їжі: різна зелень, листові салати, гречка, бурий рис, вівсянка, помідори, огірки, капуста, стручкова квасоля, болгарський перець, кабачок. Ці продукти не принесуть ніякої шкоди для процесу схуднення, а, навпаки, зроблять тільки корисний вплив, даючи додаткові вітаміни і мінерали організму, а також за рахунок великого вмісту клітковини, допомагаючи процесам травлення та виведення продуктів життєдіяльності з організму. Крім того, вони допоможуть урізноманітнити раціон харчування, що знижує ймовірність зриву з дієти.

При використанні білкової їжі для схуднення потрібно враховувати її сумісність з іншими групами продуктів. Так, білки погано поєднуються з крохмальними овочами. А бобові поєднуються виключно з зеленню. В якості приправ для їжі можна використовувати часник, пряні трави, корицю, лимонний сік, соєвий соус і бальзамічний оцет.

Після курсу схуднення на білкових продуктах необхідний плавний вихід з нього. Це має відбуватися шляхом поступового збільшення вуглеводів і жирів в їжі. Причому вуглеводна їжа повинна вживатися переважно в ранкові і денні години, а на вечерю варто залишити тільки білок, до якого дозволяється додати некрохмалисті овочі. З'їдаються на вечерю вуглеводи і жири неодмінно відкладуться в підшкірні запаси, оскільки отримані калорії в нічні години відпочинку організм не витратить. Таке харчування повинно стати основою раціону на все життя, оскільки це дозволить закріпити досягнутий результат і не допустити появи зайвих кілограмів.

Плюси і мінуси білкового харчування

Білкове харчування для схуднення має ряд переваг перед іншими системами харчування. По-перше, такий режим досить швидко дає ефект, помітний не тільки на вагах, але і візуально. Адже при великому надходженні в організм несолоних білкових продуктів зменшуються набряки, виводиться зайва вода з нашого тіла, втрачається жир, який досить легкий, але об'ємний. Тому результат схуднення буде видно дуже скоро.

По-друге, ситність і різноманітність продуктів. Білок відмінно втамовує відчуття голоду завдяки своєму повільного і поступового засвоєння. А широкий вибір білкових продуктів для раціону дозволяє урізноманітнити кожний прийом їжі. Все це призводить до того, що худне людини не виникне бажання перекусити чимось ще.

По-третє, втрачені кілограми не повертаються з величезною швидкістю, як це часто буває після різних дієт. Білок не знижує рівень обміну речовин, завдяки чому і після закінчення високобілкової харчування організм продовжує витрачати енергію в колишньому режимі. Звичайно, повернення ваги неминучий, якщо людина повернеться до колишнього неправильного харчування, споживання вуглеводів на вечерю, які й сприяли накопиченню зайвих кілограмів. Але швидкість повернення скинутих кілограмів буде дещо нижче, ніж після інших дієт.

Головним недоліком білкового харчування є його незбалансованість, оскільки в організм надходить переважно білок, що сприяє виведенню деяких мікроелементів, перш за все, кальцію. Це з часом виражається в слабкості нігтів, кісток, поганому стані волосся. Крім того, білкове харчування дає велике навантаження на нирки, оскільки організм втрачає воду прискореними темпами, що загрожує зневодненням, і, як наслідок, виникає апатія і слабкість. Сильне обмеження вуглеводів в харчуванні також викликає такі симптоми: запаморочення, знесилення, поганий настрій.

Людина, що сидить на строгій білковій дієті, також зіткнеться з проблемою уповільненої травлення, оскільки знижене кількість клітковини не дозволяє продуктам життєдіяльності виводитися з кишечника з колишньою швидкістю. Простіше кажучи, людини будуть мучити запори. Для вирішення цієї проблеми потрібно включати в раціон клітковину з некрохмалистих овочів і зелені.

Протипоказання

Білкове харчування протипоказане деяким категоріям людей. Так, літнім людям краще відмовитися від білкових дієт, оскільки велику кількість білка і малу кількість жирів у харчуванні збільшують згортання крові, що підвищує ризик виникнення тромбів. Не рекомендуються білкові дієти людям, страждаючим коліт, панкреатит, подагру, захворюваннями нирок і печінки. Протипоказанням до дієти є вагітність.

Для всіх інших людей існує обмеження лише по частоті застосування білкового харчування, націленого на схуднення: жорстка дієта можлива не більше 2 тижнів і не частіше 1-2 разів на рік. Більш щадні варіанти дієт можна продовжувати до одного місяця і повторювати 2-3 рази на рік. При дотриманні дієти потрібно заповнювати запаси втрачається у великих кількостях рідини. Робити це потрібно за рахунок чистої питної води, кількість якої потрібно доводити до 2-2,5 літрів у добу. Частину води можна замінити мінеральною водою без газу, щоб заповнити втрати мікроелементів.

Білкові продукти, безсумнівно, допоможуть скинути зайву вагу. Слід вивчити поради та відгуки до такої системи живлення і вибрати для себе підходящий варіант дієти. Потрібно розуміти, що для того, щоб утримати досягнуті результати, після закінчення дієти потрібно стежити за своїм харчуванням. А для створення ідеальної фігури потрібно підключити ще фізичне навантаження, і тоді придбаної стрункості будуть заздрити всі!

Читай також: